Alimentele pentru a câștiga masa musculară sunt bogate în proteine, cum ar fi carnea, ouăle și leguminoasele, cum ar fi fasolea și arahide, de exemplu. Dar, pe lângă proteine, organismul are nevoie și de multă energie și de grăsimi bune, care se găsesc în alimente precum somonul, tonul și avocado.
Aceste alimente ajută la furnizarea mai multă energie pentru antrenament și la furnizarea de proteine pentru formarea musculară, contribuind la generarea de hipertrofie musculară.
10 alimente pentru a câștiga masa musculară
Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară care nu pot lipsi dintr-o dietă cu hipertrofie sunt:
- Pui: este bogat în proteine și ușor de utilizat atât la mesele principale, cât și la gustări;
- Carne: toată carnea este bogată în proteine și fier, substanțe nutritive care stimulează hipertrofia și cresc cantitatea de oxigen din mușchi;
- Somon: pe lângă proteine, este bogat în omega 3, o grăsime bună cu efect antiinflamator, care ajută la refacerea musculară;
- Ou: pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, conține și fier și vitamine B, care îmbunătățesc oxigenarea mușchilor și favorizează creșterea acestora;
- Brânzeturi: în special brânzeturile bogate în grăsimi, cum ar fi minele și cheagul, deoarece cresc mult caloriile din dietă și sunt, de asemenea, bogate în proteine;
- Arahide: bogată în proteine și vitamine B, pe lângă antioxidanți care favorizează recuperarea musculară în post-antrenament;
- Ton: bogat în omega-3 și ușor de utilizat, este o sursă de proteine și grăsimi bune care pot fi folosite în gustări sau după antrenament;
- Avocado: sursă excelentă de calorii și grăsimi bune, crescând cantitatea de energie și antioxidanți ai patului. Poate fi adăugat la salata de prânz sau în vitamine înainte sau după antrenament;
- Lapte: bogat în proteine, calciu, fosfor și magneziu, minerale importante pentru stimularea contracției musculare și creșterea performanțelor de antrenament;
- Fasole: sursă excelentă de proteine vegetale, devine și mai bogată atunci când este consumată cu orez în mesele principale, deoarece oferă o combinație bună de aminoacizi pentru mușchi.
Idealul într-o dietă pentru a câștiga masa musculară este ca toate mesele să aibă surse bune de proteine și este necesar să includeți alimente precum brânza, ouăle, iaurtul și carnea în gustări. Această strategie oferă o cantitate bună de aminoacizi mușchilor pe tot parcursul zilei, favorizând hipertrofia. Vedeți o listă completă la: Alimente bogate în proteine.
Urmăriți videoclipul și vedeți cum să câștigați masa musculară:
Informații nutriționale ale alimentelor pentru hipertrofie
Tabelul următor arată cantitatea de calorii, proteine și grăsimi pentru cele 10 alimente indicate pentru hipertrofie:
| Alimente | Calorii | Proteine | Gras |
| Piept de pui | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Carne, rățușcă | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Somon la gratar | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Ou fiert (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Brânză Minas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Arahide | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Ton de pește | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| lapte | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fasole | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Aceste alimente sunt ușor de inclus în dieta zilnică și ar trebui consumate împreună cu surse bune de carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele integrale, fructele și pâinea integrală.
Suplimentele pentru a câștiga masa musculară
Cele mai utilizate suplimente pentru a câștiga masa musculară sunt proteinele din zer, care sunt fabricate din proteine din zer, și creatina, care este un compus de aminoacizi care funcționează ca o rezervă de energie pentru mușchi și stimulează hipertrofia acestuia.
Este important să ne amintim că aceste și alte suplimente ar trebui consumate conform indicațiilor nutriționistului, care va indica care este cel mai bun și cât de mult să se utilizeze în funcție de caracteristicile și tipul de instruire al fiecărei persoane. Aflați mai multe la: Suplimentele pentru a câștiga masa musculară.