O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se referă la reducerea carbohidraților simpli, cum ar fi orezul alb, pastele și pâinea. Pentru a compensa această reducere, se recomandă creșterea aportului de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, și a grăsimilor sănătoase, care sunt prezente în alimente precum avocado, castane, ulei de măsline și pești precum sardine și somon.
Această dietă este foarte eficientă pentru a pierde în greutate, deoarece metabolismul funcționează mai bine cu o creștere a proteinelor și a aportului sănătos de grăsimi, contribuind la reducerea inflamației organismului și la combaterea retenției de lichide.
Cum să faci o dietă săracă în carbohidrați
Pentru a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie mai întâi să eliminați carbohidrații simpli din dietă, cum ar fi zahărul, făina albă, orezul alb, băuturile răcoritoare, dulciurile și alimentele sărate. În unele cazuri, poate fi, de asemenea, necesar să reduceți carbohidrații buni, cum ar fi pâinea integrală, ovăz, cartofi dulci și igname.
Cantitatea de carbohidrați care sunt eliminați din dietă depinde de metabolismul dvs. și reducerea trebuie să fie treptată, astfel încât organismul să se poată adapta treptat la schimbări și să evite efectele secundare, cum ar fi durerile de cap, amețelile sau schimbările de dispoziție.
Gustările ar trebui să includă ouă, brânză, nuci, avocado și nucă de cocos. Puteți echilibra aceste alimente cu 1 felie de pâine integrală sau o bucată de fruct, de exemplu. Prânzul și cina ar trebui să conste în principal din salate, carne și ulei de măsline și pot conține cantități mici de carbohidrați, cum ar fi orez sau paste din cereale integrale, fasole, dovleac și cartofi.
1. Alimentele permise
Alimentele permise într-o dietă săracă în carbohidrați sunt:
- Fructe si legume;
- Carne, pui și pește;
- Brânză;
- Ouă;
- Ulei de măsline, ulei de cocos și unt;
- Nuci, migdale, alune, nuci de Brazilia;
- Semințele în general, cum ar fi semințele de chia, semințele de in, floarea-soarelui și susanul;
- Cafea și ceai fără zahăr;
- Apă, 2 până la 3 litri pe zi.
Pe lângă faptul că este utilizată pentru a pierde în greutate, această dietă poate fi recomandată și pentru tratamentul unor probleme precum colesterolul ridicat, diabetul, trigliceridele ridicate și hipertensiunea arterială și este o modalitate excelentă de a revizui cazurile de pre-diabet.
2. Alimentele interzise
Această dietă înseamnă evitarea tuturor alimentelor care conțin cantități mari de carbohidrați. Pentru a vă asigura că alegeți surse bune de nutriție, este important să verificați etichetele alimentelor înainte de a cumpăra produsele. Cu toate acestea, iată câteva exemple de alimente care ar trebui evitate:
- Zahăr: inclusiv băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, îndulcitori, dulciuri, înghețate, prăjituri și biscuiți;
- Făină, cum ar fi grâu, orz sau secară, și alimente precum pâine, biscuiți, produse sărate, pâine prăjită;
- Grăsimi trans: chipsuri ambalate, alimente gata preparate congelate, margarină;
- Carne procesată: șuncă, piept de curcan, cârnați, salam, mortadela, slănină;
- Altele: orez alb, paste albe, manioc, tapioca și cuscus
Un sfat important este evitarea tuturor tipurilor de alimente procesate, deoarece conțin cantități mari de carbohidrați, dând preferință produselor naturale și legumelor proaspete.
3. Alimentele permise cu moderatie
Aceste alimente pot fi consumate o dată sau de două ori pe zi, echilibrându-le cu proteinele și aportul sănătos de grăsimi:
- Pâine integrală;
- Boabe: orez integral, paste integrale, porumb, fasole,
- Lapte și iaurturi;
- Tuberculi-legume: cartofi, cartofi dulci, igname și manioc.
În general, persoanele care practică sport tolerează în mod regulat cantități mai mari de carbohidrați în dieta lor fără să se îngrașe atât de ușor.
De asemenea, este important să ne amintim că, spre deosebire de dieta ketogenică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați permite un mic consum zilnic de alimente bogate în carbohidrați.
Plan de dieta de 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați
Următorul tabel prezintă un exemplu de 3 zile pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:
| Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 2 ouă prăjite cu brânză + 1 linguriță semințe de susan + cafea fără zahăr | 1 ceașcă de cafea fără zahăr + 2 ouă amestecate cu roșii și busuioc | Ceai fără zahăr + 1 felie de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu brânză și un strop de ulei de măsline |
| Gustare de dimineață | 1 măr + 7 nuci de caju | 1 pahar de suc verde cu varză, ananas, lămâie și 1 lingură de semințe de chia | 1 banana piure + 1 lingură unt de arahide |
| Pranz cina | spaghete de dovlecei + 120 g carne + salata verde cu ulei de masline | file de somon + legume, fierte cu ulei de măsline | piure de dovleac + 130 g coapsă de porc + varză friptă cu ulei de măsline |
| Gustare de după amiază | cafea fără zahăr + omletă vegetală făcută cu 2 ouă | ceai fără zahăr + 1 felie de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu unt de arahide | vitamina avocado cu semințe de chia și lapte vegetal (cum ar fi soia, migdale, nucă de cocos) |
În timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să beți 2 până la 3 litri de apă în fiecare zi, deoarece această dietă este bogată în fibre. De asemenea, este important să includeți grăsimi sănătoase, așa că ar trebui să creșteți aportul de ulei de măsline, castane, arahide, avocado, nucă de cocos și pește.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați aduce beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Niveluri mai ridicate de sațietate , deoarece prin creșterea proteinelor și a grăsimilor în dieta dvs. vă simțiți mai plin pentru mai mult timp;
- Niveluri mai scăzute de colesterol și trigliceride;
- Ajutor în controlul diabetului ;
- Îmbunătățirea funcției intestinului , deoarece această dietă conține mai multe alimente întregi.
Cantitatea de carbohidrați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați variază în funcție de nevoile individului și de cantitatea de activitate fizică pe care o practică, dar carbohidrații ar trebui să reprezinte mai puțin de 40% din aportul caloric al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
În general, cu cât sunt mai puține carbohidrați în dietă, cu atât este mai mare potențialul de scădere în greutate, dar această reducere trebuie făcută întotdeauna cu ajutorul unui nutriționist, deoarece poate provoca probleme, precum schimbări ale dispoziției, sistemul imunitar slăbit și dureri de cap.
Opțiuni de rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați
1. Taitei de dovlecei
O porție de 100 g din aceste tăiței are aproximativ 59 de calorii, 1,1 g de proteine, 5 g de grăsimi și 3 g de carbohidrați.
Ingrediente:
- 1 dovlecel mic taiat in fasii subtiri;
- 1 linguriță de ulei de cocos sau ulei de măsline;
- Sare de mare și piper negru măcinat, după gust.
Metoda de pregătire:
Feliați dovleceii pe lungime în fire ca de spaghete. Există, de asemenea, felii speciale care taie legumele, astfel încât să arate ca niște fire de spaghete. Într-o tigaie, încălziți uleiul de cocos sau uleiul de măsline și adăugați tăiței de dovlecei. Se sotează aproximativ 5 minute sau până când dovleceii încep să se înmoaie. Se condimentează cu sare, usturoi și piper negru. Scoateți tigaia de pe foc și adăugați carne și sos de roșii sau pesto și amestecați.
2. Tortilla de spanac
O porție de 80 de grame (¼ de omletă spaniolă) are aproximativ 107 calorii, 4 g de proteine, 9 g de grăsimi și 2,5 g de carbohidrați.
Ingrediente
- 550 g de spanac sau frunze de brusture;
- 4 albușuri ușor bătute;
- ½ ceapă tocată;
- 1 lingura arpagic tocat;
- Un vârf de sare și piper;
- Ulei de masline.
Metoda de preparare:
Puneți frunzele de spanac într-o tigaie, acoperiți și păstrați la foc mediu până când se ofilesc, descoperind și amestecând din când în când. Apoi, scoateți din tigaie și lăsați să stea câteva minute pe o farfurie.
În aceeași tigaie, puneți o picătură de ulei de măsline, ceapă, arpagic, sare și piper și lăsați ceapa să se gătească până se înroșește ușor. Apoi, adăugați albușurile și spanacul, lăsându-le să gătească încă 5 minute, până când omleta spaniolă devine maroniu dedesubt. Întoarceți omleta spaniolă și gătiți-o încă 5 minute pe cealaltă parte.
3. Roșii cherry umplute
O porție de 4 roșii cherry (65 g) are aproximativ 106 calorii, 5 g proteine, 6 g grăsimi și 5 g carbohidrați.
Ingrediente
- 400 g roșii cherry (24 roșii, aproximativ);
- 8 linguri (150 g) brânză de capră;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 1 cățel de usturoi, zdrobit;
- Sare și piper alb după gust;
- 6 frunze de busuioc (topping)
Metoda de preparare:
Spălați roșiile și tăiați un capac mic deasupra, scoateți pulpa din interior folosind o lingură mică, având grijă să nu tăiați în pielea roșiei. Umpleți roșiile cu brânza de capră.
Într-un castron separat, amestecați uleiul de măsline cu usturoiul, sarea și piperul și stropiți condimentul peste roșii. Pune deasupra frunzele de busuioc tăiate felii.
4. Gelatină de căpșuni și fructe
O porție din acest jeleu de aproximativ 90 g (1/3 ceașcă) are aproximativ 16 calorii, 1,4 g de proteine, 0 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați.
Ingrediente (pentru 7 porții)
- ½ cană căpșuni tocate;
- ¼ măr tocat;
- ¼ pere tocate;
- 1 cană apă fierbinte;
- 1 plic de pudră de gelatină de căpșuni (fără zahăr)
- ½ cană apă rece.
Metoda de pregătire
Puneți pulberea de gelatină într-un recipient și apoi adăugați ceașca cu apă fierbinte. Se amestecă până când pulberea se dizolvă complet și apoi se adaugă apa rece. În cele din urmă, așezați fructele în fundul unui recipient de sticlă și adăugați gelatina la fructe. Apoi ar trebui să așezați recipientul în frigider, astfel încât să se răcească și să se stabilească.