Pentru cei care doresc să se îngrașe fără să se îngrășeze, secretul este să se îngrașe prin creșterea masei musculare. Pentru aceasta, este necesar să exersați exerciții fizice care provoacă un efort și o uzură mare a mușchiului, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și crossfit, pe lângă o dietă bogată în proteine, cum ar fi carnea și ouăle.
În plus, în unele cazuri poate fi necesară utilizarea suplimentelor proteice pentru a crește stimularea hipertrofiei și a accelera recuperarea musculară după activitatea fizică.
Cum ar trebui să fie dieta
Pentru a câștiga în greutate fără a obține burtă, dieta trebuie să se bazeze pe alimente naturale și proaspete, cum ar fi cerealele, fructele și legumele. În plus, ar trebui să fie, de asemenea, bogat în proteine, cum ar fi carnea, ouăle, peștele, puiul, brânzeturile și iaurturile naturale și bogat în surse bune de grăsimi, cum ar fi arahide, nuci, ulei de măsline și semințe. Aceste alimente vor ajuta la recuperarea masei musculare și la creșterea stimulului pentru hipertrofie.
Un alt punct important este evitarea alimentelor bogate în zahăr și făină, precum prăjituri, pâini albe, fursecuri, dulciuri, gustări și produse industrializate. Aceste alimente au o concentrație calorică ridicată și stimulează producția de grăsimi. Vedeți meniul complet pentru a câștiga masa musculară.
Vedeți câte kilograme ar trebui să utilizați următorul calculator:
Acest calculator nu este potrivit pentru copii, femei însărcinate, vârstnici și sportivi.
Când se utilizează suplimente
Suplimentele bogate în proteine care vă ajută să câștigați masa musculară trebuie utilizate atunci când aportul de proteine prin dietă este insuficient sau când este dificil să ajungeți la cantitatea de proteine dintr-o masă în timpul zilei, în special pentru persoanele care petrec mult timp afară Casă.
În plus față de suplimentele proteice, pot fi folosite și suplimente precum creatină, BCAA și cofeină, care te fac mai pregătit pentru antrenament și mărește rezerva de energie din mușchii tăi. Consultați 10 suplimente pentru a câștiga masă.
Care sunt cele mai bune exerciții
Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă sunt culturismul și crossfit-ul, deoarece necesită un stimul suprasolicitat, în care mușchiul este necesar să susțină o greutate mai mare decât o face de obicei. Această încărcare în exces stimulează creșterea mușchiului pentru a putea practica mai ușor acea activitate și în acest fel se obține hipertrofia.
Activitatea fizică este esențială pentru a câștiga în greutate fără a obține o burtă și ar trebui practicată timp de aproximativ 1 oră, de preferință în fiecare zi. Cu toate acestea, este important să vă odihniți o zi sau două după ce ați lucrat cu un grup muscular pentru a permite o recuperare adecvată. Vedeți cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară.
Urmăriți videoclipul de mai jos și vedeți mai multe sfaturi de la nutriționistul nostru pentru a vă face sănătos.