Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt cele care nu cresc prea mult zahărul din sânge și de aceea sunt alegeri bune mai ales pentru cei care doresc să slăbească și pentru diabetici, deoarece ajută la menținerea glicemiei sub control.
Deoarece nu măresc prea mult glicemia, aceste alimente ajută la scăderea în greutate, deoarece nu stimulează producția de grăsime, pe lângă faptul că pot crește senzația de sațietate și mențin foamea departe mai mult timp. Înțelegeți mai bine ce este indicele glicemic și cum influențează dieta și antrenamentul.
Indicele glicemic există numai pentru alimentele care conțin carbohidrați, iar unele exemple de alimente cu un indice glicemic scăzut sunt:
- Lapte, iaurt și brânză;
- Boabe integrale, cum ar fi făină integrală de grâu, ovăz, tărâțe de ovăz, musli;
- Leguminoase: fasole, soia, mazăre, naut;
- Pâine integrală, paste integrale, porumb;
- Fructe și legume în general.
Toate aceste alimente au un indice glicemic mai mic de 55 și, prin urmare, sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut. Când indicele glicemic variază între 56 și 69, alimentele sunt clasificate ca având un indice glicemic moderat și, peste 70, un indice glicemic ridicat. Consultați valorile indicelui glicemic al alimentelor în: Tabelul complet al indicelui glicemic.
Meniu cu index glicemic scăzut
Tabelul următor arată exemplul unui meniu cu indice glicemic scăzut de 3 zile.
| Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | Iaurt natural cu cereale All Bran | 1 cana de lapte neindulcit + 1 felie de paine integrala cu ou | Cafea neindulcita + omleta cu 2 oua cu branza |
| Gustare de dimineață | 2 kiwi + 5 nuci de caju | 1 pahar de suc verde cu măr, varză, lămâie și semințe de in | 1 pere + 4 fursecuri întregi |
| Pranz cina | 3 col de supă de orez brun + 2 col de fasole + 1 file de pui + salată verde | Escondidinho de manioc cu carne măcinată + salată + 1 portocală | Paste de ton intregi cu sos de legume si rosii + 1 felie de ananas |
| Gustare de după amiază | Sandwich de pâine integrală cu brânză + 1 cană de ceai | 1 iaurt cu chia + 3 pâine prăjită întreagă | Smoothie de papaya cu 1 lingura din seminte de in |
În general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt compuse din alimente cu un indice glicemic scăzut, deoarece pe lângă reducerea consumului de carbohidrați, în acest tip de dietă există o preferință pentru consumul de alimente întregi, precum fasole, orez și paste integrale. În plus, consumul întotdeauna de alimente care sunt surse de proteine precum iaurtul, ouăle și carnea, în general, reduce încărcarea glicemică a mesei, crește sațietatea și nu stimulează producția de grăsime din organism, fiind o strategie bună pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Fructe cu indice glicemic scăzut
Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut, cum ar fi sucurile de mere, kiwi, căpșuni, prune și fără zahăr, de exemplu. Cu toate acestea, fructele precum stafidele și pepenele verde au un indice glicemic mediu spre mare, de aceea este important să nu le consumăm împreună cu alte alimente cu un indice glicemic ridicat.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că, deși fructele au un indice glicemic scăzut, nu ar trebui să consumați mai mult de o porție de fructe pe masă, deoarece acest lucru crește cantitatea de carbohidrați și zaharuri din masă, crescând indicele glicemic și efectul asupra glicemiei.
Cartofii dulci nu au un indice glicemic scăzut
Cartofii dulci au un indice glicemic 63, care este o valoare medie în clasificarea indicelui glicemic. Cu toate acestea, a devenit faimos pentru a ajuta la pierderea în greutate și câștigarea masei musculare pentru că este un aliment gustos, ușor de utilizat și care dă în același timp energie antrenamentului fără a stimula producția de grăsime în organism.
Combinația de pui și cartofi dulci este o opțiune excelentă pentru a lua o masă cu conținut scăzut de grăsimi, calorii scăzute și bogată în substanțe nutritive, care oferă energie și sațietate. Vedeți toate beneficiile cartofilor dulci.