Alimentele bogate în vitamina B12 sunt în special cele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, ouăle și produsele lactate și îndeplinește funcții precum menținerea metabolismului sistemului nervos, formarea ADN-ului și producerea de globule roșii sănătoase pentru sânge, prevenirea anemiei.
Vitamina B12 nu este prezentă în alimentele de origine vegetală, cu excepția cazului în care sunt îmbogățite cu aceasta, adică industria adaugă artificial B12 în produse precum soia, carnea de soia și cerealele pentru micul dejun. Prin urmare, persoanele cu o dietă vegană ar trebui să fie conștiente de consumul de B12 prin alimente fortificate sau prin utilizarea suplimentelor.
Lista alimentelor bogate în vitamina B12
Tabelul următor arată cantitatea de vitamina B12 din 100 g din fiecare aliment:
| Alimente | vitamina B12 în 100 g de alimente |
| Friptură de ficat gătită | 72,3 mcg |
| Fructe de mare aburite | 99 mcg |
| Stridii fierte | 26,2 mcg |
| Ficat de pui fiert | 19 mcg |
| Inima coaptă | 14 mcg |
| Hering gătit | 10 mcg |
| Crab gătit | 9 mcg |
| Somon fiert | 2,8 mcg |
| Pastrav la gratar | 2,2 mcg |
| Branza mozzarella | 1,6 mcg |
| lapte | 1 mcg |
| Pui gătit | 0,4 mcg |
| Carne gatita | 2,5 mcg |
| Ton de pește | 11,7 mcg |
Vitamina B12 este prezentă în natură în cantități foarte mici, motiv pentru care este măsurată în micrograme, care este de 1000 de ori mai mică decât miligramele. Consumul său recomandat pentru adulții sănătoși este de 2,4 mcg pe zi.
Vitamina B12 este absorbită în intestin și depozitată în principal în ficat. Prin urmare, ficatul poate fi considerat una dintre principalele surse alimentare de vitamina B12.
Forme de vitamina B12 și absorbție intestinală
Vitamina B12 există în mai multe forme și este de obicei legată de mineralul cobalt. Acest set de forme de B12 se numește cobalamină, metilcobalamina și 5-deoxiadenozilcobalamina fiind formele de vitamina B12 active în metabolismul uman.
Pentru a fi bine absorbită de intestin, vitamina B12 trebuie oprită din proteine prin acțiunea sucului gastric din stomac. După acest proces, este absorbit la sfârșitul ileonului împreună cu factorul intrinsec, o substanță produsă de stomac.
Persoanele cu risc de handicap
Se estimează că aproximativ 10-30% dintre persoanele în vârstă nu pot absorbi vitamina B12 în mod corespunzător, fiind necesară utilizarea suplimentelor din capsulele acestei vitamine pentru a preveni probleme precum anemia și funcționarea defectuoasă a sistemului nervos.
În plus, persoanele care au fost supuse unei intervenții chirurgicale bariatrice sau care utilizează medicamente care reduc acidul din stomac, cum ar fi Omeprazolul și Pantoprazolul, au, de asemenea, absorbția vitaminei B12.
Vitamina B12 și vegetarieni
Persoanelor cu o dietă vegetariană le este greu să consume cantități adecvate de vitamina B12. Cu toate acestea, vegetarienii care includ ouă și produse lactate în dieta lor tind să mențină niveluri bune de B12 în organism, fără a fi necesară suplimentarea.
Pe de altă parte, veganii trebuie să ia în mod normal suplimente de B12, pe lângă creșterea consumului de cereale precum soia și derivați îmbogățiți cu această vitamină. Alimentele îmbogățite cu B12 vor avea această indicație pe etichetă, indicând cantitatea de vitamină din informațiile nutriționale ale produsului.
Este important să ne amintim că testul de sânge nu este întotdeauna un contor B12 bun, deoarece poate fi normal în sânge, dar deficitar în celulele corpului. În plus, întrucât vitamina B12 este stocată în ficat, poate dura aproximativ 5 ani până când persoana respectivă începe să aibă simptome de deficit de vitamina B12 sau până când testele au modificat rezultatele, deoarece organismul va consuma inițial B12 stocat anterior.
Cantitatea recomandată de vitamina B12
Cantitatea recomandată de vitamina B12 variază în funcție de vârstă, după cum se arată mai jos:
- De la 0 la 6 luni de viață: 0,4 mcg
- De la 7 la 12 luni: 0,5 mcg
- De la 1 la 3 ani: 0,9 mcg
- De la 4 la 8 ani: 1,2 mcg
- De la 9 la 13 ani: 1,8 mcg
- De la 14 ani încoace: 2,4 mcg
Alături de alți nutrienți precum fierul și acidul folic, vitamina B12 este esențială pentru prevenirea anemiei. Vezi și alimente bogate în fier pentru anemie.
Prea multă vitamina B12
Excesul de vitamina B12 din organism poate provoca mici modificări ale splinei, modificări ale limfocitelor și creșterea limfocitelor. Acest lucru nu este foarte frecvent, deoarece vitamina B12 este bine tolerată de organism, dar poate apărea dacă individul ia suplimente de vitamina B12 fără supraveghere medicală.