Soia, cunoscut și sub denumirea de soia, este o semință oleaginoasă, bogată în proteine vegetale, care aparține familiei leguminoase, fiind consumată pe scară largă în dietele vegetariene și pentru a slăbi, deoarece este ideală pentru înlocuirea cărnii.
Această sămânță este bogată în compuși fenolici, cum ar fi izoflavone, care pot proteja organismul de unele boli cronice și pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. În plus, soia este bogată și în fibre, acizi grași nesaturați, în principal omega-3, proteine cu valoare biologică scăzută și unele vitamine și minerale B, C, A și E, precum magneziu și potasiu.
Beneficii pentru sănătate
Datorită diferitelor sale proprietăți, soia are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
1. Reduceți riscul bolilor cardiovasculare
Soia este bogată în antioxidanți precum omega-3 și izoflavone, pe lângă faptul că este bogată în fibre, care împreună contribuie la scăderea colesterolului total, a LDL și a trigliceridelor. Această sămânță previne, de asemenea, apariția trombozei, previne formarea plăcilor grase în artere și ajută la reglarea tensiunii arteriale. În acest fel, consumul frecvent de soia poate ajuta la scăderea riscului unei persoane de boli de inimă.
2. Ameliorează simptomele menopauzei și ale sindromului premenstrual
Izoflavonele au o structură și o activitate asemănătoare estrogenilor care se găsesc în mod normal în organism. Din acest motiv, poate ajuta la reglarea și echilibrarea nivelurilor acestui hormon, ameliorând simptomele comune ale menopauzei, precum căldură excesivă, transpirații nocturne și iritabilitate, precum și contribuind la scăderea simptomelor tensiunii premenstruale, cunoscute sub numele de PMS. Descoperă alte remedii casnice pentru sindromul premenstrual
3. Prevenirea anumitor tipuri de cancer
Pe lângă izoflavone și omega-3, soia are și compuși numiți lignine, care au acțiune antioxidantă, protejând celulele corpului împotriva efectelor radicalilor liberi. Din acest motiv, utilizarea soiei este asociată cu prevenirea cancerului de sân, prostată și colon.
4. Îngrijirea sănătății oaselor și a pielii
Consumul acestei leguminoase poate ajuta, de asemenea, la întărirea oaselor, deoarece reduce eliminarea calciului din urină și, în acest fel, previne boli precum osteoporoza și osteopenia. Și totuși, consumul de soia ajută și la menținerea fermității și elasticității pielii, deoarece stimulează producția de colagen și acid hialuronic.
5. Reglați nivelul zahărului din sânge și ajutați la pierderea în greutate
Deoarece conține fibre în structura sa, soia poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge, deoarece încetinește absorbția zahărului din sânge, ajutând la controlul diabetului. În plus, fibrele și proteinele prezente în soia ajută la creșterea senzației de sațietate, scăderea poftei de mâncare și favorizarea pierderii în greutate.
Informatii nutritionale
Tabelul de mai jos prezintă compoziția nutrițională în 100 g de produse din soia.
| Soia gătită | Faina de soia (saraca in grasimi) | Lapte de soia | |
| Energie | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Glucidele | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Proteine | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Grăsimi | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Calciu | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Potasiu | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fosfor | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Fier | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magneziu | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zinc | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Seleniu | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Acid folic | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamina E | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fitosteroli | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Deal | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Cum se folosește soia și rețetele
Soia poate fi consumat sub formă de boabe fierte, făină sau prin proteine texturate, care este folosită pentru a înlocui carnea. Pe lângă cereale, alte modalități de a consuma soia sunt laptele de soia și tofu, care aduc și beneficiile acestei leguminoase.
Pentru a obține alte beneficii menționate mai sus, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 85 g de soia de bucătărie, 30 g de tofu sau 1 pahar de lapte de soia. Cu toate acestea, este important să se acorde preferință soiei organice și să se evite transgenicul, deoarece poate crește riscul de a dezvolta modificări ale ADN-ului celulelor, provocând malformații fetale și chiar cancer.
1. Rețetă stroganoff de soia
Ingrediente
- 1 1/2 cană de proteine fine din soia;
- 1 ceapa medie, tocata;
- 3 linguri de ulei;
- 2 catei de usturoi;
- 6 linguri de ciuperci;
- 2 roșii;
- 5 linguri de sos de soia;
- 1 lingură de muștar;
- 1 cutie mică de smântână ușoară;
- Sare și pătrunjel după gust.
Mod de pregătire
Hidratează proteinele din soia cu apă fierbinte și sos de soia. Îndepărtați excesul de apă și tăiați cuburile de soia. Se călește ceapa și usturoiul în ulei și se adaugă soia. Adăugați muștar, roșii și ciuperci și gătiți timp de 10 minute. Se amestecă smântâna și pătrunjelul și se servește.
2. Burger de soia
Ingrediente
- 1 kg de soia;
- 6 morcovi;
- 4 cepe medii;
- 3 căței de usturoi;
- 4 ouă;
- 400 g pesmet;
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 intepatura de oregano;
- Parmezan ras după gust;
- Sare și piper după gust.
Mod de pregătire
Înmuiați boabele de soia în apă pentru o noapte, astfel încât să fie moi după 3 ore de gătit. Apoi, trebuie să tăiați și să prăjiți ceapa, usturoiul și morcovii. Apoi, puneți boabele de soia împreună și adăugați sarea și piperul după gust, putând amesteca în părți.
Odată ce totul este procesat, adăugați ouăle și jumătate din pesmet, amestecați și în cele din urmă treceți din nou în pesmet. Această carne de soia poate fi congelată sub formă de hamburger sau poate fi preparată la grătar.