Principalele surse de grăsimi bune din dietă sunt alimentele din pește și plante, precum măslinele, uleiul de măsline și avocado. Pe lângă faptul că oferă energie și protejează inima, aceste alimente sunt și surse de vitamine A, D, E și K, importante pentru prevenirea problemelor precum orbirea, osteoporoza și sângerarea.
Cu toate acestea, grăsimile animale sau hidrogenate, precum cele prezente în carne, biscuiți umpluți și înghețată, sunt dăunătoare sănătății, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate sau trans, care favorizează creșterea colesterolului și apariția aterosclerozei.
Suma recomandată pe zi
Cantitatea recomandată de grăsime care trebuie consumată pe zi este de 30% din totalul caloriilor zilnice, dar numai 2% pot fi grăsimi trans și maximum 8% grăsimi saturate, deoarece acestea sunt căi dăunătoare sănătății.
De exemplu, un adult sănătos, cu o greutate adecvată, trebuie să consume aproximativ 2000 kcal pe zi, aproximativ 30% din acea energie provenind din grăsimi, ceea ce dă 600 kcal. Deoarece 1 g de grăsime are 9 kcal, pentru a ajunge la 600 kcal, trebuie consumate aproximativ 66,7 g de grăsimi.
Cu toate acestea, această cantitate trebuie împărțită după cum urmează:
- Grăsimi trans (până la 1%): 20 kcal = 2 g, ceea ce s-ar realiza cu consumul a 4 felii de pizza congelată;
- Grăsimi saturate (până la 8%): 160 kcal = 17,7 g, care se găsește în 225 g friptură la grătar;
- Grăsimi nesaturate (21%): 420 kcal = 46,7 g, care se poate obține în 4,5 linguri de ulei de măsline extravirgin.
Astfel, se percepe că este posibil să se depășească cu ușurință recomandarea grăsimilor din dietă, fiind necesar să fii atent, astfel încât consumul principal să fie grăsimile bune.
Cantitatea de grăsime din alimente
Tabelul următor arată cantitatea de grăsime din principalele alimente bogate în acest nutrient.
| Mancare (100g) | Grăsime totală | Grăsimi nesaturate (bune) | Grăsimi saturate (rău) | Calorii |
| Avocado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Somon la gratar | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| nuca braziliana | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Seminte de in | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Friptură de vită la grătar | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Slănină la grătar | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Loin de porc prăjit | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Fursecuri umplute | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Lasagne congelate | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Pe lângă aceste alimente naturale, majoritatea alimentelor industrializate includ mulți acizi grași, iar pentru a cunoaște exact cantitatea de grăsime, trebuie să citiți etichetele și să identificați valoarea care apare în lipide.
Principalele surse de grăsimi nesaturate (bune)
Grăsimile nesaturate sunt bune pentru sănătate și pot fi găsite în principal în alimente de origine vegetală precum uleiul de măsline, soia, ulei de floarea soarelui sau canola, nuci, nuci, migdale, semințe de in, chia sau avocado. În plus, sunt prezenți și în peștii de mare, precum somonul, tonul și sardinele.
Acest grup include grăsimi monoinsaturate, polinesaturate și omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă, îmbunătățesc structura celulară și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K din intestin. Citiți mai multe la: Grăsimi bune pentru inimă.
Principalele surse de grăsimi saturate (rău)
Grăsimile saturate sunt un tip de grăsime proastă care se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, slănina, untura, laptele și brânza. În plus, este prezent și în cantități mari în produsele industrializate gata de consum, cum ar fi biscuiți umpluți, hamburgeri, lasagna și sosuri.
Acest tip de grăsime crește colesterolul și se acumulează în vasele de sânge, ceea ce poate provoca înfundarea venelor și crește riscul apariției problemelor cardiace, cum ar fi ateroscleroza și infarctul.
Grăsimi trans (rău)
Grăsimile trans sunt cel mai prost tip de grăsime, deoarece are ca efect creșterea colesterolului rău și scăderea colesterolului bun din organism, crescând mult riscul de probleme cardiovasculare și cancer.
Este prezent în alimentele procesate care conțin grăsimi vegetale hidrogenate ca ingredient, cum ar fi aluatele gata preparate, prăjituri umplute, margarine, gustări ambalate, înghețată, fast-food, lasagna congelată, pepite de pui și floricele cu microunde.
Vedeți alți nutrienți la:
- Alimente bogate în carbohidrați
- Alimente bogate în proteine