Cele mai bune exerciții pentru vindecarea sindromului Butt Dead sunt cele care întăresc gluteul mijlociu, deoarece acesta este un mușchi slăbit, ceea ce duce la apariția durerii înjunghiate în șold atunci când alergă, de exemplu.
Sindromul fundului mort este o afecțiune, denumită științific sindromul gluteal mediu sau în engleză Dead Butt Syndrome , care se întâmplă din cauza lipsei de exerciții fizice cu fesele. Glutele sunt formate din 3 mușchi diferiți: gluteul maxim, mediu și minim. În acest sindrom, deși gluteus maximus poate fi puternic, gluteus medius este mult mai slab decât el, ducând la un dezechilibru al forțelor musculare. Ca urmare, persoana poate avea o inflamație la nivelul tendonului gluteus medius care se manifestă prin dureri localizate la nivelul șoldului, atunci când aleargă sau face sex, de exemplu.
5 exerciții pentru întărirea feselor
Această serie conține 5 exerciții excelente care întăresc gluteii, în special gluteul mijlociu. Aceste exerciții trebuie efectuate în 3 seturi de câte 6 până la 8 repetări la un moment dat și pot fi efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână.
1. Ghemuit
Separați-vă picioarele la lățimea șoldului și cu coloana vertebrală ridicată, ghemuiți-vă, îndoindu-vă genunchii până când „stați” pe un scaun imaginar. Aveți grijă ca genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Scopul este să simțiți munca gluteilor și, prin urmare, nu ar trebui să vă aplecați corpul înainte pentru a facilita mișcarea.
2. foarfeca
Întindeți-vă pe spate și ridicați ambele picioare îndoite până formează un unghi de 90 °. Ține-ți picioarele ușor depărtate și micșorează-ți burta aducându-ți buricul aproape de spate. Exercițiul constă în plasarea unui picior pe rând pe podea, iar în timp ce un picior urcă, celălalt coboară.
3. Podul de umăr
Culcați-vă pe spate și țineți picioarele îndoite cu genunchii și picioarele apropiate. Cu mâinile ar trebui să puteți atinge călcâiul. Exercițiul constă în ridicarea trunchiului de pe podea, menținerea contracției feselor pentru a ridica corpul de pe podea cât mai mult posibil. Când ajungeți la punctul maxim, numărați până la 3 și apoi coborâți. Pentru a face acest lucru dificil, se poate ridica de fiecare dată trunchiul de pe podea, se poate întinde un picior spre tavan și apoi se poate întoarce la poziția inițială.
4. Scoică
În acest exercițiu ar trebui să vă întindeți de partea voastră și să vă puneți brațul sprijinind capul, picioarele ar trebui să fie îndoite. Spatele trebuie să fie bine aliniat și exercițiul constă în deschiderea piciorului care este deasupra, menținând picioarele atingând. Trebuie avut grijă să nu lăsați trunchiul să se întoarcă înapoi și chiar dacă deschiderea piciorului nu este foarte mare, ceea ce contează este să simțiți că gluteul este lucrat.
5. Ridicatoare de picioare
În timp ce stai culcat pe partea ta, trebuie să ții picioarele bine întinse și corpul bine aliniat, unde să poți privi în jos și să vezi doar vârfurile degetelor de la picioare. Exercițiul constă în ridicarea piciorului superior la șold și apoi ridicarea piciorului inferior astfel încât acestea să fie unite la șold. Apoi, cele două picioare unite trebuie să fie coborâte.
Cine poate avea acest sindrom
Slăbiciunea slabă a glutei poate afecta pe oricine este sedentar și petrece mai mult de 8 ore pe zi așezat, fără a face mișcare. Cu toate acestea, acest sindrom poate afecta și persoanele care practică în mod regulat activitate fizică, cum ar fi alergătorii cărora le place să alerge singuri, fără monitorizare profesională și fără a întări alte grupe musculare.
Astfel, este mai ușor pentru un alergător care exercită singur să dezvolte această slăbiciune a gluteului mediu decât cei care practică triatlonul, de exemplu, deoarece variația exercițiilor ajută la întărirea diferitelor grupe musculare, fiind benefică pentru corp.
Cum se identifică sindromul fundului mort
Pentru a identifica slăbiciunea gluteului mijlociu, persoana poate sta în picioare și susține greutatea corpului pe un picior. Când acest mușchi este slab sau inflamat, durerea la nivelul șoldului este frecventă; durere la nivelul feselor în timpul palpării și este obișnuit să mențineți șoldul bine poziționat și o postură bună în acea poziție. Durerea se poate manifesta și atunci când persoana se află pe partea sa și își ridică piciorul drept până la șold sau deasupra, atunci când aleargă sau petrece mai mult de 30 de minute așezat.
Consecințe asupra sănătății
Slăbiciunea gluteului mijlociu poate duce la inflamația tendonului acestui mușchi, care provoacă durere intensă, cum ar fi sub forma unei sfărâmături în regiunea șoldului atunci când stai multe ore, urci scările sau stai pe un scaun tare. Ca rezultat, poate exista încă durere în coloana lombară care devine frecventă la genunchi din cauza sindromului de frecare a benzii iliotibiale și crește șansele unei entorse a gleznei în timpul unei alergări.
Dacă aceste simptome sunt prezente, ar trebui să mergeți la ortoped pentru a putea efectua teste care pot identifica această boală și asigurați-vă că nu este vorba despre alte boli, cum ar fi osteomielita sau bursita, de exemplu. În mod normal, testele nu sunt necesare și doar anumite forme de palpare și poziții specifice, care sunt teste ortopedice, sunt suficiente pentru a ajunge la diagnostic.
Alte forme de tratament
Atunci când slăbiciunea gluteului mediu provoacă durere severă și incapacitatea de a sta mult timp, ortopedul poate recomanda administrarea de medicamente antiinflamatoare precum Ibuprofen sau Naproxen și utilizarea unui unguent precum Cataflan pentru a trece de locul durerii. Cu toate acestea, exercițiile fizice și fizioterapia sunt esențiale pentru a menține echilibrul adecvat al grupurilor musculare. Masajul cu glute profunde ajută, de asemenea, la vindecarea inflamației și la reducerea antrenamentelor, scăderea frecvenței și a timpului este, de asemenea, importantă pentru a vindeca mai repede acest sindrom.
Cum se poate evita acest sindrom
Cea mai bună modalitate de a evita sindromul de cap mort este de a face mișcare cu diferite grupuri musculare. Acest lucru indică faptul că, în principal, alergătorii trebuie să-și întărească mușchii fesieri și abdominali în timpul antrenamentului. Aceste exerciții ar trebui, de preferință, să fie ghidate de un profesionist în educație fizică, antrenor personal sau terapeut fizic care lucrează cu Pilates, de exemplu.