Ce puteți face pentru a îmbunătăți somnul celor care lucrează în schimburi este să mențineți un ritm regulat de 8 ore de odihnă. de exemplu, deși nu induce somnul, ajută la îmbunătățirea calității sale, asigurând o mai mare dispoziție pentru desfășurarea activităților zilnice.
În plus, este foarte important să mănânci între 5 și 6 mese pe zi, făcând tot posibilul pentru a ingera nutrienții maximi în fiecare masă, dar fără a exagera caloriile, pentru a evita creșterea în greutate și riscul de diabet, care sunt mai frecvente în cei care nu au timp regulat să mănânce, să doarmă și să lucreze.
Câteva sfaturi pentru a îmbunătăți somnul și calitatea vieții celor care lucrează în schimburi sunt:
1. Dormi la momentul potrivit
Deoarece programul de lucru variază de obicei de la o săptămână la alta, ceea ce puteți face este să elaborați un plan pentru a ști la ce oră ar trebui să dormiți, pentru a garanta odihna necesară corpului și minții. Un bun exemplu de plan este:
| Tura de muncă | La ce oră să dormi (8am) |
| Când să lucrați în schimbul de dimineață sau după-amiază | Dormi noaptea, între orele 23:00 și 07:00. |
| Când să părăsiți tura de noapte | Dormi dimineața, de la 8:30 la 16:30. |
| Când să intrați în schimbul de noapte | Dormi cel puțin 3 ore după-amiaza înainte de a începe tura |
| Când ai timp liber | Dormi noaptea dacă a doua zi lucrezi dimineața sau după-amiaza |
După ce a lucrat în tura de noapte, este normal ca și după ce a dormit cele 8 ore recomandate, persoana să se trezească încă somnoroasă și să rămână puțin mai obosită a doua zi, dar acel sentiment dispare pe tot parcursul zilei.
2. Nu beți cafea cu 3 ore înainte de culcare
Ori de câte ori este aproape de ora ta de odihnă, care poate fi dimineața sau după-amiaza, în funcție de timpul la care ai lucrat, evită să bei băuturi sau alimente care îngreunează somnul, precum cafea tare, ciocolată, băuturi energizante sau piper, pe măsură ce părăsesc persoana mai treaz și mai activ.
Aceste alimente ar trebui să fie consumate de preferință în timpul schimbului de lucru pentru a da mai multă energie, dar cu 3 ore înainte de încheierea schimbului, acestea ar trebui evitate. Consultați o listă completă a acestor alimente la: Alimentele care lipsesc somnul.
3. Asigurarea unui somn de calitate
Ori de câte ori este posibil, idealul este să dormi acasă și nu la serviciu, încercând să pregătești o cameră întunecată, liniștită și confortabilă, deoarece acest lucru ajută să adormi mai repede și evită să te trezești de mai multe ori în timp ce încerci să dormi.
Luând o baie relaxantă sau consumând un suc sau un ceai care are proprietăți liniștitoare vă poate ajuta. Opțiuni bune sunt sucul de fructe din pasiune, ceaiul de mușețel, lavanda sau valeriana, de exemplu. Dacă nu vă place sau nu aveți timp să pregătiți aceste sucuri și ceaiuri, puteți alege să luați un remediu natural cu capsule care conține aceste ingrediente.
Consultați mai multe sfaturi care vă asigură un somn bun:
4. Luarea melatoninei
Suplimentul de melatonină este o opțiune bună pentru a ajuta la menținerea somnului odihnitor, acest supliment funcționează prin îmbunătățirea calității somnului, dar nu provoacă somn. De obicei, o pastilă de 3 sau 5 mg înainte de culcare este suficientă pentru a obține un somn de bună calitate, totuși este important să fie indicată de medic, deoarece poate interacționa cu un alt medicament care poate fi utilizat.
Melatonina este o opțiune bună pentru persoanele care suferă de insomnie, dar nu doresc sau nu pot lua medicamente împotriva insomniei, deoarece pot provoca dependență. Aflați mai multe despre beneficiile melatoninei.
5. Dormi în timpul schimbului
Unii profesioniști, cum ar fi asistenții medicali, au posibilitatea de a face un pui de somn în timpul schimbului și aceasta este o posibilitate când sunteți foarte obosit și aveți permis de muncă. Dar când acest lucru nu este posibil, pregătirea în avans, dormirea cu cel puțin 3 ore înainte de a începe munca vă poate ajuta să rămâneți treaz.
6. Mănâncă bine
O alimentație adecvată este, de asemenea, importantă pentru a rămâne treaz atunci când trebuie să lucrați. Mesele ar trebui să fie bine distribuite și este dăunător să fiți ciupiți în orice moment. Ultima masă înainte de culcare trebuie să fie ușoară pentru a evita digestia slabă și senzația de stomac plin. Prima masă după trezire ar trebui să conțină alimente stimulante, cum ar fi ciocolată sau cafea și pâine sau tapioca, de exemplu. Vedeți cum ar trebui hrăniți lucrătorii de noapte.
Ce se poate întâmpla cu lucrătorii în schimb
Cei care lucrează în schimburi pot avea o mulțime de dificultăți în menținerea anumitor momente de a mânca sau de a dormi și, prin urmare, sunt mai predispuși să sufere de:
- Problemele de somn, cum ar fi atacurile de insomnie sau somnolența excesivă, care apar din cauza orelor de lucru coincid cu faza obișnuită de somn, care poate duce la utilizarea excesivă a medicamentelor pentru dormit;
- Probleme gastrice care afectează stomacul și intestinele, cum ar fi gastrita sau diareea, deoarece acestea nu au ore regulate de masă;
- Întârzierea menstruației din cauza modificărilor hormonale;
- Probleme psihologice precum anxietatea și depresia;
- Boli de inimă , cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral;
- Diabetul de tip 2 și obezitatea ;
- Cancer , în principal al plămânului și sânului.
Pe lângă aceste consecințe, lipsa de odihnă regulată crește riscul de accidente și poate perturba viața de familie și de aceea este atât de important să știm ce să mâncăm și la ce oră să dormim pentru a asigura calitatea vieții, reducând toate aceste riscuri.
Vedeți și câteva remedii naturale care ajută la îmbunătățirea somnului în videoclip: