În dieta pentru a îngrasa, ar trebui să consumi mai multe calorii decât cheltuiești, fiind recomandat să consumi la fiecare 3 ore, evitând sări peste mese și adăugând alimente calorice, dar în același timp sănătoase și hrănitoare, cum ar fi ulei de măsline, smoothie de fructe , ovăz, avocado și nuci.
Este important să ne amintim că, chiar și în dietele cu obiectivul de a îngrășa, nu ar trebui să creștem aportul de alimente procesate bogate în zahăr și grăsimi, cum ar fi coxinha, hamburgeri, cartofi prăjiți sau sifon. Aceste alimente sunt bogate în zahăr și grăsimi saturate, care favorizează creșterea grăsimii corporale și riscul de a suferi probleme cardiace din cauza creșterii colesterolului și a trigliceridelor.
Pentru a afla cât de mult trebuie să îngrășezi, vezi care este greutatea ta ideală folosind următorul calculator:
Acest calculator vă ajută să aflați câte kilograme trebuie să îngrășați, dar nu este potrivit pentru copii, femei însărcinate, vârstnici și sportivi, deoarece nu diferențiază cantitatea de mușchi și grăsime prezente în organism.
6 sfaturi pentru o creștere sănătoasă în greutate
A ajunge sănătos în greutate înseamnă mai mult decât a mânca mai multe alimente sau a mânca alimente cu multe calorii. Următoarele sunt 6 sfaturi esențiale pentru oricine încearcă să se îngrașe într-un mod sănătos:
1. Mănâncă la fiecare 3 ore
Consumul la fiecare 3 ore este important pentru a crește consumul de calorii pe parcursul zilei și pentru a favoriza creșterea în greutate, deoarece se recomandă să consumați mai multe calorii decât corpul. În plus, trebuie menținut un bun echilibru zilnic de calorii din carbohidrați, proteine și grăsimi, deoarece acest lucru favorizează câștigul de masă musculară.
Din acest motiv, este important să nu omiteți mesele pentru a evita deteriorarea aportului de substanțe nutritive către organism și pentru a menține niveluri adecvate de glucoză și aminoacizi în sânge, ceea ce favorizează recuperarea și creșterea musculară.
2. Includeți proteine în fiecare masă
Includerea proteinelor în toate mesele zilei face ca nivelurile de aminoacizi din sânge să fie constante pe tot parcursul zilei, favorizând o bună recuperare musculară pe parcursul zilelor de antrenament.
Proteinele sunt prezente în alimente precum carnea, puiul, peștele, ouăle, brânzeturile și iaurturile, făcând gustări cu combinații eficiente, cum ar fi sandwich-ul de pui și brânză cu pâine integrală sau pâine prăjită cu brânză și iaurt.
3. Consumați grăsimi bune
Sursele alimentare de grăsimi bune precum nuci, arahide, avocado, nucă de cocos, ulei de măsline și semințe sunt opțiuni excelente pentru a crește caloriile dietei cu un volum redus de alimente. În plus, aceste grăsimi ajută și la câștigarea masei musculare și nu stimulează creșterea grăsimii din organism.
Așadar, câteva exemple de utilizare a acestor alimente sunt adăugarea de unt de arahide la pâine sau smoothie de fructe, consumul de nuci pentru gustări, adăugarea unei linguri de nucă de cocos la iaurt și prepararea vitaminelor de avocado pentru gustare.
4. Mănâncă cel puțin 3 fructe pe zi
Consumul a cel puțin 3 fructe pe zi și adăugarea unei salate de legume la prânz și cină ajută la creșterea cantității de vitamine și minerale din dietă, care sunt esențiale pentru buna funcționare a metabolismului și câștigul de masă musculară.
Fructele pot fi consumate proaspete sau sub formă de sucuri sau vitamine și pot fi adăugate la gustări sau ca desert la prânz și cină.
5. Bea cel puțin 2,5 L de apă pe zi
Bea multă apă și rămâneți bine hidratat este esențial pentru câștigarea masei musculare, deoarece hipertrofia, care este creșterea dimensiunii celulelor musculare, se întâmplă numai dacă celulele au suficientă apă pentru a crește volumul.
Astfel, este important să fiți conștienți și să țineți cont de consumul zilnic de apă, amintindu-vă că băuturile răcoritoare artificiale și sucul nu sunt considerate lichide pentru organism. În plus, este important ca consumul de apă să se facă între mese, ca și cum ar fi făcut împreună cu alimente, pot exista modificări în procesul digestiv.
6. Efectuați activitate fizică
Pentru a vă asigura că caloriile suplimentare se transformă în mușchi și nu în grăsimi, este important să efectuați activitate fizică de 3 până la 5 ori pe săptămână, în special antrenamente cu greutăți și exerciții non-aerobe. Ideal este să consultați un profesionist în educație fizică, astfel încât să fie indicat un plan de pregătire adecvat nevoilor și obiectivelor.
Eșantion de meniu de îngrășare
Tabelul următor prezintă un exemplu de meniu dietetic pentru creșterea în greutate de 3 zile:
| Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 1 ceașcă de cafea cu lapte + sandviș întreg cu salată, roșii, brânză și ou + 1 măr mediu | 1 cană de lapte de cacao + 1 tapioca cu pui și brânză + 1 mandarină | 1 pahar de suc + omletă cu 2 ouă și pui |
| Gustare de dimineață | 6 fursecuri întregi cu unt de arahide + 1 mână de migdale | Sandwich întreg cu două linguri de avocado și ou + 1 banană | Făină de ovăz cu fructe + 1 mână de fructe uscate |
| Pranz cina | Stroganoff de pui cu orez și fasole neagră + salată de varză cu morcovi condimentată cu sos de iaurt cu coriandru + 1 portocală | Paste cu ton, masline, porumb si rosii cherry + salata cruda de salata verde cu morcovi condimentata cu 1 lingurita de ulei de masline + 1 felie de pepene galben | Chifteluțe cu sos de roșii, piure de cartofi și broccoli gratinate cu brânză și condimentate cu ulei de măsline |
| Gustare de după amiază | 1 tapioca cu pui și brânză + 1 pară | Iaurt cu granola + 3 pâine prăjită cu brânză | Smoothie de avocado cu papaya + 2 linguri de ovăz + 1 lingură de semințe de chia (smoothie) |
Este important să mergeți la nutriționist pentru a putea trece un plan de dietă individualizat, deoarece cantitatea de alimente variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și cazier judiciar. În plus, dacă este necesar, nutriționistul poate recomanda utilizarea de vitamine sau suplimente nutritive. Cunoașteți câteva suplimente pentru a câștiga masa musculară.
Ce să nu mănânc
Este important ca creșterea în greutate să aibă loc datorită unei diete variate și echilibrate, evitând consumul de alimente procesate bogate în zahăr sau grăsimi saturate. Unele dintre aceste alimente sunt gustări, cârnați, slănină, maioneză, sosuri, dulciuri, băuturi răcoritoare, sucuri, prăjituri, prăjituri, fast-food, prăjire, printre altele.
Consumul acestor tipuri de alimente poate favoriza creșterea în greutate datorită acumulării de grăsime în organism și nu ca o consecință a creșterii masei musculare, care pe termen lung poate aduce mai multe complicații de sănătate.
Cat timp poti sa te ingrasi?
Timpul mediu necesar pentru a câștiga mușchi și pentru a crește greutatea este de aproximativ 6 luni, cu toate acestea în 3 luni puteți vedea deja unele modificări. Cu toate acestea, acest lucru variază de la persoană la persoană, deoarece depinde de dietă și de faptul dacă persoana desfășoară o activitate fizică care favorizează creșterea musculară. Aflați cât timp puteți câștiga masa musculară.
Vedeți mai multe strategii pentru a crește masa slabă urmărind următorul videoclip:
Idealul este ca creșterea în greutate să se întâmple datorită creșterii masei musculare, care poate fi obținută printr-o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată, menținând corpul definit și sănătos. Consultați 8 sfaturi pentru a câștiga masa musculară.