Oricine poate practica Pilates, dar exercițiile Pilates pe teren sunt ideale pentru ex-sedentarii care sunt dispuși să înceapă un fel de activitate fizică, dar în special pentru cei care sunt supraponderali. Aceste exerciții sunt efectuate pe saltea, mai încet și cu un impact mai mic asupra articulațiilor, ceea ce, pe lângă facilitarea desfășurării activității, previne durerea la genunchi, spate și gleznă, de exemplu.
Cele mai recomandate exerciții Pilates pentru începători sunt exercițiile Solo, cu ajutorul elasticelor și bilelor de diferite dimensiuni care nu supraîncarcă mușchii și articulațiile și respectă capacitatea și forța elevului. Odată cu îmbunătățirea condiționării fizice, este posibil să se evolueze exercițiile la exerciții mai intense și cu alte echipamente Pilates, cum ar fi Cadillac, de exemplu.
Deci, primele exerciții Pilates pentru începători pot fi:
1. Aflați respirația corectă
Respirația corectă pentru practicarea exercițiilor Pilates este respirația toracică sau diafragmatică, care constă în a permite aerului să intre în nas și să scape aerul prin gură. Cel mai bun mod de a învăța să respirați este să vă întindeți pe spate, ținându-vă spatele de podea și picioarele îndoite, pentru a permite o acomodare mai mare a coloanei vertebrale lombare.
Apoi, ar trebui să vă așezați mâinile pe abdomen și să inspirați profund, dar fără să vă umflați abdomenul, permițând coastei să fie mai îndepărtate, mai ales lateral. Când nu mai este posibil să se permită pătrunderea aerului, tot aerul trebuie expirat prin gură, într-un mod lent și controlat. Ar trebui să respirați cel puțin 5 respirații astfel.
2. Ridicați câte un picior pe rând
În aceeași poziție, fiecare respirație ar trebui să aducă un picior mai aproape de trunchi și să se întoarcă în poziția inițială ori de câte ori începe să elibereze aer prin gură. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5 ori la rând, având grijă să nu respirați necoordonat. Când terminați cele 5 repetări, faceți același exercițiu cu celălalt picior.
3. Centrează brațele în fața corpului tău
În aceeași poziție, întins pe spate cu genunchii îndoiți, dar așezând o minge pe spate și ținând greutăți de 0,5 sau 1 kg în fiecare mână, ar trebui să întindeți brațele și să atingeți mâinile, una în cealaltă. Ar trebui să vă aduceți mâinile împreună în timp ce respirați prin gură și să permiteți pătrunderea aerului atunci când brațele sunt întinse înapoi pe podea.
4. Sute
Întins pe spate, pliați picioarele așa cum se arată și ridicați trunchiul de pe podea, ținând brațele întinse de-a lungul corpului. Exercițiul constă în menținerea abdomenului contractat în timp ce mișcați brațele în sus și în jos (întinse întotdeauna) de 10 ori la rând. Faceți repetarea de încă 9 ori, completând 100 de mișcări, dar împărțite la fiecare zece.
5. Ridicarea picioarelor
Întins pe spate, puneți o minge între picioare, aproape de gleznă și ridicați picioarele împreună, așa cum se arată în imagine, apoi coborâți piciorul și apoi întoarceți piciorul în sus. Piciorul nu trebuie ridicat până la punctul în care coloana lombară este de pe podea. În timpul acestui exercițiu, coloana vertebrală trebuie să atingă întotdeauna complet podeaua.
Consultați alte exerciții Pilates Ball, care sunt, de asemenea, pentru începători.
Instructorul poate indica efectuarea altor exerciții pentru a îmbunătăți calitatea vieții și a contribui la reducerea greutății. Cursurile de Pilates pot fi ținute de 2 sau 3 ori pe săptămână și pot fi ținute singure sau în grup, dar întotdeauna sub îndrumarea unui instructor Pilates care poate fi un profesionist în educație fizică sau un terapeut fizic, deoarece în caz de supraponderalitate, Pilates nu trebuie făcut acasă, pentru a evita riscul de rănire.
Cum să profitați la maximum de cursuri
Pentru a profita la maximum de cursurile de Pilates, este recomandabil să faceți exercițiile corect, deoarece în acest fel rezultatele tonicității, echilibrului și forței musculare sunt văzute mai repede. Un alt sfat util este să vă concentrați asupra respirației în timp ce aveți grijă să nu vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiile, menținând fluxul de aer în și în afară, respectând instrucțiunile instructorului.
Principalele beneficii ale Pilates
Deși nu este o activitate care are o cheltuială calorică ridicată, Pilates ajută, de asemenea, la pierderea în greutate și la mobilizarea grăsimii corporale, îmbunătățind, de asemenea, capacitatea fizică, promovând bunăstarea și creșterea stimei de sine.
Beneficiile Pilates pot fi observate în primele săptămâni de exercițiu și implică respirație mai ușoară, în picioare și în picioare cu mai puțină durere, îmbunătățirea circulației sângelui în picioare și o mai mare disponibilitate de a face mișcare.
În plus față de aceste beneficii, Pilates ajută la îmbunătățirea posturii, corectând poziția capului, care este de obicei mai orientată spre înainte și, de asemenea, „cocoșatul”, care este tipic atunci când cineva este supraponderal. Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor, cresc flexibilitatea corpului și scad cantitatea de grăsime din interiorul arterelor, scăzând în mod natural colesterolul.