O modalitate excelentă de a slăbi și de a vă întări mușchii abdominali este să efectuați exerciții Pilates cu mingea elvețiană. Pilates a fost conceput pentru a readuce corpul la o aliniere sănătoasă și pentru a preda noi obiceiuri posturale, astfel încât individul să se poată deplasa cu o mai mare flexibilitate în viața de zi cu zi.
Exercițiile cu minge Pilates întăresc întregul corp din centru pentru a oferi stabilitate, ceea ce poate duce la mișcări armonioase și fără stres ale brațelor și picioarelor.
Consultați câteva exerciții simple care pot fi efectuate acasă:
1. Abdominal pe minge
Sprijiniți mingea pe spate, așa cum se arată în imagine, menținând genunchii flexați și mâinile sprijinite ușor pe ceafă și contractându-vă abdominalele în timp ce respirați prin gură. Repetați exercițiul de 20 de ori.
2. Flexie pe minge
Susțineți mingea pe picioare, așa cum se arată în imagine, și încercați să vă mențineți echilibrul în acea poziție. Când te simți în siguranță, flexează-ți brațele cât poți, aducând pieptul mai aproape de podea în timp ce respiri prin gură. Repetați exercițiul de 8 ori.
3. Flexia lombară pe minge
Sprijiniți-vă abdomenul pe minge, menținându-vă picioarele drepte, așa cum se arată în imagine, așezați ușor mâinile pe ceafă și contractați mușchii spatelui în timp ce respirați prin gură. Repetați exercițiul de 8 ori.
4. Ghemuiți-vă cu mingea
Poziționați mingea pe spate, sprijinindu-vă de perete, întindeți picioarele la aceeași lățime ca umerii, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în timp ce mingea alunecă pe spate. Repetați exercițiul de 10 ori.
5. Întărirea picioarelor cu minge
Așezați mingea sub picioare, așa cum se arată în imagine și ridicați întregul corp, apăsând călcâiele pe bilă, astfel încât să nu se miște. Când ridicați întregul corp, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, repetând exercițiul de 3 ori.
6. Ridicarea picioarelor cu minge
Țineți mingea cu picioarele, așa cum se arată în imagine și ridicați ambele picioare în același timp, până când formați un unghi de 90 de grade. De fiecare dată când ridici picioarele, ar trebui să-ți lași respirația încet prin gură și ori de câte ori cobori picioarele, să respiri adânc.
Este important să subliniem că exercițiile trebuie efectuate cu precizie, având o concentrație mentală totală pentru a controla exercițiile cu respirația, astfel încât exercițiile să fie efectuate corect.