Alimentele bogate în omega 3 sunt excelente pentru buna funcționare a creierului și, prin urmare, pot fi utilizate pentru îmbunătățirea memoriei, fiind favorabile studiilor și muncii. Cu toate acestea, aceste alimente pot fi folosite și ca complement terapeutic al depresiei și chiar în tratamentul inflamației cronice, cum ar fi tendinita. Vedeți mai multe la Omega 3 în tratamentul depresiei.
Omega 3 se găsește cu ușurință la pești, dar cea mai mare concentrație este în pielea peștelui și, prin urmare, nu trebuie îndepărtată. Pentru a asigura prezența omega 3 este important ca mâncarea să nu fie gătită la temperaturi ridicate și nici să fie prăjită.
Tabel cu alimente bogate în omega 3
Tabelul următor conține câteva exemple de alimente bogate în omega 3 cu cantitatea respectivă.
| Alimente | Porţiune | Cantitate în omega 3 | Energie |
| Sardea | 100 g | 3,3 g | 124 de calorii |
| hering | 100 g | 1,6 g | 230 de calorii |
| Somon | 100 g | 1,4 g | 211 calorii |
| Ton de pește | 100 g | 0,5 g | 146 calorii |
| semințe chia | 28 g | 5,06 g | 127 de calorii |
| Seminte de in | 20 g | 1,6 g | 103 calorii |
| Nuci | 28 g | 2,6 g | 198 de calorii |
Avantajele Omega 3
Printre beneficiile omega 3 putem menționa:
- Scăderea disconfortului PMS;
- Favorizează memoria;
- Întărește creierul. Vezi: Omega 3 îmbunătățește învățarea.
- Combate depresia;
- Combate bolile inflamatorii;
- Scade riscul bolilor cardiovasculare;
- Reduce colesterolul;
- Îmbunătățiți capacitatea de învățare a copiilor;
- Îmbunătățiți performanța sportivilor de înaltă competiție;
- Ajutați la combaterea osteoporozei, prin creșterea absorbției calciului;
- Scade severitatea atacurilor de astm;
- Ajutând la combaterea diabetului.
Omega 3 este împărțit în două părți, una cu lanț lung și una cu lanț scurt, cea mai dorită pentru consumul uman, datorită potențialului său în organism, este omega 3 cu lanț lung și aceasta se găsește doar la peștii de ape adânci, așa cum s-a menționat mai sus.
Consultați aceste sfaturi în următorul videoclip:
Doza zilnică recomandată de omega 3
Doza zilnică recomandată de omega 3 variază în funcție de vârstă, după cum se arată în tabelul următor:
| Interval de vârstă | Cantitatea necesară de omega 3 |
| Copil până la 1 an | 0,5 g pe zi |
| Între 1 și 3 ani | 40 mg zilnic |
| Între 4 și 8 ani | 55 mg zilnic |
| Între 9 și 13 ani | 70 mg zilnic |
| Între 14 și 18 ani | 125 mg pe zi |
| Bărbați adulți | 160 mg pe zi |
| Femeile adulte | 90 mg zilnic |
| Femeile în sarcină | 115 mg pe zi |
Vedeți un exemplu de meniu de 3 zile cu alimente bogate în acest nutrient.
Alimente îmbogățite cu omega 3
Alimentele precum untul, laptele, ouăle și pâinea pot fi găsite în versiunea îmbogățită cu omega 3 și reprezintă o modalitate bună de a crește consumul acestui nutrient antiinflamator.
Cu toate acestea, calitatea și cantitatea de omega 3 din aceste alimente este încă mică și este important să se mențină consumul de alimente bogate în mod natural în acest nutrient, cum ar fi somonul, sardinele, tonul, semințele de in și chia, care ar trebui consumate cel puțin de două ori pe săptămână.
În plus, este posibilă și utilizarea suplimentelor de omega 3 în capsule, care ar trebui luate de preferință conform sfatului medicului nutriționist sau al medicului.
Pe lângă consumul de omega 3, consultați și 4 sfaturi pentru creșterea colesterolului bun.