Broccoli este o plantă cruciferă care aparține familiei Brassicaceae . Această legumă, pe lângă faptul că are puține calorii (25 de calorii în 100 de grame), este cunoscută științific pentru că are concentrații mari de sulforafani. Unele studii științifice indică faptul că acești compuși ar putea ajuta la prevenirea modificărilor celulare potențial canceroase, pe lângă faptul că sunt asociați cu un risc mai mic de infarct miocardic.
Cel mai bun mod de a consuma broccoli este prin frunzele și tulpinile aburite timp de aproximativ 20 de minute pentru a preveni pierderea vitaminei C. Este, de asemenea, posibil să îl consumați crud în salate și sucuri. Consumul regulat al acestei legume ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar și la ameliorarea constipației.
1. Reduce colesterolul
Broccoli este un aliment bogat în fibre solubile, care leagă colesterolul din intestin și scad absorbția acestuia, fiind eliminat prin fecale și ajutând la controlul nivelurilor sale în organism.
2. Previne bolile cardiovasculare
Pe lângă scăderea colesterolului, broccoli menține vasele de sânge mai puternice și, prin urmare, este capabil să țină sub control tensiunea arterială. În plus, conține sulforafan, o substanță cu proprietăți antiinflamatorii care previne apariția leziunilor în vasele de sânge și dezvoltarea bolilor în arterele coronare.
3. Facilitează digestia
Broccoli este o modalitate bună de a menține procesul digestiv funcționând corect, deoarece compoziția sa bogată în sulforafan reglează cantitățile de bacterii din stomac, cum ar fi Helicobacter pylori , prevenind apariția ulcerelor sau gastritei, de exemplu.
4. Previne constipația
Fibrele prezente în broccoli accelerează tranzitul intestinal și măresc volumul fecalelor, care, împreună cu aportul suficient de apă, favorizează ieșirea fecalelor.
5. Protejează ochii
Luteina este un tip de carotenoid prezent în broccoli care ar putea ajuta la protejarea ochilor împotriva degradării maculare tardive și a dezvoltării cataractei, probleme care fac ca vederea să fie încețoșată, în special la vârstnici. Concentrația de luteină în broccoli este de 7,1 până la 33 mcg pe gram de greutate a acestei legume.
6. Previne problemele articulare
Broccoli este o legumă cu proprietăți antiinflamatorii excelente, care ajută la reducerea inflamației articulare, care poate întârzia dezvoltarea problemelor articulare, cum ar fi osteoartrita, de exemplu.
7. Crește apărarea organismului
Datorită cantității sale de vitamina C, glucozinolați și seleniu, consumul de broccoli ajută în mod regulat la creșterea apărării organismului și la îmbunătățirea sistemului imunitar, precum și la protejarea organismului împotriva infecțiilor.
8. Previne apariția cancerului
Broccoli este bogat în sulforafan, glucozinolați și indol-3-carbinol, substanțe care acționează ca antioxidanți, ajutând la prevenirea dezvoltării diferitelor tipuri de cancer, în special cancer de stomac și intestin. În plus, indolul-3-carbinol scade și cantitatea de estrogen care circulă în sânge, prevenind apariția celulelor canceroase a căror creștere depinde de acest hormon.
Unele studii sugerează că consumul a 1/2 cană de broccoli zilnic poate ajuta la prevenirea cancerului.
Informații nutriționale pentru broccoli
| Componente | Cantitate în 100 g de broccoli crud | Cantitate în 100 g de broccoli fiert |
| Calorii | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Gras | 0,30 g | 0,20 g |
| Glucidele | 5,50 g | 5,50 g |
| Proteine | 3,6 g | 2,1 g |
| Fibrele | 2,9 g | 3,4 g |
| Calciu | 86 g | 51 g |
| Magneziu | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Fier | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodiu | 14 mg | 3 mg |
| Potasiu | 425 mg | 315 mg |
| Vitamina C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Rețete de broccoli
Broccoli poate fi preparat într-o varietate de moduri, de la fiert și casat, cu toate acestea, cel mai bun mod de a-l consuma este crud, deoarece în acest fel nu există pierderi de nutrienți. Deci, un sfat bun pentru a folosi broccoli crud este să prepari o salată sau să o folosești în prepararea sucului natural, alături de portocală, pepene galben sau morcov, de exemplu.
1. Orez cu broccoli
Pentru a prepara acest orez îmbogățit cu broccoli, adăugați doar o cană de orez și două căni de apă. Doar când orezul este la 10 minute distanță, se adaugă o ceașcă de broccoli tocată, inclusiv frunze, tulpini și flori.
Pentru a crește în continuare valoarea nutrițională a acestei rețete, se poate folosi orezul brun.
2. Salată de broccoli cu morcovi
Tăiați broccoli și puneți-l într-o tigaie cu aproximativ 1 litru de apă și gătiți până se înmoaie puțin. Deoarece timpul de gătit al broccoliului este diferit de morcov, trebuie să puneți morcovul la fiert înainte și când este aproape gata trebuie să adăugați broccoli în apa sărată. Odată gătite, se presară cu un strop de ulei de măsline. O altă opțiune este să căliți 2 căței de usturoi în ulei și presărați broccoli și morcovi înainte de a servi.
3. Broccoli gratinat
Lăsați broccoli întreg pe o foaie de copt acoperită cu hârtie de pergament și presărați sare, pătrunjel tocat și piper negru. Acoperiți cu brânza la alegere, rasă sau tăiată în fâșii, și dați la cuptor pentru a coace aproximativ 20 de minute.
4. Suc de broccoli cu mere
Ingrediente
- 3 unități mici de măr verde;
- 2 cani de broccoli;
- 1 lămâie;
- 1,5 L apă rece
Mod de pregătire
Tăiați mărul și tulpinile de broccoli, puneți într-un blender și adăugați apa și sucul de la 1 lămâie. Bate toate ingredientele și apoi bea. Acest suc poate include și alte frunze verzi, cum ar fi coriandrul și pătrunjelul, de exemplu.