Vitamina D poate fi obținută din consumul de ulei de ficat de pește, carne și fructe de mare. Cu toate acestea, deși poate fi obținut din alimente de origine animală, principala sursă de producere a vitaminelor este prin expunerea pielii la razele soarelui și, prin urmare, este important ca pielea să fie expusă zilnic la soare prin cel puțin 15 minute între orele 10.00 și 12.00 sau între 15.00 și 16.00 30.
Vitamina D favorizează absorbția calciului în intestin, fiind importantă pentru întărirea oaselor și a dinților, pe lângă prevenirea diferitelor boli precum rahitismul, osteoporoza, cancerul, problemele cardiace, diabetul și hipertensiunea. A se vedea alte funcții ale vitaminei D.
Alimentele bogate în vitamina D sunt în special de origine animală. Urmăriți următorul videoclip și vedeți care sunt aceste alimente:
Lista alimentelor bogate în vitamina D
Tabelul următor indică cantitatea acestei vitamine în fiecare 100 g de alimente:
| Vitamina D pentru fiecare 100 de grame de alimente | |
| ulei de ficat de cod | 252 mcg |
| Ulei de somon | 100 mcg |
| Somon | 5 mcg |
| Somon afumat | 20 mcg |
| Stridiile | 8 mcg |
| Hering proaspăt | 23,5 mcg |
| Lapte fortificat | 2,45 mcg |
| Ou fiert | 1,3 mcg |
| Carne (pui, curcan și porc) și măruntaie în general | 0,3 mcg |
| Vită | 0,18 mcg |
| Ficat de pui | 2 mcg |
| Conserve de sardine în ulei de măsline | 40 mcg |
| Ficatul taurului | 1,1 mcg |
| unt | 1,53 mcg |
| Iaurt | 0,04 mcg |
| Brânză Cheddar | 0,32 mcg |
Dacă expunerea la soare nu este suficientă pentru a obține cantități zilnice de vitamina D, este important ca cantitatea să fie atinsă prin intermediul suplimentelor alimentare sau vitaminice. La copiii cu vârsta de 1 an și la adulții sănătoși, recomandarea zilnică este de 15 mcg de vitamina D, în timp ce persoanele în vârstă ar trebui să consume 20 mcg pe zi.
Iată cum să faceți plajă în mod corespunzător pentru a produce vitamina D.
Vitamina D pentru vegetarieni
Vitamina D este prezentă numai în alimentele de origine animală și în unele produse fortificate, nu este posibil să o găsim în surse vegetale precum fructe, legume și cereale precum orezul, grâul, ovăzul și quinoa.
Prin urmare, vegetarienii sau veganii stricți care nu consumă ouă, lapte și produse lactate, trebuie să obțină vitamina prin plajă sau prin suplimentarea indicată de medic sau nutriționist.
Când să luați supliment de vitamina D.
Suplimentele cu vitamina D trebuie utilizate atunci când nivelurile acestei vitamine din sânge sunt sub normal, ceea ce se poate întâmpla atunci când persoana are o expunere redusă la soare sau când persoana are modificări în procesul de absorbție a grăsimilor, așa cum se poate întâmpla și la oameni care a fost supus unei intervenții chirurgicale bariatrice, de exemplu.
Deficiența severă a acestei vitamine la copii este cunoscută sub numele de rahitism și la adulți, osteomalacia, și este necesar să se efectueze o examinare pentru a identifica cantitatea acestei vitamine din sânge, numită 25-hidroxivitamină D, pentru a determina deficitul acesteia.
În general, suplimentele cu vitamina D sunt însoțite de un alt mineral, calciul, deoarece vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în organism, tratând un set de modificări ale metabolismului osos, cum ar fi osteoporoza.
Aceste suplimente trebuie utilizate sub îndrumarea unui profesionist și pot fi recomandate de către medic sau nutriționist în capsule sau picături. Vedeți mai multe despre suplimentul de vitamina D.