Exercițiile de întindere și întărire a mușchilor lombari contribuie la creșterea mobilității și flexibilității articulațiilor, precum și la corectarea posturii și ameliorarea durerilor lombare.
Întinderea se poate face dimineața devreme, în timpul unei pauze la serviciu, pentru ameliorarea tensiunii musculare sau noaptea, la culcare, pentru a merge la somn mai relaxat.
Exercițiul 1 - Culcat pe spate
Următoarele întinderi trebuie efectuate cu persoana întinsă pe spate pe o saltea sau un suport confortabil:
- Poziționați brațele deasupra capului, întinzându-le în timp ce vă întindeți picioarele. Continuați să vă întindeți timp de 10 secunde și relaxați-vă;
- Îndoiți un picior și mențineți celălalt drept. Apoi ridicați piciorul drept, cu ajutorul unui prosop sprijinit pe picior, pentru a face un unghi de 45 de grade cu podeaua sau astfel încât piciorul să fie la înălțimea celuilalt genunchi. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, relaxându-vă și repetând de 5 ori. Apoi, faceți exercițiul cu celălalt picior;
- Încă în aceeași poziție, îndoiți un picior, ținând genunchiul aproape de piept, timp de 10 secunde. Apoi, același exercițiu trebuie făcut cu celălalt picior, repetându-se de fiecare dată pe fiecare;
- Îndoiți ambele genunchi și mișcați-le încet spre exterior, rotindu-vă picioarele, astfel încât să puteți uni tălpile picioarelor, întinzându-vă genunchii cât mai mult posibil și țineți-l timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de 5 ori. Această poziție poate provoca un ușor disconfort, totuși, dacă persoana suferă, ar trebui să evite mișcarea genunchilor atât de departe;
- Îndepărtați picioarele, contractați abdomenul și ridicați șoldurile, rămânând în această poziție timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 5 ori;
- Țineți genunchii îndoiți, puneți mâinile în spatele capului, ridicându-l până când umerii se ridică de pe podea, ținându-se în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 2 - Culcat pe burtă
Următoarele exerciții trebuie efectuate cu persoana întinsă pe burtă pe o saltea sau un suport confortabil:
- Întindeți-vă pe burtă, odihnindu-vă pe coate, menținând mușchii spatelui relaxați și capul ridicat, rămânând în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori;
- Așezați o pernă sub burtă și alta sub frunte și contractați fesele. Ridicați piciorul drept și brațul stâng timp de 10 secunde și apoi repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Repetați exercițiul de 5 ori.
Exercițiul 3 - În picioare
Următoarele exerciții trebuie efectuate în picioare, pe un etaj regulat:
- Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați-vă mâinile pe șolduri;
- Rotiți încet șoldurile spre stânga, față și dreapta și spate și repetați din nou;
- Apoi repetați mișcările în direcția opusă, spre dreapta, față, stânga și spate și repetați din nou;
- În cele din urmă, coborâți brațele de-a lungul corpului.
Aceste exerciții nu ar trebui să fie efectuate de persoane care au o leziune a spatelui inferior sau care au suferit recent o intervenție chirurgicală.