Antrenamentul picioarelor poate fi împărțit în funcție de grupul muscular cu care doriți să lucrați și poate fi indicat de profesionistul în educație fizică să efectuați un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Astfel, pot fi indicate exerciții care lucrează mușchii din fața coapsei, a vițelului, a gluteilor și a interiorului piciorului, de exemplu, care se pot face în 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări.
Pentru a avea rezultate mai bune, este important ca antrenamentul să se facă intens, în conformitate cu îndrumările profesionistului și să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, care ar trebui să fie ghidată de nutriționist în funcție de obiectiv.
Exerciții la nivelul coapsei
1. Ghemuit
Ghemuitul este considerat o mișcare completă, deoarece, pe lângă lucrul coapsei, funcționează și partea din spate a piciorului, feselor și vițelului, fiind considerat atunci un exercițiu excelent pentru picioare.
Este important ca persoana să aibă îndrumare de la profesionistul în educație fizică, astfel încât să fie evitate leziunile. Astfel, se recomandă ca persoana să-și poziționeze picioarele la lățimea șoldului și să se ghemuit ca și cum ar fi așezat pe un scaun.
Ghemuitul se poate face cu o bară sprijinită pe trapez și pe umeri sau cu gantere în fața corpului și trebuie făcută în conformitate cu îndrumările instructorului. Iată câteva opțiuni de ghemuit.
2. Extensor
Scaunul extensor este un exercițiu excelent pentru a lucra mușchiul pe partea din față a coapsei, numit cvadriceps. Pentru aceasta, persoana trebuie să regleze spătarul echipamentului, astfel încât fundul spatelui să fie bine sprijinit și ca genunchiul să nu depășească linia picioarelor.
După reglare, persoana ar trebui să își așeze picioarele în spatele suportului echipamentului și să extindă piciorul astfel încât suportul să fie la aceeași înălțime cu genunchiul și piciorul complet extins. Apoi, trebuie să controlați mișcarea în poziția de pornire și să repetați din nou mișcarea.
3. Apăsați picioarele
Apăsarea picioarelor este, de asemenea, o opțiune de exercițiu care ajută la lucrul mușchilor coapsei și poate fi făcută într-un dispozitiv care permite picioarelor să se flexeze la 45 ° sau 90 °, iar profesionistul în educație fizică trebuie să indice ce echipament în funcție de obiectiv de antrenament.
Acest exercițiu este destul de complet, deoarece vă permite să lucrați nu numai pe partea din față a coapsei, ci și pe spate și fese. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să reglați banca și să vă reglați picioarele pe platformă și apoi să împingeți, revenind încet la poziția de plecare și repetând acest exercițiu de 10 până la 12 ori sau conform îndrumărilor profesionistului în educație fizică.
Exerciții pentru mai târziu
1. Rigid
Rigiditatea este un exercițiu excelent pentru partea din spate a piciorului, deoarece acționează toți mușchii spatelui, inclusiv fesierii. Acest exercițiu se poate face folosind o bară sau gantere și, pentru aceasta, trebuie să țineți încărcătura în fața corpului, mai mult sau mai puțin la șold, și apoi să o coborâți încet spre picioare, acordând atenție spatelui care ar trebui să fie ținute la coadă pentru a evita despăgubirile.
În timpul coborârii, vă puteți menține picioarele întinse sau semi-flexate și, de asemenea, este posibil să vă împingeți șoldurile înapoi pentru a pune mai mult accent pe munca musculară.
O altă variantă a rigidității este rigiditatea unilaterală, în care persoana trebuie să țină o ganteră în fața corpului cu o mână și piciorul opus trebuie să fie suspendat în aer în timp ce se efectuează mișcarea, lucrând astfel celălalt picior. O altă opțiune este cunoscută popular ca „bună dimineața”, în care persoana efectuează mișcarea rigidă cu o bară pe spate.
2. Flexora întinsă
În acest exercițiu pentru coapsa posterioară, persoana ar trebui să se întindă pe masa de flexare, care ar trebui să fie reglată în funcție de înălțimea și dimensiunea picioarelor, să încapă șoldul în curba echipamentului și picioarele pe suport și apoi să flexeze picioarele și mai mult. sau mai puțin 90º și reveniți la poziția de pornire mai încet.
Este important în acest exercițiu ca mașina să fie reglată corespunzător, precum și greutatea cu care va fi efectuat exercițiul, deoarece în acest fel este posibil să se evite leziunile și supraîncărcarea la nivelul spatelui inferior.
Exerciții pentru glute
1. Ridicarea șoldului
Ridicarea șoldului este unul dintre exercițiile care pot fi indicate pentru a lucra fesierii și se poate face numai cu greutatea corporală sau folosind greutatea. În cazul de a face doar cu greutatea, persoana ar trebui să se întindă pe podea, cu burta în sus și genunchii îndoiți și să ridice șoldurile în același timp cu contractul gluteilor. Apoi coborâți șoldurile, împiedicându-le să atingă podeaua și repetați din nou mișcarea.
O altă modalitate de a efectua acest exercițiu este să sprijiniți o bară sau o halteră pe șold, este important ca în acest caz persoana să sprijine spatele pe o bancă și să efectueze aceeași mișcare.
În plus față de lucrul gluteilor, ridicarea șoldurilor activează și mușchii abdominali și ai coapsei și, prin urmare, este considerat un exercițiu excelent.
2. „Recul”
„Lovitura” este un alt exercițiu care funcționează în principal asupra fesierilor, totuși este capabil să activeze și mușchii situați în partea din spate a piciorului. Pentru a face acest exercițiu, persoana trebuie să fie în poziția a patru suporturi și, cu piciorul îndoit sau întins, să se ridice la înălțimea șoldului, în același timp cu contracția fesieră. După ridicare, trebuie să controlați coborârea piciorului în poziția inițială și apoi să efectuați din nou aceeași mișcare.
O modalitate de a intensifica acest exercițiu este de a face mișcarea folosind un protector pentru tibie pe piciorul pe care se lucrează sau pe o mașină specifică, în care o persoană trebuie să împingă bara care este prezentă în echipament, putând regla greutatea.
Exercitarea gambei
Exercițiul izolat al gambei se face de obicei la sfârșitul antrenamentului, deoarece toate celelalte exerciții efectuate în timpul antrenamentului lucrează și acest mușchi. Cu toate acestea, efectuarea de exerciții specifice pentru acest mușchi este importantă pentru a asigura o stabilitate mai mare a picioarelor, mai multă forță și volum, ceea ce favorizează, de asemenea, un contur mai estetic pentru picior.
Unul dintre exercițiile care pot fi indicate este vițelul de pe treaptă, în care persoana trebuie să sprijine vârful picioarelor pe treaptă și să lase călcâiul fără sprijin. Apoi, ar trebui să vă întindeți vițelul, împingându-vă corpul în sus și apoi să coborâți din nou, simțind întinderea musculară. Pentru a favoriza rezultatele, este important ca în momentul coborârii, persoana să permită călcâiilor să treacă puțin din linia treptelor, astfel încât să fie posibil să lucreze mai mult mușchiul.
De obicei, este indicat faptul că există 3 seturi ale acestor exerciții de 10 până la 12 repetări sau în funcție de orientarea profesionistului în educație fizică, aceasta deoarece cantitatea de repetări și serii poate varia în funcție de tipul și obiectivul antrenamentului.
Descoperiți alte exerciții de vițel.