Lipsa somnului sau dificultatea de a dormi bine interferează direct în calitatea vieții persoanei, deoarece somnul slab în nopți reduce capacitatea de concentrare în timpul zilei și poate duce, de asemenea, la modificări ale dispoziției. În plus, atunci când calitatea slabă a somnului devine frecventă, pot apărea modificări ale apetitului și probleme de sănătate, cum ar fi stresul, anxietatea și dezvoltarea eșecurilor de memorie.
Astfel, pentru a dormi bine este important ca persoana să adopte unele obiceiuri care ajută la reglarea somnului și care ajută la atingerea fazei de somn de relaxare profundă, care este adesea dificil de realizat. Pentru aceasta, este important să stabiliți un moment de somn și să respectați acel moment, să creați un mediu întunecat și confortabil și să beți un ceai calmant cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Câteva sfaturi care pot fi utile pentru îmbunătățirea calității somnului și care ar trebui adoptate ca un stil de viață nou sunt:
1. Respectă ora de culcare
În medie, trebuie să dormiți aproximativ 8 până la 9 ore de somn odihnitor pentru a fi foarte alerta a doua zi și, prin urmare, cei care trebuie să se trezească devreme ar trebui să se culce devreme, respectând aceste vremuri, chiar și în weekend și sărbătorile.
Un sfat bun pentru respectarea orei de culcare este să ai o alarmă pe telefonul tău mobil care să îți amintească la ce oră trebuie să te culci. În plus, pentru a evita să dormi mai mult decât este recomandat și, în consecință, să rămâi treaz noaptea, poate fi interesant să așezi ceasul deșteptător departe de pat, deoarece în acest fel persoana trebuie să se ridice pentru a opri ceasul deșteptător și astfel este mai ușor respectați ora de culcare la sfârșitul zilei.
2. Opriți televizorul și alte dispozitive
Televizorul, computerul sau alte dispozitive electronice trebuie oprite cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. În mod ideal, persoana ar trebui să stea departe de aceste dispozitive, precum și de telefonul mobil și jocurile video, deoarece excită creierul, lăsând persoana mai agitată și afectând somnul.
În plus, ceasul trebuie de asemenea ținut afară din dormitor sau departe de pat, deoarece atunci când persoana se culcă și înțelege că nu este capabilă să adoarmă, tinde să se uite la ceas, care este un alt motiv de stres, ceea ce îl face dificil. dormi.
Unii oameni sunt capabili să aibă un somn stimulat și să doarmă mai bine atunci când aud un sunet liniștit sau ritmic și, prin urmare, se poate adăuga un sunet ambiental, de exemplu.
3. Citiți înainte de culcare
În mod ideal, persoana ar trebui să se întindă în pat doar când are somn și, înainte de aceasta, se poate întinde în pat sau, de preferință, pe canapea, citind o carte într-o lumină ușor mai slabă. Este important să acordați preferință citirii lucrurilor care aduc pace și liniște, evitând cărțile sau poveștile care promovează tensiunea și stresul, cum ar fi știrile, de exemplu.
4. Creați un mediu întunecat
Înainte de a merge la culcare, este important să opriți luminile și să lăsați o singură lampă aprinsă, de preferință cu o lumină galbenă, deoarece favorizează somnul, așa cum este indicat prin cromoterapie. Ca alternativă la lampă, puteți aprinde o lumânare. Scopul este de a face camera confortabilă, astfel încât somnul să fie stimulat și să aveți un somn bun.
5. Pui de somn după prânz
Un pui de somn de aproximativ 10 până la 30 de minute imediat după prânz ar trebui să fie suficient pentru a vă relaxa fără a vă deranja somnul de noapte. Nu trebuie luate puseuri prelungite în timpul zilei, deoarece pot dormi noaptea. Somnul prelungit în timpul zilei este potrivit numai pentru bebeluși și copii cu vârsta de până la 4 ani.
6. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Practicarea a cel puțin 30 de minute de exercițiu zilnic, de preferință înainte de ora 21, poate fi benefică deoarece atunci când faci mișcare, corpul cheltuiește mai multă energie, crescând nevoia de odihnă pe tot parcursul zilei. Persoanele cărora le este greu să meargă la sală pot încerca mersul pe jos sau cu bicicleta, de exemplu, înainte de cină.
Activitatea fizică după ora 21 nu este recomandată, deoarece poate avea efectul opus, deoarece exercițiile fizice cresc starea de spirit pe termen scurt și, prin urmare, pot interfera cu culcarea și calitatea somnului.
7. Evitați să beți cafea cu 6 ore înainte de culcare
Consumul de băuturi stimulante, precum coca-cola, cafea, ceai negru, ceai verde și câteva băuturi răcoritoare, trebuie evitat cu 6 ore înainte de culcare, deoarece persoana poate fi mai trează și poate avea dificultăți în a adormi. În plus, ar trebui să evitați să mâncați prea mult la cină.
Ori de câte ori este posibil, persoana ar trebui să opteze pentru băuturi care favorizează somnul, cum ar fi un pahar de lapte cald sau un pahar de vin roșu, de exemplu.
8. Ia ceai înainte de culcare
A lua un ceai calmant înainte de a merge la somn poate ajuta la inducerea somnului și a dormi mai bine. Câteva exemple de ceaiuri cu aceste proprietăți sunt cele cu valeriană, floarea pasiunii, balsam de lămâie, mușețel sau lavandă, de exemplu. Aflați cum să pregătiți ceaiuri liniștitoare.
9. Folosiți ulei esențial relaxant
Utilizarea uleiurilor esențiale, cum ar fi lavanda, are un efect relaxant și calmant, deoarece prin respirații profunde cu uleiul esențial, creierul primește mai mult oxigen, pe lângă faptul că stimulează și producția hormonală, promovând senzația de bine a fi și relaxare, favorizând somnul.
Pentru a vă bucura de aceste uleiuri, puneți doar 2 până la 3 picături de ulei esențial pe pernă sau pijamale, înainte de a merge la culcare. Alternativ, uleiurile pot fi plasate și în odorizantul de aer sau în spray, pulverizându-le în cameră.
10. Păstrează tăcerea și confortul
Ar trebui să evitați mediile foarte zgomotoase atunci când mergeți la somn. Purtarea dopurilor pentru urechi, precum cele utilizate în piscine, poate ajuta la obținerea tăcerii necesare pentru somn.
Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de un zgomot de fond pentru a putea adormi, numiți zgomote albe, cum ar fi zgomotul unei mașini de spălat, al hotei de bucătărie sau al unui radio în afara stației, de exemplu. În plus, există și câteva aplicații de telefonie mobilă care produc aceste zgomote, facilitând somnul.
În plus, camera și hainele pe care persoana le folosește pentru a dormi ar trebui să fie, de asemenea, confortabile. Ideal este să aveți perdele care lasă camera foarte întunecată noaptea, să mențină o temperatură confortabilă a camerei, între 18 ° C și 21 ° C, să purtați o pijamală confortabilă și să folosiți o pernă bună, care să permită reducerea tensiunii în spate și gât, acumulat în timpul zilei.
Consultați mai multe sfaturi pentru un somn de calitate: