Mâncarea înainte, în timpul și după antrenament este importantă pentru a promova creșterea musculară și pentru a promova pierderea în greutate, deoarece alimentele furnizează energia necesară pentru efectuarea antrenamentului și, de asemenea, promovează recuperarea musculară și creșterea musculară. Pe lângă faptul că ești atent la ce să mănânci, este de asemenea important să bei multă apă în timpul antrenamentului pentru a-ți menține corpul hidratat.
Se recomandă ca dieta înainte și după antrenament să fie ghidată de un nutriționist, deoarece în acest fel este posibil să oferiți mai multe îndrumări cu privire la cât timp înainte sau după antrenament trebuie să mâncați și ce să mâncați în funcție de obiectivul persoanei. Astfel, este posibil să aveți rezultate mai favorabile și mai durabile. Vedeți cum să vă îmbunătățiți rezultatele antrenamentului.
1. Înainte de antrenament
Masa înainte de antrenament variază în funcție de timpul dintre masă și antrenament: cu cât antrenamentul este mai aproape de masă, cu atât ar trebui să fie mai ușor pentru a evita disconfortul în timpul exercițiului. Recomandarea este ca pre-antrenamentul să fie o sursă de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a asigura energia necesară antrenamentului.
O opțiune este 1 cană de lapte cu 1 lingură de pudră de cacao și o pâine cu brânză sau doar un pahar de smoothie de avocado cu 1 lingură de ovăz. În cazul în care nu există prea mult timp între masă și antrenament, puteți alege un iaurt și un fruct, un baton de proteine sau un fruct ca banana sau mărul, de exemplu.
În plus, este important să rețineți că exercițiile pe stomacul gol, în special la persoanele fără ritm de antrenament, cresc șansele de hipoglicemie, care este atunci când glicemia scade prea scăzută, provocând simptome de palpitații cardiace, paloare și senzație de leșin. Astfel, nu este recomandat să vă antrenați pe stomacul gol, ceea ce poate reduce performanța în timpul antrenamentului și poate scădea masa musculară, ceea ce nu este bun nici măcar pentru cei care doresc să slăbească.
Consultați câteva alte opțiuni de gustare înainte de antrenament.
2. În timpul antrenamentului
În timpul antrenamentului, ar trebui să beți apă, apă de cocos sau băuturi izotonice, în funcție de intensitatea și tipul de antrenament. Fluidele care conțin săruri minerale ajută la controlul reacțiilor chimice ale corpului în timpul exercițiilor fizice și la menținerea corpului hidratat.
Deși hidratarea este importantă în toate tipurile de antrenament, este și mai importantă atunci când antrenamentul durează mai mult de 1 oră sau când este efectuat într-un mediu cu temperatură ridicată sau climat uscat.
3. După antrenament
Hrănirea după antrenament este importantă pentru a preveni pierderea musculară, pentru a promova recuperarea musculară după stimulare și pentru a crește sinteza proteinelor în mușchi. Prin urmare, recomandarea este ca post-antrenamentul să se facă în 45 de minute după antrenament și să fie bogat în proteine, iar persoana poate prefera iaurt, gelatină, carne, albuș de ou sau șuncă, masa completa, cum ar fi pranzul sau cina.
În plus, există suplimente alimentare care pot fi indicate de nutriționist pentru a promova creșterea masei musculare și pentru a îmbunătăți performanța fizică, cum ar fi proteina din zer și creatina, de exemplu, care ar trebui utilizate în conformitate cu îndrumările nutriționale și care pot fi incluse atât antrenamentul pre, cât și cel post. Iată cum să luați creatină.
Consultați mai multe sfaturi despre nutriție înainte și după antrenament în următorul videoclip: