Iată câteva exerciții Pilates pe care le puteți face acasă, urmând instrucțiunile pe care le oferim aici. Acestea lucrează foarte mult la nivelul abdomenului, tonificând mușchii centrului corpului, dar trebuie să fie efectuați perfect, astfel încât să atingă scopul dorit.
Dacă aveți dureri la nivelul gâtului, faceți exercițiile fără a vă ridica capul, menținându-l bine sprijinit pe podea și nu uitați să vă mențineți umerii foarte relaxați. În acest caz, exercițiile vor fi mai ușor de făcut și, prin urmare, rezultatele ar putea dura mai mult pentru a apărea, dar cel puțin nu vă faceți rău coloanei cervicale.
Seria începe cu:
Exercitiul 1
Placa abdominală constă în a sta în aceeași poziție, cu doar picioarele și mâinile (sau coatele pe podea) timp de cel puțin 30 de secunde, repetând exercițiul de încă 3 sau 4 ori, dar dacă preferați, puteți rămâne 1 minut la rând.
Exercițiul 2
Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți picioarele așa cum se arată în imagine. Ridicați ușor capul și trunchiul de pe podea, ridicând mâinile la 10 cm de podea, contractându-vă abdomenul. Mișcarea trebuie efectuată cu mâinile în sus și în jos, cu mișcări rapide și scurte. Numărați până la 100 de mișcări cu mâinile.
Exercițiul 3
Întins pe spate și cu genunchii îndoiți, ar trebui să ridicați ambele picioare ca și cum ar fi sprijinite pe un scaun imaginar. Luați capul și trunchiul de pe podea și întindeți câte un picior în aer. Faceți fiecare mișcare de 10 ori.
Exercițiul 4
Întins pe spate, îndoiți picioarele ca la primul exercițiu și ridicați întregul corp de pe podea și apoi întindeți piciorul, păstrându-vă picioarele ca o balerină. Când ajungeți la acea poziție care arată imaginea rămâneți în acea poziție și apoi faceți aceleași mișcări mici cu mâinile și numărați până la 100 de mișcări cu mâinile.
Această serie de exerciții este doar un exemplu de ceea ce puteți face într-o clasă de Pilates. Cu toate acestea, aceste exerciții se pot face acasă de până la 5 ori pe săptămână.
Exercițiul 5
Exercițiul constă în a sta în poziția respectivă timp de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte. Nu uitați să vă păstrați corpul drept și să vă mențineți mâna în aceeași direcție cu picioarele. Dacă simțiți durere în umăr, nu faceți acest exercițiu.
Dacă sunteți supraponderal sau cu o mulțime de grăsimi localizate în această regiune, este important, de asemenea, să vă adaptați dieta, urmând o dietă cu mai puține grăsimi și calorii. Pentru a arde mai multe calorii, ar trebui, de asemenea, să faceți o anumită activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă, rolele sau jocul cu mingea, de exemplu. Vei arde mai multe grăsimi dacă faci exerciții Pilates după ce faci aceste exerciții.