Antrenamentul ABC este o divizie de antrenament în care grupurile musculare se lucrează în aceeași zi, crescând timpul de odihnă și recuperare musculară și favorizând hipertrofia, care este creșterea forței și a masei musculare.
Acest tip de antrenament ar trebui să fie recomandat de un profesionist în educație fizică în funcție de nivelul și obiectivul de antrenament al persoanei, și pot exista variații ale numărului de repetiții, timpul de odihnă între exerciții și grupele musculare care urmează să fie elaborate prin antrenament.
Pentru ce este antrenamentul ABC
Antrenamentul ABC este un tip de divizie simplă de antrenament care este utilizat pe scară largă pentru a promova hipertrofia, pe lângă faptul că este eficient în pierderea în greutate, deoarece acest tip de antrenament face ca persoana să intensifice activitatea unui singur grup muscular la un moment dat , cheltuind mai puțină energie cu celelalte grupe musculare, favorizând câștigul masei musculare.
Doar efectuarea antrenamentului ABC nu este suficientă pentru a garanta hipertrofia, pentru a favoriza pierderea în greutate sau pentru a crește forța și rezistența musculară. Pentru aceasta, este important ca, pe lângă exerciții fizice, persoana să aibă obiceiuri alimentare bune, crescând consumul de proteine și grăsimi bune. Vedeți cum să vă hrăniți pentru hipertrofie.
Modul de a face
Diferitele combinații de grupuri musculare depind de obiectivul persoanei și de nivelul de antrenament, precum și de disponibilitatea timpului. În acest fel, instructorul poate indica realizarea antrenamentului ABC o dată sau de două ori pe săptămână, care este mai eficientă în procesul de hipertrofie, deoarece mușchii sunt întotdeauna lucrați, favorizând o sinteză mai mare a proteinelor și conducând la dezvoltarea musculară.
În cazul în care antrenamentul ABC se efectuează o singură dată, este important ca intensitatea să fie mare, astfel încât rezultatele să poată fi observate, deoarece timpul de odihnă va fi mai lung.
Conform obiectivului persoanei, instructorul poate indica o combinație de grupe musculare pe zi, cum ar fi:
- A: piept, triceps și umeri; B: spate și biceps; C: antrenament inferior;
- A: spate, biceps și umeri; B: coapsa, fesele și partea inferioară a spatelui; C: piept, triceps și abdomen;
- A: piept și triceps; B: spate și biceps; C: picioare și umeri;
- A: piept și spate; B: biceps și triceps; C picior și umeri.
Pentru a avea rezultate mai mari în urma antrenamentului ABC, se recomandă, de asemenea, ca persoana să crească progresiv sarcina, întrucât astfel este posibil să se exercite o tensiune mai mare asupra mușchiului, favorizând sinteza proteinelor și garantând mai multă forță și rezistență musculară. În plus, este de asemenea important ca persoana să respecte timpul de odihnă dintre exerciții și antrenament, deoarece este posibil să se favorizeze sinteza proteinelor.
În cazul antrenamentului muscular inferior, profesioniștii nu recomandă în mod normal antrenamentul în diferite zile pentru partea anterioară și posterioară a piciorului, deoarece multe dintre exercițiile efectuate pentru picior lucrează toți mușchii și, prin urmare, sunt considerați exerciții complete. . Cunoașteți exercițiile principale ale picioarelor.
Alte divizii de instruire
În plus față de antrenamentul ABC, există și alte divizii de antrenament care pot fi determinate de instructor în funcție de nivelul și obiectivul de pregătire al persoanei, de exemplu:
- Antrenament A sau corp total : este indicat de obicei pentru începători, astfel încât să se adapteze la mișcări. De aceea, este recomandat să efectuați exerciții pentru a lucra toți mușchii corpului în aceeași sesiune de antrenament, dar cu intensitate și volum redus pentru a evita oboseala. În acest tip de antrenament, nu se recomandă antrenamentul de două ori la rând, deoarece este important ca mușchii să se odihnească până când pot fi din nou lucrați, fiind recomandat să efectuați antrenamentul de 3 ori pe săptămână;
- Antrenament AB : acest tip de antrenament împarte grupurile musculare în inferior și posterior și se recomandă ca antrenamentul A să se facă într-o zi, B în alta și ca a treia zi să fie odihnă pentru a permite mușchilor să se recupereze mai ușor. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de pregătire al persoanei, instructorul poate face câteva recomandări mai specifice;
- Antrenamentul ABCD : acest antrenament este folosit mai ales de persoanele care doresc să își bazeze antrenamentul pe săptămâni, fiind gruparea unor grupe musculare. În general, antrenamentul ABCD poate fi împărțit în spate + biceps într-o zi, piept + triceps în alta, odihnă, picioare într-o zi și umeri în alta, urmată de odihnă din nou.
- Antrenamentul ABCDE : acest antrenament este utilizat de persoanele care au deja un nivel de antrenament mai avansat, deoarece permite fiecărei părți a corpului să aibă o zi de antrenament, ceea ce permite creșterea intensității antrenamentului.
Datorită diferitelor tipuri de antrenament și combinații care pot fi realizate, este important ca antrenamentul să fie recomandat de un profesionist în educație fizică, deoarece ar trebui să țină cont de nivelul de pregătire, de stilul de viață, de capacitatea cardiorespiratorie și de obiectivul persoanei.