Antrenamentul pe jos pentru a pierde în greutate ajută la arderea grăsimilor și la slăbirea între 1 și 1,5 kg pe săptămână, deoarece alternează între mersul lent și cel rapid, ajutând corpul să cheltuiască mai multe calorii. Cu toate acestea, este important să urmați corect planul pentru ca antrenamentul să funcționeze și să aduceți cele mai bune rezultate.
Înainte și după antrenament, este important să vă întindeți corpul, în special picioarele, timp de aproximativ 5 până la 10 minute, pentru a vă pregăti și încălzi corpul pentru plimbare. În plus, în timpul antrenamentului ar trebui să beți cel puțin o jumătate de litru de apă pe oră pentru a înlocui cantitatea de lichide și minerale care se pierd prin transpirație.
Consultați tabelele de mai jos pentru îndrumări privind mersul pe jos și pierderea în greutate, întărirea mușchilor și prevenirea rănilor.
Saptamana 1
| luni | 20 minute de mers pe jos lent + 15 minute de mers moderat + 15 minute de mers pe jos lent |
| marţi | 10 minute de mers pe jos lent + 25 de minute alternând între 1 minut de mers moderat și 4 minute de mers pe jos rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| miercuri | ODIHNĂ |
| joi | 20 minute de mers pe jos lent + 15 minute de mers moderat + 15 minute de mers pe jos lent |
| vineri | 10 minute de mers pe jos lent + 20 de minute de mers moderat + 20 de minute de mers pe jos rapid |
| sâmbătă | 5 minute de mers pe jos lent + 5 minute de mers moderat + 25 de minute de mers pe jos rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| duminică | ODIHNĂ |
Săptămâna 2
| luni | 10 minute de mers pe jos moderat + 25 de minute de mers rapid + 10 minute de mers pe jos moderat + 5 minute de mers pe jos lent |
| marţi | 5 minute de mers moderat + 35 de minute alternând între 3 minute de mers rapid și 2 minute de mers moderat + 5 minute de mers pe jos lent |
| miercuri | ODIHNĂ |
| joi | 10 minute de mers moderat + 30 de minute de mers rapid + 10 minute de mers moderat + 5 minute de mers pe jos lent |
| vineri | 5 minute de mers moderat + 35 de minute alternând între 3 minute de mers rapid și 2 minute de mers moderat + 5 minute de mers pe jos lent |
| sâmbătă | 10 minute de mers pe jos moderat + 25 de minute de mers rapid + 15 minute de mers pe jos moderat + 5 minute de mers pe jos lent |
| duminică | ODIHNĂ |
Săptămâna 3
| luni | 10 minute de mers pe jos lent + 15 minute de mers pe jos rapid + 10 minute de mers pe jos moderat + 15 minute de mers pe jos rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| marţi | 40 min alternând între 2 min și 30 sec de mers rapid și 2 min și 30 sec de mers moderat + 10 min de mers moderat + 10 min de mers lent |
| miercuri | ODIHNĂ |
| joi | 10 minute de mers moderat + 15 minute de mers pe jos rapid + 10 minute de mers pe jos moderat + 5 minute de mers pe jos rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| vineri | 20 de minute de mers moderat + 20 de minute de mers rapid + 20 de minute de mers pe jos lent |
| sâmbătă | 50 min alternând între 2 minute de mers moderat și 3 minute de mers rapid + 5 minute de mers lent |
| duminică | ODIHNĂ |
Săptămâna 4
| luni | 25 de minute de mers moderat + 35 de minute de mers rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| marţi | 50 min alternând între 2 minute de mers moderat și 3 minute de mers rapid + 10 minute de mers pe jos moderat |
| miercuri | ODIHNĂ |
| joi | 30 de minute de mers moderat + 20 de minute de mers pe jos rapid + 10 de minute de mers pe jos moderat |
| vineri | 50 min alternând între 2 minute de mers moderat și 3 minute de mers rapid + 10 minute de mers pe jos moderat |
| sâmbătă | 40 de minute de mers moderat + 20 de minute de mers pe jos rapid + 10 de minute de mers pe jos moderat |
| duminică | ODIHNĂ |
Dacă în timpul plimbării trebuie să beți o băutură energizantă, încercați această băutură de casă preparată cu miere și lămâie, care va ajuta nu numai la înlocuirea fluidelor, ci și la îmbunătățirea performanței:
Cum să slăbești mai repede
Pe lângă mersul pe jos, pentru a pierde în greutate, este important și să adopți o dietă de slăbire, preferând alimentele bogate în fibre și sărace în calorii, evitând alimentele bogate în zahăr sau grăsimi și scăzând aportul de glucide. Aflați mai multe în Cum să faceți o dietă sănătoasă pentru a pierde în greutate.
Să știi câte kilograme să slăbești este esențial pentru a nu te descuraja, așa că vezi care este greutatea ta ideală pe calculatorul nostru:
Cu toate acestea, este important să ne amintim că acest calculator nu este cel mai bun parametru pentru evaluarea sportivilor sau a persoanelor în vârstă, deoarece nu face diferența între greutatea grăsimilor și greutatea mușchilor.
Avantajele antrenamentului pe jos pentru a slăbi
Antrenamentul pe jos, pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi, are și alte beneficii, cum ar fi:
- Creșteți masa musculară;
- Scade stresul;
- Dormi mai bine;
- Îmbunătățiți circulația;
- Controlează colesterolul și diabetul.
Aceste beneficii sunt mai mari atunci când antrenamentul este urmat corect. Vedeți mai multe motive pentru a vă exercita la: Beneficiile activității fizice.