Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este definită de Organizația pentru Diabet din Marea Britanie ca o dietă în care există o reducere a consumului de carbohidrați, cu mai puțin de 130 g din acest macronutrienți care trebuie ingerate pe zi. Deoarece această cantitate de carbohidrați reprezintă doar 26% din energia necesară organismului, restul trebuie să fie asigurat de consumul de grăsimi și proteine bune.
Pe lângă această dietă, mai există una, cunoscută sub numele de dietă ketogenică, în care cantitatea de carbohidrați ingerată este chiar mai mică, fiind cuprinsă între 20 și 50 de grame pe zi, ceea ce face ca organismul să intre într-o stare cunoscută sub numele de „cetoză”, în care începe să folosească grăsimile ca sursă principală de energie, în loc de carbohidrați. Cu toate acestea, această dietă este foarte restrictivă și este indicată doar în unele cazuri. Înțelegeți mai bine cum este dieta ketogenică și când poate fi indicată.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte eficientă pentru a pierde în greutate, deoarece metabolismul începe să funcționeze mai bine odată cu creșterea proteinelor și a grăsimilor bune din dietă, ajutând, de asemenea, la reducerea inflamației organismului și la combaterea retenției de lichide. Consultați sfaturile practice din următorul videoclip:
Beneficii pentru sănătate
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Oferind o sațietate mai mare , deoarece creșterea consumului de proteine și grăsimi menține foamea departe pentru mai mult timp;
- Controlul regulat al nivelului de colesterol și trigliceride , precum și creșterea colesterolului bun HDL, reducând riscul bolilor cardiovasculare;
- Ajuta la controlul diabetului prin reglarea glicemiei;
- Îmbunătățiți funcția intestinului prin conținerea mai multor alimente bogate în fibre;
- Favorizați pierderea în greutate , datorită reducerii caloriilor, cantității crescute de fibre și controlului glicemic;
- Combateți retenția de lichide prin stimularea producției de urină, eliminând excesul de lichid acumulat în organism.
Cu toate acestea, pentru a face acest tip de dietă sigură, este foarte important să aveți îndrumări de la un nutriționist, deoarece calculul carbohidraților variază în funcție de nevoile fiecărei persoane și de istoricul acestora. În plus, nutriționistul poate ajuta și la recunoașterea cantității de carbohidrați prezenți în fiecare aliment, pentru a nu depăși limita zilnică stabilită.
Cum se face dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru a face dieta cu conținut scăzut de carbohidrați , ar trebui să eliminați din dietă carbohidrați mai simpli, cum ar fi zahărul, făina rafinată, băuturile răcoritoare și dulciurile. În plus, și în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care încercați să o vizați, poate fi necesară și restricționarea consumului de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, ovăzul, orezul sau pastele, de exemplu.
Cantitatea de carbohidrați care trebuie eliminată din dietă variază în funcție de metabolismul fiecăruia. O dietă „normală” este de obicei bogată în carbohidrați, inclusiv aproximativ 250 g pe zi, și din acest motiv, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie făcută progresiv, astfel încât organismul să se obișnuiască și să nu aibă efecte secundare, cum ar fi durerile de cap, amețeli sau modificări ale dispoziției.
Este important ca atunci când faceți această dietă, să se mănânce 3 mese principale și 2 gustări, pentru a permite consumul de porții mici de alimente pe tot parcursul zilei, reducând senzația de foame. Aceste gustări ar trebui să includă ouă, brânză, nuci, avocado și nucă de cocos, de exemplu. Prânzul și cina trebuie să fie bogate în salată, proteine și ulei și pot avea doar puțini carbohidrați. Vedeți rețete de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați .
Alimentele permise
Alimentele permise în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sunt:
- Fructe și legume în cantități mici, de preferință crude, cu piele și bagas, pentru a crește cantitatea de fibre și a îmbunătăți senzația de sațietate;
- Carne slabă, în special pui sau curcan, fără piele;
- Pești, de preferință cei grași precum somonul, tonul, păstrăvul sau sardinele;
- Ouă și brânză;
- Ulei de măsline, ulei de cocos și unt;
- Nuci, migdale, alune, nuci și arahide din Brazilia;
- Semințe în general, cum ar fi chia, semințe de in, floarea-soarelui și susan;
- Cafea și ceaiuri neîndulcite.
În cazul brânzei, laptelui și iaurtului este important să se controleze corect cantitățile. Laptele poate fi înlocuit cu lapte de cocos sau migdale, al cărui conținut de carbohidrați este mult mai mic. De asemenea, este important să urmați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2 până la 3 litri de apă pe zi.
Alimentele permise cu moderatie
Unele alimente au o cantitate moderată de carbohidrați care, în funcție de obiectivul zilnic de carbohidrați, pot fi sau nu incluși în dietă. Câteva exemple includ linte, cartofi, orez, cartofi dulci, igname, pâine brună și dovleac.
În general, persoanele care practică activitate fizică în mod regulat tind să tolereze mai mulți carbohidrați în dietă, fără să se îngrașe atât de ușor.
Cantitatea de carbohidrați din alimente
Tabelul următor prezintă unele alimente și conținutul lor de carbohidrați la 100 g:
| Fructe | |||
| Avocado | 2,3 g | portocale | 8,9 g |
| Zmeură | 5,1 g | Papaya | 9,1 g |
| căpșună | 5,3 g | Aștepta | 9,4 g |
| Pepene | 5,7 g | mure | 10,2 g |
| Caca | 6,4 g | cireașă | 13,3 g |
| Grapefruit | 6 g | măr | 13,4 g |
| Mandarină | 8,7 g | Coacăze | 14,5 g |
| Legume | |||
| Spanac | 0,8 g | Cicoare | 2,9 g |
| Salată verde | 0,8 g | Dovlecel | 3,0 g |
| Țelină | 1,5 g | Ceapă | 3,1 g |
| Brocoli | 1,5 g | Roșie | 3,1 g |
| Castravete | 1,7 g | Conopidă | 3,9 g |
| Voinicică | 2,2 g | Varză | 3,9 g |
| Creson | 2,3 g | Morcov | 4,4 g |
| Alte alimente | |||
| Lapte degresat | 4,9 g | Branza mozzarella | 3,0 g |
| Iaurt natural | 5,2 g | Lintea | 16,7 g |
| unt | 0,7 g | Cartof | 18,5 g |
| Dovleac | 1,7 g | Fasole neagră | 14 g |
| Lapte de nucă de cocos | 2,2 g | Orez gatit | 28 g |
| Yam | 23,3 g | Cartof dulce | 28,3 g |
| orez brun | 23 g | Arahide | 10,1 g |
Vedeți o altă listă de alimente bogate în carbohidrați.
Alimente interzise
În această dietă este important să se evite toate alimentele care au o cantitate mare de carbohidrați. Astfel, o opțiune bună este să consultați eticheta alimentelor înainte de a consuma. Cu toate acestea, câteva exemple de tipuri de alimente care ar trebui evitate sunt:
- Zahăr : inclusiv alimente precum băuturi răcoritoare, sucuri de fructe industrializate, îndulcitori, dulciuri, înghețată, prăjituri și prăjituri;
- Făină : grâu, orz sau secară și alimente precum pâine, prăjituri, gustări, pâine prăjită;
- Grăsimi trans : chipsuri de cartofi ambalate, alimente congelate congelate și margarină;
- Carne procesată : șuncă, piept de curcan, cârnați, cârnați, salam, mortadela, slănină;
- Altele: orez alb, paste albe, farofa, tapioca și cuscus.
Astfel, un sfat important este încercarea de a evita toate tipurile de produse industrializate, deoarece acestea conțin în mod normal o concentrație mare de carbohidrați, dând preferință produselor naturale și legumelor proaspete.
Meniu pentru 3 zile pentru dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu Low Carb de 3 zile :
| Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 120 g iaurt simplu + 1 felie de pâine integrală cu 1 felie de brânză mozzarella + 1 lingură de piure de avocado | 1 ceașcă de cafea neîndulcită cu 100 ml de lapte de cocos + 2 ouă amestecate cu 1 roșie medie și 15 g busuioc | 1 ceașcă de cafea cu 100 ml de lapte de cocos neindulcit + 1 felie de pâine integrală cu 25 g de somon afumat + 1 lingură de piure de avocado |
| Gustare de dimineață | Cafea fără zahăr cu 100 mL lapte de cocos + 20 unități de migdale | 120 g iaurt simplu cu 1 lingură semințe de chia + 5 nuci | 1 mandarină medie + 10 migdale |
| Masa de pranz | 100 g paste de dovlecei cu 120 g carne de vită măcinată + 1 salată de salată verde cu 25 g de morcovi și 10 g de ceapă, cu 1 lingură (desert) de ulei de măsline | 120 g de somon însoțit de 2 linguri de orez brun + 1 cană de amestec de legume (ardei, morcovi, dovlecei, vinete și broccoli) + 1 lingură de ulei de măsline | 120 g piept de pui + ½ cană piure de dovleac + salată de salată verde + 1 roșie medie + 10 g ceapă + 1/3 cubulețe de avocado, condimentate cu 1 lingură de ulei și oțet |
| Gustare de după amiază | 1 cană de jeleu de căpșuni | Vitamina de 100 g de avocado cu 1 lingură de semințe de chia și 200 ml de lapte de cocos | 1 pahar de suc verde preparat cu 1 frunză de varză, ½ lămâie, 1/3 castravete, 100 mL apă de nucă de cocos și 1 (desert) lingură de chia |
| Cină | Omletă de spanac preparată cu: 2 ouă, 20 g de ceapă, 1 lingură (de desert) de ulei de măsline, 125 g de spanac, sare și piper | 1 vinete (180 g) umplute cu 100 g de ton + 1 lingură de brânză parmezană, gratinată la cuptor | 1 ardei roșu mic (100 g) umplut cu 120 g carne de vită măcinată cu 1 lingură de brânză parmezană, gratinată la cuptor. |
| Cantitatea de carbohidrați | 60 grame | 54 grame | 68 grame |
Sumele incluse în meniu ar trebui să varieze în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și istoricul bolilor. Prin urmare, idealul este să consultați întotdeauna un nutriționist, astfel încât să se facă o evaluare completă și un plan nutrițional adecvat nevoilor fiecărei persoane.
Vedeți exemple de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a fi inclus în dietă.
Opțiuni de rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați
Unele rețete care pot fi incluse în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sunt:
1. Taitei de dovlecei
O porție de 100 de grame a acestor paste are aproximativ 59 de calorii, 1,1 g de proteine, 5 g de grăsimi și 3 g de carbohidrați.
Ingrediente
• 1 dovlecel mic tăiat în fâșii subțiri
• 1 linguriță de ulei de cocos sau ulei de măsline
• Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
Mod de pregătire
Feliați dovleceii în lungimea sa sub formă de paste de tip spaghetti. Există, de asemenea, felii speciale care taie legumele sub formă de spaghete. Într-o tigaie, încălziți uleiul de cocos sau uleiul de măsline și așezați benzile de dovlecei. Se sotează aproximativ 5 minute sau până când dovleceii încep să se înmoaie. Se condimentează cu sare, usturoi și piper negru. Opriți focul și adăugați sosul de carne și roșii dorit sau pesto.
2. Tortilla de spanac
O porție de 80 de grame (¼ de tortilla) oferă aproximativ 107 calorii, 4 g de proteine, 9 g de grăsimi și 2,5 g de carbohidrați.
Ingrediente
- 550 g frunze de spanac sau de brusture;
- 4 albușuri ușor bătute;
- ½ ceapă tocată;
- 1 lingură de arpagic tocat;
- Un vârf de sare și piper;
- Ulei de masline.
Mod de pregătire
Așezați frunzele de spanac într-o tigaie, acoperiți-le și mențineți-le pe căldură medicală până când se ofilesc, descoperind și amestecând din când în când. Apoi scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea câteva minute pe o farfurie.
Într-o tigaie, așezați un strop de ulei de măsline, ceapă, arpagic, sare și piper și lăsați ceapa să se gătească până când este puțin aurie. Apoi adăugați albușurile și spanacul, lăsând să gătească încă 5 minute, până când tortilla este aurie dedesubt. Întoarceți tortilla și gătiți încă 5 minute pe cealaltă parte.
3. Roșii cherry umplute
O porție de 4 roșii cherry (65 g) are aproximativ 106 calorii, 5 g proteine, 6 g grăsimi și 5 g carbohidrați.
Ingrediente
- 400 g roșii cherry (24 roșii aprox.);
- 8 linguri (150 g) de brânză de capră;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 1 cățel de usturoi zdrobit;
- Sare și piper alb după gust;
- 6 frunze de busuioc (pe farfurie)
Mod de pregătire
Spălați roșiile și tăiați un capac mic în partea de sus, scoateți pulpa din interior folosind o lingură mică și având grijă să nu străpungeți roșia. Umpleți roșiile cu brânza de capră.
Într-un recipient separat, amestecați uleiul cu usturoiul, sarea și piperul și puneți-le peste roșii. Plătiți cu frunze de busuioc tăiate felii.
4. Jeleu de căpșuni și fructe
O porție din această gelatină cu aproximativ 90 g (1/3 dintr-o ceașcă) are aproximativ 16 calorii, 1,4 g proteine, 0 g grăsimi și 4 g carbohidrați.
Ingrediente (pentru 7 porții)
- ½ cană de căpșuni feliate;
- ¼ măr tocat;
- ¼ pere tocată;
- 1 cana de apa fierbinte;
- 1 plic de gelatină de căpșuni pudră (fără zahăr)
- ½ cană de apă rece.
Mod de pregătire
Așezați pulberea de gelatină într-un recipient și rotiți ceașca cu apă fierbinte deasupra. Se amestecă până când pulberea se dizolvă complet și apoi se adaugă apa rece. În cele din urmă, așezați fructele în fundul unui recipient din sticlă și adăugați gelatina peste fructe. Luați la frigider să se răcească până se solidifică.
Cine nu ar trebui să facă această dietă
Această dietă nu trebuie făcută de femeile însărcinate sau care alăptează, precum și de copii sau adolescenți, deoarece cresc. În plus, persoanele în vârstă și persoanele cu probleme renale sau hepatice ar trebui să evite, de asemenea, să facă acest tip de dietă, urmând întotdeauna o dietă concepută de un nutriționist.