7 sfaturi de dietă pentru a câștiga masa musculară (cu meniu)

Dieta pentru creșterea masei musculare include strategii precum consumul mai multor calorii decât consumați, creșterea cantității de proteine ​​în timpul zilei și consumul de grăsimi bune. În plus față de dieta întărită, este, de asemenea, important să faceți antrenamente regulate care necesită multă masă musculară, deoarece în acest fel stimulul de hipertrofie este transmis corpului.

De asemenea, este important să ne amintim că, pentru a obține slab și a pierde grăsimi în același timp, trebuie evitat consumul de zahăr, făină albă și produse prelucrate, deoarece acestea sunt principalii stimulatori ai producției de grăsimi din organism.

Dieta pentru a câștiga masa musculară

Iată 7 pași pentru a vă crește rezultatele:

1. Consumați mai multe calorii decât cheltuiți

Consumul de mai multe calorii decât cheltuiți este esențial pentru a câștiga mai repede masa musculară, deoarece excesul de calorii, împreună cu antrenamentele, vă vor permite să vă creșteți mușchii. Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi, testați cu următorul calculator:

Imagine care indică faptul că site-ul se încarcă

2. Nu sări peste mese

Evitarea omiterii meselor este importantă, astfel încât să fie posibilă obținerea tuturor caloriilor necesare în timpul zilei, fără a stimula pierderea de masă slabă în timpul unui post prelungit. În mod ideal, ar trebui făcute 5 până la 6 mese pe zi, cu o atenție suplimentară la micul dejun, înainte și după antrenament.

3. Consumați mai multe proteine

Creșterea consumului de proteine ​​este necesară pentru a permite creșterea musculară și este important ca alimentele cu surse proteice să fie bine distribuite pe parcursul zilei și să nu fie concentrate în doar 2 sau 3 mese. Aceste alimente sunt în principal cele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, puiul, brânza, ouăle și laptele și produsele lactate, dar proteinele pot fi găsite și în cantități bune în alimente precum fasole, mazăre, linte, arahide și naut. .

În plus, uneori poate fi necesară utilizarea suplimentelor pe bază de proteine, cum ar fi proteina din zer și cazeina, utilizate în special după antrenament sau pentru a crește valoarea nutrițională a meselor cu conținut scăzut de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Consultați cele mai bune 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară.

4. Consumați grăsimi bune

Contrar a ceea ce este imaginat, consumul de grăsimi bune ajută la reducerea acumulării de grăsime în organism și facilitează, de asemenea, creșterea caloriilor în dietă pentru a câștiga masa musculară. Aceste grăsimi sunt prezente în alimente precum avocado, ulei de măsline, măsline, arahide, unt de arahide, semințe de in, castane, nuci, alune, macadamia, pești precum tonul, sardinele și somonul.

Pe tot parcursul zilei, aceste alimente pot fi adăugate la gustări precum rețete de crep, cookie-uri potrivite, iaurturi, vitamine și mese principale.

Dieta pentru a câștiga masa musculară

5. Bea multă apă

Consumul de apă din abundență este foarte important pentru a stimula hipertrofia, deoarece pentru ca celulele musculare să crească este nevoie de mai multă apă pentru a le umple dimensiunile mai mari. Dacă nu are loc un aport suficient de apă, creșterea masei musculare va fi mai lentă și mai dificilă.

Un adult sănătos ar trebui să consume cel puțin 35 ml de apă pentru fiecare kg de greutate. Astfel, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume cel puțin 2450 ml de apă pe zi, este important să ne amintim că băuturile artificiale sau zaharoase nu contează în acest cont, precum băuturile răcoritoare și băuturile alcoolice.

6. Consumați cel puțin 2 fructe pe zi

Consumul a cel puțin 2 fructe pe zi este important pentru a obține vitamine și minerale care favorizează recuperarea musculară după antrenament, favorizând regenerarea mai rapidă și mai hipertrofiată a masei musculare.

În plus, vitaminele și mineralele prezente în fructe și legume sunt importante pentru contracția musculară, reducând senzația de oboseală în timpul antrenamentului și pentru întărirea sistemului imunitar.

7. Evitați zahărul și alimentele procesate

Evitarea alimentelor zaharoase și foarte procesate este importantă pentru a evita stimularea creșterii grăsimilor în organism, mai ales că dieta pentru a câștiga masă are deja un exces de calorii. Deci, pentru a preveni creșterea în greutate din grăsimi, este necesar să eliminați alimente precum dulciuri, prăjituri, prăjituri, pâine prăjită, fast-food, cârnați, cârnați, slănină, brânză cheddar și șuncă sau șuncă.

Aceste alimente trebuie schimbate cu pâine integrală, prăjituri și prăjituri integrale, brânzeturi precum cheag, mine și mozzarella, ouă, carne și pește.

Meniu pentru creșterea masei musculare

Meniul pentru creșterea masei musculare variază în funcție de intensitatea exercițiului fizic și de mărimea, sexul și vârsta fiecărei persoane, dar următorul tabel oferă un exemplu de meniu pentru hipertrofie:

Masă:Ziua 1Ziua 2Ziua 3
Mic dejun2 felii de pâine brună cu ou și brânză + 1 ceașcă de cafea cu lapte1 tapioca de pui și brânză + 1 pahar de lapte de cacao1 pahar de suc neindulcit + 1 omletă cu 2 ouă și pui
Gustare de dimineață1 fruct + 10 castane sau arahide1 iaurt natural cu miere și semințe de chia1 piure de banane cu ovăz și 1 col de unt de arahide
Pranz cina4 coluri de supă de orez + 3 coluri de fasole + 150 g de rață la grătar + salată crudă de varză, morcovi și ardei1 friptura de somon + cartofi dulci fierti + salata sotata cu ulei de maslinePaste de vita macinate cu paste integrale si sos de rosii + 1 pahar de suc
Gustare de după amiază1 iaurt + 1 sandviș întreg de pui cu caș smoothie de fructe cu 1 col de unt de arahide + 2 col de ovăz1 ceașcă de cafea cu lapte + 1 crepon umplută cu 1/3 cutie de ton

Este important să ne amintim că numai după o evaluare cu nutriționistul este posibil să știm dacă este sau nu necesar să adăugați un supliment pentru a câștiga masa musculară, deoarece utilizarea excesivă a acestor produse poate dăuna sănătății.

Urmăriți videoclipul de mai jos și aflați cum să adăugați alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs.