Sursele alimentare de vitamina K sunt în principal legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles și spanac. Pe lângă faptul că este prezentă în alimente, vitamina K este produsă și de bacteriile bune care alcătuiesc flora intestinală sănătoasă, fiind absorbită de intestin împreună cu alimentele dietetice.
Vitamina K ajută la coagularea sângelui, previne sângerarea și participă la vindecarea și completarea substanțelor nutritive osoase, în plus față de prevenirea tumorilor și a bolilor de inimă.
Alimentele bogate în vitamina K nu pierd vitamina atunci când sunt gătite, deoarece vitamina K nu este distrusă prin metode de gătit.
Tabel cu alimente bogate în vitamina K
Tabelul următor arată cantitatea de vitamina K conținută în 100 g din principalele surse de alimente:
| Alimente | Vitamina K |
| Pătrunjel | 1640 mcg |
| Varza de Bruxelles gătită | 590 mcg |
| Broccoli fiert | 292 mcg |
| Conopida cruda | 300 mcg |
| Chard fiert | 140 mcg |
| Spanac crud | 400 mcg |
| Salată verde | 211 mcg |
| Morcov crud | 145 mcg |
| Voinicică | 109 mcg |
| Varză | 76 mcg |
| Sparanghel | 57 mcg |
| Ou fiert | 48 mcg |
| Avocado | 20 mcg |
| Căpșune | 15 mcg |
| Ficat | 3,3 mcg |
| Pui | 1,2 mcg |
Pentru adulții sănătoși, recomandarea vitaminei K este de 90 mcg la femei și de 120 mcg la bărbați. Vedeți toate funcțiile vitaminei K.
Rețete bogate în vitamina K
Următoarele rețete sunt bogate în vitamina K pentru a utiliza cantități bune de alimente sursă:
1. Omletă de spanac
Ingrediente
- 2 oua;
- 250 g spanac;
- ½ ceapă tocată;
- 1 lingură de ulei de măsline;
- Brânză subțire, rasă după gust;
- 1 vârf de sare și piper.
Mod de pregătire
Bateți ouăle cu o furculiță și apoi adăugați frunzele de spanac tăiate grosier, ceapa, brânza rasă, sarea și piperul, amestecând până când totul este bine amestecat.
Apoi, încălziți o tigaie pe foc cu ulei și adăugați amestecul. Gatiti la foc mic pe ambele parti.
2. Orez de broccoli
Ingrediente
- 500 g orez fiert
- 100 g usturoi
- 3 linguri de ulei de măsline
- 2 pachete de broccoli proaspete
- 3 litri de apă clocotită
- Sarat la gust
Mod de pregătire
Curățați broccoli, tăiați-l în bucăți mari folosind tulpinile și florile și gătiți-le în apă sărată până când tulpina este moale. Scurgeți și rezervați. Intr-o tigaie, caliti usturoiul in ulei de masline, adaugati broccoli si caliti inca 3 minute. Adăugați orezul fiert și amestecați până la uniformizare.
3. Salată de salată și ananas
Ingrediente
- 500 g de varză tăiată în fâșii subțiri
- 200 g de ananas cubulete
- 50 g maioneză
- 70 g smântână
- 1/2 lingură de oțet
- 1/2 lingură muștar
- 1 1/2 lingură de zahăr
- 1 vârf de sare
Mod de pregătire
Spălați varza și scurgeți-o bine. Se amestecă maioneză, smântână, oțet, muștar, zahăr și sare. Se amestecă acest sos cu varza și ananasul. Se scurge la frigider timp de 30 de minute pentru a se răci și se servește.