Pentru a câștiga masa musculară este necesar ca planul de antrenament de 20 de minute să fie efectuat cel puțin de două ori pe săptămână într-un mod intens, deoarece este posibil să se lucreze mai multe grupuri musculare și să se favorizeze câștigul de masă musculară. Acest tip de antrenament este o opțiune interesantă pentru momentele în care persoana nu are prea mult timp, dar, de asemenea, nu dorește să se oprească din antrenament.
Planul de antrenament pentru hipertrofie pentru cei care doresc să câștige masă musculară se poate face acasă, deoarece exercițiile folosesc doar greutatea corpului în sine și nu este necesar să folosiți echipamente de gimnastică. Acest plan combină două tipuri de mișcare, cele active, care permit o creștere mai mare a mușchilor, și cele izometrice, care sunt perfecte pentru a ajuta la tonifiere.
Cu toate acestea, pentru a avea rezultatele dorite, pe lângă desfășurarea antrenamentului într-o manieră intensă și regulată, este important ca persoana să aibă o dietă sănătoasă și conform obiectivului, fiind necesar să consume mai multe calorii decât este consumat, să consume grăsimi bune și crește cantitatea de proteine ingerate în timpul zilei. Vedeți ce să mâncați pentru a câștiga masa musculară.
Inainte sa incepi
Înainte de a începe să efectuați antrenamentul, este important să vă încălziți pentru a reduce riscul de rănire și a accelera metabolismul, pe lângă stimularea condiționării și a rezistenței pentru a finaliza antrenamentul. Prin urmare, pentru a vă încălzi, puteți sări coarda, să alergați pe loc sau să faceți cricuri de sărituri, de exemplu, timp de aproximativ 30 de secunde până la 1 minut.
În plus, trebuie să rețineți că exercițiile din acest plan trebuie efectuate de 2 ori timp de aproximativ 30 de secunde, iar restul trebuie să fie de 15 secunde. Între fiecare grup de exerciții, timpul de odihnă ar trebui să fie, de asemenea, de 15 secunde, cu excepția exercițiilor de triceps, unde intervalul de odihnă ar trebui să fie de 30 de secunde pentru a permite recuperarea musculară.
Planul de antrenament de 20 de minute pentru hipertrofie poate fi realizat atât de bărbați, cât și de femei, deoarece intensitatea și dificultatea exercițiilor pot fi adaptate condiționării fiecăruia.
Exerciții pentru piept și brațe
1. Îndoirea tradițională
Faceți flotări tradiționale timp de 30 de secunde, ținând brațele lărgite la umeri și coborând până când formați un unghi de 90 ° cu cotul. În timpul acestui exercițiu este foarte important să păstrați abdominalul contractat, astfel încât spatele să fie întotdeauna aliniat, evitând rănile.
Dacă exercițiul este foarte dificil la început, încercați să faceți împingerea cu genunchii pe podea, acest lucru ajută la scurtarea corpului și la reducerea greutății pe piept și brațe.
2. Îndoire statică
Repetați exercițiul anterior, dar de această dată coborâți și mențineți poziția cu unghiul cotului la 90º timp de 30 de secunde. Din nou, dacă exercițiul este prea dificil, îl puteți face așezând genunchii pe podea pentru a reduce greutatea.
Faceți încă 1 serie cu flexie tradițională și statică și apoi treceți la exerciții de glute.
Exerciții pentru glute
1. Ghemuit tradițional
Începeți prin a face o ghemuit tradițional, dar mergeți înapoi și apoi repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu, este esențial să mențineți o postură bună pentru a lucra mușchii corecți și a evita leziunile. Vedeți cum să faceți genuflexiuni corect.
Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, puteți face ghemuitul cu un singur picior, schimbând piciorul în a doua repetare a acestui exercițiu.
2. Ghemuit static
Faceți o ghemuit, dar de data aceasta, în loc să urcați și coborâți, mențineți poziția în jos cu genunchii formând un unghi de 90 ° cu podeaua și spatele drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 15 secunde mișcându-vă picioarele pentru a ușura durerea.
Repetați din nou 1 serie de genuflexiuni tradiționale și genuflexiuni statice înainte de a trece la exercițiile pentru picioare.
Exerciții pentru picioare
1. Lunges alternante
Pentru a face acest exercițiu, stați în picioare și apoi faceți un pas înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul este îndoit la un unghi de 90 °, apoi reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, alternând picioarele timp de 30 de secunde.
2. Pungă statică
Trageți cu piciorul drept înainte și țineți această poziție timp de 30 de secunde. În a doua repetare a exercițiului, schimbați picioarele și faceți această poziție cu piciorul stâng în față.
Nu uitați să repetați aceste exerciții a doua oară, făcând pulmoni alternativi și lovitură statică cu piciorul stâng înainte de a trece la exerciții de triceps.
Exerciții pentru triceps
1. Triceps cu scaun
Acesta este singurul exercițiu din plan care are nevoie de echipament suplimentar. Pentru a face acest lucru, așezați un scaun sau o masă stabilă lângă acesta și apoi așezați palmele pe marginea scaunului sau a mesei. Întindeți-vă picioarele și stați încet spre podea, până când formați un unghi de 90 ° cu coatele și mergeți înapoi, fără a atinge niciodată podeaua, numai cu puterea tricepsului. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.
Dacă exercițiul este prea dificil, încercați să vă așezați picioarele mai aproape, fără a vă întinde picioarele, deoarece aceasta va scădea greutatea pe care trebuie să o ridicați cu mușchiul.
2. Triceps static
Faceți din nou exercițiul, dar când coborâți, țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți în sus doar după acel timp, pentru a vă odihni.
Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea mușchiului și, prin urmare, poate provoca o senzație mare de arsură. Dacă te doare foarte mult, încearcă să-ți apleci genunchii.
Repetați din nou aceste 2 exerciții și, la final, faceți o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la exercițiile vițelului. Dacă nu bei apă în timp ce faci mișcare, profită de ocazie pentru a bea puțină apă și pentru a recâștiga energie.
Exerciții de vițel
1. Înălțarea gambei
Ridicați-vă și ridicați picioarele până când degetele sunt pe podea și picioarele sunt drepte, apoi coborâți înapoi, dar nu vă atingeți călcâiul de podea și urcați din nou. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.
Pentru a crește intensitatea exercițiului, faceți-l cu un singur picior plat pe podea și apoi schimbați piciorul în a doua repetare a exercițiului.
2. Vițel static
Repetați exercițiul anterior, dar păstrați poziția cu piciorul ridicat, timp de 20 până la 30 de secunde. Dacă faceți exercițiul cu mai multă intensitate, ar trebui să schimbați picioarele în a doua repetare.
Faceți din nou această serie de 2 exerciții înainte de a vă odihni 15 secunde și de a trece la exercițiile abdominale.
Exerciții pentru abdomen
1. Atingerea abdominală a piciorului
Culcați-vă pe podea și ridicați picioarele drepte cât puteți de sus, apoi ridicați ușor spatele de pe podea și, cu brațele drepte, încercați să ajungeți cu mâna cât mai aproape de picior. Așezați din nou spatele pe podea, dar nu coborâți picioarele și repetați timp de 30 de secunde.
Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți prin a face așezări tradiționale, ridicând ușor spatele de pe podea și menținând ambele picioare plate pe podea.
2. Așezare statică
Repetați mișcarea exercițiului anterior, dar păstrați poziția când spatele este ridicat și mâinile sunt aproape de picioare, timp de 30 de secunde sau până când nu mai puteți suporta.
Faceți această serie de exerciții încă o dată înainte de a trece la exercițiile abdominale laterale.
Exerciții pentru abdomen lateral
1. Bord lateral în sus și în jos
Întindeți-vă pe lateral și ridicați corpul atingându-vă numai cu antebrațul și picioarele pe podea. Păstrați-vă corpul drept și apoi coborâți și ridicați ușor șoldurile, dar niciodată nu vă atingeți fundul pe podea. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
Dacă vi se pare că exercițiul este prea dificil, faceți scândura laterală menținându-vă genunchii pe podea.
2. Placă laterală statică
Repetați exercițiul anterior, dar în loc să coborâți și să vă ridicați șoldurile, țineți poziția timp de 30 de secunde fără a vă scăpa șoldurile.
Nu uitați să repetați din nou această serie, dar schimbați laturile pentru a lucra mușchii de cealaltă parte a abdomenului, în a doua repetare. Apoi odihniți-vă 15 secunde și continuați cu ultimul exercițiu.
Exerciții de spate
1. Poziția lui Superman
Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe podea cu picioarele și brațele drepte, apoi ridicați ușor picioarele și brațele și reveniți în jos. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.
2. Superman static
Repetați exercițiul anterior, dar rămâneți în poziție cu brațele și picioarele de pe podea, așa cum se arată în imagine, timp de 30 de secunde.
Înainte de a termina planul, repetați din nou aceste 2 exerciții și apoi întindeți pentru a evita deteriorarea mușchilor. Iată câteva întinderi pe care le puteți face după antrenament.
Pentru a crește dezvoltarea masei musculare, aflați ce să mâncați, înainte, în timpul și după antrenament, pentru a furniza cantitatea necesară de energie și proteine în următorul videoclip: