Pentru a putea dormi mai repede și mai bine noaptea, este posibil să pariați pe tehnici și atitudini care promovează relaxarea și facilitează somnul, precum respirația relaxantă sau îmbunătățirea temperaturii și iluminării mediului, de exemplu.
În plus, pentru a îmbunătăți somnul și pentru a preveni somnolența a doua zi, este important ca persoanele care suferă de insomnie sau dificultăți de somn să urmeze obiceiuri, cum ar fi un program de rutină, exerciții fizice și evitarea băuturilor cu cofeină după ora 17:00 . Pentru a afla mai multe despre obiceiurile care ajută la îmbunătățirea somnului, consultați sfaturi pentru a dormi bine.
Dar, dacă este încă dificil să dormiți, urmați aceste tehnici și exerciții care vă ajută să adormiți în câteva secunde sau minute:
1. Controlează-ți respirația
Respirația mai profundă și mai lungă facilitează relaxarea organismului și încetinirea ritmului cardiac, făcând creierul să înțeleagă că este timpul să încetinească, ajutând la adormirea mai rapidă.
Exercițiu : Exersați metoda 4-7-8, care constă în inhalarea prin nas timp de 4 secunde, ținerea respirației timp de 7 secunde și respirația prin gură timp de 8 secunde.
2. Relaxați-vă mușchii
Stresul și anxietatea determină contractarea mușchilor, fără să-și dea seama. Deci, o modalitate excelentă de relaxare și adormire mai rapidă este practicarea unei tehnici de relaxare musculară. Cunoașteți tehnica de atenție pentru anxietate.
Exercițiu : Găsiți o poziție confortabilă, de preferință cu stomacul ridicat și brațele și picioarele depărtate, apoi inspirați profund. Când expirați, trebuie să vă imaginați că mușchii se relaxează și se relaxează. Repetați de 3 ori. Apoi, imaginați-vă mușchii din fiecare regiune a corpului și relaxarea lor, unul câte unul, de la picioare până la cap.
3. Distrage atenția minții
O cauză importantă a insomniei este excesul de griji și gânduri, care generează din ce în ce mai multă anxietate și, în consecință, starea de vigilență. Pentru a evita acest lucru, este posibil să găsiți modalități de a conduce mintea către alte tipuri de gânduri și de a facilita relaxarea și somnul.
Exercițiu : petreceți aproximativ 10 până la 15 minute făcând o recapitulare a zilei precedente sau planificând ziua următoare. Imaginați-vă ce să faceți pentru a avea o zi mai bună și perfectă, care vă ajută să vă distrageți atenția și să vă liniștiți. Acest antrenament nu este recomandat numai dacă treceți printr-o situație stresantă, ar trebui să preferați să vă concentrați asupra unui alt tip de subiect, cum ar fi un subiect sau un subiect pe care îl studiați, de exemplu.
4. Ascultarea muzicii relaxante
A pune muzică relaxantă sau sunete calmante poate fi o alternativă bună la adormirea mai rapidă.
Exercițiu : cumpărați un CD sau descărcați o listă de redare cu melodii pentru a vă relaxa, calma sau medita, care poate conține muzică pașnică sau sunete naturale, cum ar fi ploaia, de exemplu. De preferință, nu utilizați căști, deoarece acestea vă pot deranja sau răni urechile în timp ce dormiți. În timp ce ascultați, încercați să aplicați alte tehnici de respirație sau relaxare musculară.
5. Concentrează-te pe ceva
Concentrarea pe un scop, un loc sau un obiect și imaginarea lor în detaliu sunt modalități bune de a vă distrage și de a vă liniști gândurile, făcând ca somnul să vină mai repede.
Exercițiu : concentrați-vă pe un peisaj frumos, cum ar fi o plajă sau o pădure, de exemplu, și imaginați-vă detaliile, cum ar fi sunetul apei, zgomotele animalelor, texturile și mirosurile. Faceți acest lucru cu ajutorul unei respirații profunde și simțiți-vă mușchii relaxați ori de câte ori eliberați aerul.
6. Încearcă să ții ochii deschiși
Uneori, încercarea prea tare provoacă anxietate și îngreunează somnul, așa că oprirea pentru a insista asupra somnului te poate ajuta să adormi mai repede.
Exercițiu : Dacă somnul ajunge lent, încearcă să ții ochii deschiși. Dacă acest lucru nu funcționează, este de preferat să vă ridicați și să faceți o altă activitate, în loc să stați în pat, deoarece faptul de a avea ochii închiși și de a nu putea dormi, poate agrava insomnia.
7. Reglați mediul
Orice lucru care deranjează corpul crește nivelul de stres și previne somnul, astfel încât să ai un mediu propice somnului este esențial pentru a evita insomnia, care este adesea trecută cu vederea. Având o temperatură adecvată, reducerea iluminatului și reducerea zgomotelor nedorite sunt esențiale pentru a permite somnul rapid. Consultați cum să programați un somn bun.
Exercițiu : Pregătiți camera și faceți-o ideală pentru dormit cu acești 5 pași:
- Reglați temperatura , mai ales dacă este un loc în care este foarte cald, și investiți într-un ventilator sau aer condiționat;
- Reglați iluminarea stingând lămpile și luminile puternice de pe dispozitive precum computer, telefon mobil sau televizor. Dacă este necesar să aveți un fel de iluminat în timpul sau în cele 90 de minute înainte de somn, este de preferat lumină portocalie deschisă, care stimulează producția și melatonina, hormonul somnului. Evitați cât mai mult posibil dispozitivele electronice;
- Eliminați zgomotul care poate fi enervant , dar dacă acest lucru nu este posibil, înăbușiți aceste sunete cu un dispozitiv de zgomot alb, achiziționat de la magazinele de electronice, cu un ventilator sau cu o înregistrare a sunetelor naturii, de exemplu;
- Păstrați-vă corpul confortabil investind într-o saltea și perne care vă lasă corpul neutru și, de preferință, cu gâtul drept. Este recomandat să aveți o pernă medie care să susțină gâtul și alta să fie între picioare - aflați care este cea mai bună saltea și pernă pentru a vă ajuta să dormiți mai bine;
- Utilizați aromoterapie , folosind câteva picături de ulei esențial de lavandă, pe pernă sau pe pernă. Înțelegeți pentru ce este aromoterapia și cum funcționează.
În plus, să faci o baie fierbinte te ajută și să te relaxezi, de preferință într-o cadă, cu arome relaxante.
8. Bea o băutură fierbinte
Ia o mică gustare sau bea o băutură caldă sau relaxantă înainte de culcare. Unele opțiuni pot fi un pahar de lapte fierbinte cu miere sau un biscuit dulce, cireșe cu lapte de orez sau un ceai de mușețel sau balsam de lămâie, de exemplu, care măresc nivelul de triptofan sau melatonină, hormoni care ajută la reglarea dormi.
Consultați câteva trucuri confirmate de știință pentru un somn mai bun: