Exercițiile de corectare a cifozei ar trebui să întărească regiunea spatei și a abdomenului, corectând postura cifotică, care constă în a fi în poziția „cocoșat”, cu gâtul, umerii și capul înclinate înainte.
Această serie de exerciții Pilates pe care le indicăm mai jos sunt indicate pentru cazurile de hiperfoză ușoară sau moderată și promovează corectarea posturii. Cu toate acestea, kinetoterapeutul va putea indica alte exerciții pe care le consideră cele mai potrivite pentru fiecare caz, după o evaluare individualizată.
Înainte de a începe aceste exerciții, este recomandabil să faceți 5-10 minute de încălzire, care poate fi sărind coarda sau mersul repede, de exemplu. Respirația este foarte importantă pentru efectuarea corectă a exercițiilor Pilates, deci ar trebui să inspirați întotdeauna înainte de a începe mișcarea și să expirați în cea mai dificilă parte a fiecărui exercițiu.
Cele 10 exerciții pentru corectarea hiperfozei sunt:
1. Abdominal
- Culcați-vă pe podea pe spate și îndoiți picioarele, sprijinindu-vă picioarele pe podea
- Ridicați trunchiul spre genunchi, țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet trunchiul până când partea din spate a umerilor atinge podeaua
- Repetați de 10 ori
2. Elevație dreaptă a piciorului
- Întinsă pe spate și cu genunchii îndoiți
- Ridicați ambele picioare ca și cum ar fi sprijinit pe un scaun imaginar
- Scoateți capul și trunchiul de pe sol
- Întindeți câte un picior în aer
- Faceți fiecare mișcare de 10 ori
3. Cercuri cu piciorul
- Întins pe spate, ridică un picior drept în sus
- Rotiți piciorul într-un cerc în aer, cât mai larg posibil
4. Fierăstrăul de mână
- Stai cu picioarele ușor depărtate
- Păstrați vârful piciorului cu fața în sus
- Deschideți brațele orizontal
- Rotiți portbagajul spre partea stângă, până când mâna dreaptă atinge piciorul stâng
- Rotiți trunchiul spre partea dreaptă, până când mâna stângă atinge piciorul drept
Repetați mișcarea de 10 ori pentru fiecare parte
5. Lebăda
- Stai întins pe burtă
- Așezați mâinile pe aceeași linie a pieptului
- Respirați profund împingând podeaua în jos
- Ridicați portbagajul în sus
Repetați mișcarea de 8 ori
6. Stai
- Stând pe podea cu picioarele îndoite
- Păstrați picioarele unite și picioarele una împotriva celeilalte și pe podea
- Ține-ți spatele drept
- Poziționați-vă mâinile ușor departe de corp în aceeași direcție ca trunchiul
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, menținându-vă abdomenul întotdeauna contractat
Repetați acest exercițiu de 10 ori
7. Placa frontală
- Culcați-vă pe stomac și susțineți-vă corpul numai pe degetele de la picioare și antebrațe
- Lăsați corpul suspendat și stați în poziția respectivă
Ar trebui să păstrați această poziție timp de cel puțin 1 minut și, pe măsură ce devine mai ușoară, creșteți timpul cu 30 de secunde
8. Placă laterală
- Întindeți-vă pe lateral și ridicați corpul atingându-vă numai cu antebrațul și piciorul pe podea
- Mențineți corpul drept și mențineți această poziție timp de 1 minut.
Dacă vi se pare prea dificil exercițiul, faceți scândura laterală cu un picior poziționat mai înainte
9. piept puternic
- Așezați-vă pe podea pe burtă, cu brațele încrucișate și cu mâinile în spatele capului sau cu brațele întinse în fața dvs.
- Ridicați trunchiul de pe podea, trăgând pieptul în timp ce ridicați picioarele de pe podea.
Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
10. Ridicarea brațelor peste rolă
- Culcați-vă pe rolă, ținând picioarele îndoite și picioarele ușor depărtate
- Țineți o minge mică sau un băț în mâini și țineți-o în fața corpului, așa cum se arată în imagine
- Extindeți brațele înapoi la înălțimea capului
Repetați mișcarea de 10 ori.
Această serie de exerciții poate fi efectuată acasă, dar, de preferință, acestea ar trebui să fie ghidate de un kinetoterapeut care să le poată monitoriza performanța, astfel încât exercițiile să fie efectuate corect, fără compensare, pentru a obține cele mai bune rezultate în tratamentul hiperfirozei.
Ideal este ca aceste exerciții să fie efectuate de 2-3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 15-20 de săptămâni pentru a evalua apoi rezultatele, dar pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, puteți schimba fiecare câte puțin sau introduceți alte exerciții, modificând seria.
În plus, pot fi folosite și alte stiluri de exerciții, precum cele pentru reeducarea posturală globală și alte tehnici pentru corectarea acestei abateri la nivelul coloanei vertebrale. Consultați cum să tratați hiperfiroza.