Exercițiile indicate pentru combaterea incontinenței urinare, sunt exerciții Kegel sau exerciții hipopresive, care reprezintă o modalitate excelentă de a consolida mușchii pelvisului, îmbunătățind, de asemenea, funcția sfincterelor uretrale.
Pentru a putea controla incontinența urinară doar prin efectuarea acestor exerciții, este necesar să se facă contracțiile corect, în fiecare zi, până la rezolvarea completă a problemei. Deși unele persoane durează mai mult decât altele pentru a se recupera, în aproximativ 1 lună, este posibil să se observe rezultatele, cu toate acestea, timpul tratamentului complet poate varia de la aproximativ 6 luni la 1 an.
Aceste exerciții pot fi efectuate în cazul incontinenței urinare feminine sau masculine. Aflați cum să identificați incontinența urinară la bărbați.
1. Exerciții Kegel
Exercițiile Kegel sunt indicate pentru incontinența urinară, deoarece ajută la întărirea mușchilor regiunii pelvine și la creșterea circulației sângelui în zonă.
Pentru a face corect exercițiile Kegel, este mai întâi necesar să identificați mușchiul perineu. Pentru aceasta, trebuie să goliți vezica urinară, întrerupând fluxul de urină, încercând astfel să identificați mușchiul care este utilizat în proces. Apoi, pentru a începe corect exercițiile, este important să:
- Faceți 10 contracții la rând și opriți;
- Repetați contracțiile pentru a face cel puțin 3 seturi complete;
- Repetați seria de 2-3 ori pe zi. În total, este recomandat să faceți cel puțin 100 de contracții pe zi, dar nu este recomandat să faceți totul dintr-o dată, deoarece mușchii pelvisului se obosesc foarte ușor.
După aproximativ 15 zile până la o lună, se pot face progrese, ceea ce face exercițiul mai dificil. Pentru a face acest lucru, țineți fiecare contracție timp de aproximativ 10 secunde. Seria completă constă în realizarea a cel puțin 20 de contracții susținute, în 2 perioade diferite ale zilei, dimineața și după-amiaza târzie, de exemplu.
Deși este un exercițiu simplu care se poate face oricând și în orice loc, idealul este să setați o oră din zi pentru a o face, deoarece acest lucru face mai ușoară finalizarea seriei până la final.
Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție șezând, culcat sau în picioare, dar pentru a începe este mai ușor să începeți să vă culcați. Cu practica, este normal să vrei să faci contracții mai repede, dar acest lucru nu ar trebui să se întâmple, deoarece idealul este ca fiecare contracție să fie bine controlată, astfel încât să aibă efectul scontat.
Urmăriți următorul videoclip pentru a înțelege mai bine cum să faceți aceste exerciții:
2. Gimnastica hipopresivă
Gimnastica hipopresivă permite „suge” mușchii perineului în sus, repoziționând vezica și întărind ligamentele care o susțin, fiind foarte util pentru combaterea incontinenței urinare. În plus, acest tip de exerciții ajută și la controlul incontinenței fecale și la prevenirea prolapsului uterin.
Pentru a face gimnastică hipopresivă pentru a trata pierderea involuntară de urină trebuie:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si bratele de-a lungul corpului;
- Goliți complet plămânii, expirați forțat până când abdomenul începe să se contracte singur;
- După ce elimini tot aerul, „suge” burtica spre interior, ca și când ai vrea să atingi buricul în spate;
- Țineți această poziție fără respirație timp de 10 până la 30 de secunde sau cât mai mult timp fără respirație.
În timpul acestei „aspirații” a burții, mușchii perineului trebuie, de asemenea, să fie contractați, ridicând toate organele spre interior și în sus cât mai mult posibil, ca și cum persoana ar dori ca toți să fie ținuți în spatele coastelor.
Este important ca aceste exerciții să se efectueze întotdeauna cu o vezică goală, pentru a evita cistita, care este o inflamație a vezicii urinare cauzată de acumularea de microorganisme în interior. Scopul acestor exerciții este de a restabili tonusul muscular și forța perineului și a întregului planșeu pelvian, prevenind pierderea urinei, îmbunătățind chiar contactul intim.
De asemenea, urmăriți următorul videoclip și vedeți 7 trucuri pentru a opri incontinența urinară: