Indicele glicemic (GI) corespunde vitezei cu care un aliment care conține carbohidrați promovează o creștere a glicemiei, adică a cantității de zahăr din sânge. Pentru a determina acest indice, pe lângă cantitatea de carbohidrați, se ia în considerare și viteza cu care sunt digerați și absorbiți. Cunoașterea indicelui glicemic este importantă pentru a controla foamea, anxietatea, pentru a crește senzația de sațietate și pentru a regla cantitatea de glucoză din sânge.
Indicele glicemic permite un control mai bun al diabetului, pentru a reduce greutatea mai ușor și este important pentru sportivi, deoarece oferă informații despre alimentele care ajută la obținerea de energie sau la recuperarea rezervelor de energie.
Tabelul indicilor glicemici
Valoarea indicelui glicemic al alimentelor nu se calculează pe baza unei porțiuni, ci corespunde unei comparații între cantitatea de carbohidrați pe care o are alimentul și cantitatea de glucoză, al cărei indice glicemic este de 100.
Alimentele cu un indice glicemic mai mic de 55 sunt considerate indice scăzut și, în general, sunt mai sănătoase. Cei cu un indice cuprins între 56 și 69 au un indice glicemic moderat, iar alimentele cu un indice glicemic mai mare de 70 sunt considerate a avea un IG ridicat și se recomandă evitarea sau consumarea cu moderare.
Tabelul următor indică alimentele cu indice glicemic scăzut, mediu și ridicat consumate cel mai frecvent de oameni:
| Alimente bogate în carbohidrați | ||
| IG scăzut ≤ 55 | IG mediu 56-69 | IG ridicat ≥ 70 |
| Toate cerealele pentru micul dejun Bran: 30 | Orez brun: 68 | Orez alb: 73 |
| Ovăz: 54 | Cuscus: 65 | Băuturi izotonice Gatorade: 78 |
| Ciocolată cu lapte: 43 | Făină de manioc: 61 | Cracker de orez: 87 |
| Fidea: 49 | Făină de porumb: 60 | Fulgi de porumb Cereale de porumb: 81 |
| Pâine brună: 53 | Popcorn: 65 | Pâine albă: 75 |
| Tortilla de porumb: 50 | Agent frigorific: 59 | Tapioca: 70 |
| Orz: 30 | Muesli: 57 | Amidon de porumb: 85 |
| Fructoza: 15 | Pâine cu boabe: 53 | Tacos: 70 |
| - | Clătite de casă: 66 | Glucoza: 103 |
| Legume și legume (clasificare generală) | ||
| IG scăzut ≤ 55 | IG mediu 56-69 | IG ridicat ≥ 70 |
| Fasole: 24 | Yam aburit: 51 | Piure de cartofi: 87 |
| Lintea: 32 | Dovleac la cuptor: 64 | Cartof: 78 |
| Morcovi fierți: 39 | Banana verde: 55 | - |
| Supă de legume: 48 | Napi: 62 | - |
| Porumb fiert: 52 | Cartofi dulci decojiti: 61 | - |
| Soia gătită: 20 | Mazăre: 54 | - |
| Morcov crud ras: 35 | Cipsuri de cartofi: 63 | - |
| Cartofi dulci la cuptor: 44 | Sfeclă: 64 | - |
| Fructe (clasificare generală) | ||
| IG scăzut ≤ 55 | IG mediu 56-69 | IG ridicat ≥ 70 |
| Măr: 36 | Kiwi: 58 | Pepene verde: 76 |
| Căpșuni: 40 | Papaya: 56 | - |
| Portocaliu: 43 | Piersica în sirop: 58 | - |
| Suc de mere neindulcit: 44 | Ananas: 59 | - |
| Suc de portocale: 50 | Strugură: 59 | - |
| Banana: 51 | Cireșe: 63 | - |
| Manșon: 51 | Pepene galben: 65 | - |
| Damasc: 34 | Stafide: 64 | - |
| Piersic: 28 | - | - |
| Pere: 33 | - | - |
| Afine: 53 | - | - |
| Prune: 53 | - | - |
| Semințe oleaginoase (toate sunt IG scăzute) | - | |
| Nuci: 15 | Nuci de caju: 25 | Arahide: 7 |
| Lapte, derivate și băuturi alternative (toate sunt IG scăzute) | ||
| Lapte de soia: 34 | Lapte degresat: 37 | Iaurt natural: 41 |
| Lapte integral: 39 | Lapte fermentat: 46 | Iaurt natural degresat: 35 |
Este important să ne amintim că mesele cu un indice glicemic scăzut până la mediu ar trebui consumate, deoarece aceasta reduce producția de grăsimi, crește sațietatea și reduce foamea. În ceea ce privește cantitatea de alimente care ar trebui consumate, aceasta va depinde de nevoile zilnice ale persoanei și, prin urmare, este important ca nutriționistul să fie consultat pentru a efectua o evaluare nutrițională completă, astfel încât să fie posibil să se indice ce este recomandat să mănânce zi de zi. Consultați un exemplu de meniu cu indice glicemic scăzut.
Indicele glicemic al alimentelor și al alimentelor complete
Indicele glicemic al meselor complete este diferit de indicele glicemic al alimentelor izolate, deoarece în timpul digestiei unei mese alimentele se amestecă și provoacă efecte diferite asupra glicemiei. Astfel, dacă o masă este bogată în surse de carbohidrați, precum pâine, chipsuri, sifon și înghețată, va avea o capacitate mai mare de a crește glicemia, aducând efecte negative asupra sănătății, cum ar fi creșterea în greutate, colesterolul trigliceride.
Pe de altă parte, o masă echilibrată și variată, care conține, de exemplu, orez, fasole, salată, carne și ulei de măsline, va avea un indice glicemic scăzut și va menține glicemia stabilă, aducând beneficii pentru sănătate.
Un sfat bun pentru echilibrarea meselor este să includeți întotdeauna alimente întregi, fructe, legume, nuci, cum ar fi nucile și arahidele, și surse de proteine, cum ar fi laptele, iaurtul, ouăle și carnea.