Hipertrofia musculară corespunde creșterii masei musculare care este rezultatul echilibrului dintre trei factori: practicarea exercițiului fizic intens, nutriție adecvată și odihnă. Hipertrofia poate fi realizată de oricine, atâta timp cât urmați un plan de antrenament adecvat pentru obiectivul dvs., aveți o dietă corectă și odihniți grupurile musculare timp de cel puțin 24 de ore înainte de a le exersa din nou, deoarece hipertrofia nu apare în timpul antrenamentului , dar în timpul odihnei.
Procesul de hipertrofie trebuie să fie însoțit de un profesionist calificat în educație fizică, pe lângă un nutriționist, astfel încât alimentele să fie în concordanță cu antrenamentul și ca persoana să nu sufere consecințe, precum crampe sau modificări ale funcționării unor organe. Vezi 10 cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară.
După cum se întâmplă
În timpul exercițiului, mușchii suferă leziuni minore ale fibrelor și, după antrenament, corpul începe să înlocuiască și să repare fibrele musculare pierdute sau deteriorate, favorizând o creștere a dimensiunii musculare. Procesul de „vătămare” a fibrelor musculare are loc din cauza stresului muscular, care se poate datora supraîncărcării, adică datorită efectuării de exerciții cu o sarcină mai mare decât sunt obișnuiți mușchii, ceea ce induce un proces de adaptare musculară și rezultă în hipertrofie.
Procesul de stres poate fi observat și datorită senzației de arsură a mușchiului în timpul sau după exercițiu. Acest lucru se întâmplă din cauza umflării celulelor musculare din cauza acumulării de sânge, glicogen și alte substanțe în interior, care stimulează creșterea masei musculare. Consultați câteva sfaturi pentru a câștiga masa musculară.
Cum se face antrenament hipertrofie
Antrenamentul pentru hipertrofie trebuie stabilit de un profesionist calificat în educație fizică, în funcție de caracteristicile persoanei. De obicei, acest tip de antrenament se face intens, de cel puțin 3 ori pe săptămână și ca utilizare a unei sarcini mari, pentru a spori procesul de hipertrofie. Verificați un antrenament complet pentru a câștiga masa musculară.
Nu numai hipertrofia, ci și exercițiile fizice, în general, au o serie de beneficii, cum ar fi dispoziția fizică crescută, scăderea procentului de grăsime corporală, prevenirea bolilor și îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii. Este important ca exercițiile de hipertrofie să funcționeze întregul corp, dar cu odihnă de cel puțin 24 de ore, astfel încât grupul muscular lucrat să poată fi recuperat.
O greșeală obișnuită în sălile de gimnastică atunci când vine vorba de hipertrofie este că bărbații antrenează doar membrele superioare, iar femeile doar membrele inferioare. Pe termen lung, acest lucru poate duce la asimetrie corporală, dureri de spate și, în cazul bărbaților care nu antrenează picioarele, poate duce la probleme osteoarticulare, deoarece piciorul este responsabil pentru susținerea corpului.
Procesul de hipertrofie este lent, iar primele rezultate ar trebui să apară după 6 luni. Deci, este important să persistați în exerciții fizice și în alimentație. Vedeți cât durează să câștigați masa musculară.
Ce să mănânci pentru a câștiga masa musculară
Dieta cu hipertrofie trebuie făcută de un nutriționist și constă în consumul mai multor calorii decât se cheltuie, fiind în mod normal bogat în proteine, deoarece acestea ajută în procesul de recuperare a fibrelor musculare.
De asemenea, este important să consumați carbohidrați și grăsimi bune, astfel încât să fie generată energie, astfel încât antrenamentul să poată fi efectuat intens și persoana să fie încă disponibilă pe tot parcursul zilei. Consultați un meniu complet pentru câștigarea masei musculare.