Ridicările hipopresive, denumite popular gimnastica hipopresivă, este un tip de exercițiu care vă ajută să vă tonificați mușchii abdominali, fiind interesant pentru persoanele care suferă de dureri de spate și nu pot face răcorile tradiționale și pentru femeile postpartum.
Pe lângă întărirea abdomenului, metoda hipopresivă combate și incontinența urinară și fecală, îmbunătățește postura corpului, vindecă prolapsul genital și îmbunătățește funcția intestinului. Acest lucru se întâmplă datorită diferenței de presiune care există în abdomen în timpul exercițiului și, de asemenea, datorită absenței mișcărilor cu coloana vertebrală. Deoarece aceste exerciții salvează coloana vertebrală, ele pot fi efectuate chiar și în cazul unei hernii de disc, contribuind la tratamentul acesteia.
Cum se fac abs-urile hipopresive
Pentru a face ședințe hipopresive acasă, trebuie să începeți încet, acordând o atenție deosebită modului în care ar trebui să fie efectuat exercițiul. Idealul este să începeți seria întinsă și apoi să progresați spre șezut și apoi să vă aplecați înainte. Gimnastica hipopresivă constă din:
- Inspirați normal și apoi respirați complet, până când abdomenul începe să se contracte singur și apoi „micșora burta”, aspirând mușchii abdominali spre interior, ca și cum ar vrea să atingă buricul în spate.
- Această contracție trebuie menținută timp de 10 până la 20 de secunde inițial și, în timp, crește treptat timpul, rămânând cât mai mult posibil fără respirație.
- După pauză, umple-ți plămânii cu aer și relaxează-te complet, revenind la respirația normală.
Se recomandă ca aceste ședințe să nu se facă după masă și să înceapă ușor și cu puține contracții, crescând în timp. În plus, pentru a avea beneficiile dorite, este întotdeauna recomandat să contractați mușchii pelvieni și să efectuați exercițiile abdominale de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute.
Urmând aceste recomandări, se poate observa o reducere a taliei și o scădere a simptomelor incontinenței urinare. În 6 până la 8 săptămâni ar trebui să fie posibil să se vadă o reducere de 2 până la 10 cm față de talie și o ușurință mai mare pentru efectuarea exercițiilor.
După 12 săptămâni, trebuie să intrați în faza de întreținere, făcând 20 de minute pe săptămână, înainte de antrenamentul obișnuit, dar pentru cele mai bune rezultate, este recomandabil să faceți 20 de minute până la 1 oră de două ori pe săptămână în prima lună și de 3 până la 4 ori pe săptămână din luna a 2-a.
Instrucțiunile pas cu pas pentru a face ședințe hipopresive pot fi efectuate în diferite poziții, cum ar fi:
Exercițiul 1: Culcat
Întins pe spate, cu picioarele îndoite și brațele de-a lungul corpului, urmați instrucțiunile de mai sus. Pentru început, faceți 3 repetări ale acestui exercițiu.
Exercițiul 2: Stând
În acest exercițiu, persoana trebuie să rămână așezată pe un scaun cu picioarele plate pe podea sau se poate așeza pe podea cu picioarele îndoite, în cazul începătorilor și cu picioarele întinse pentru cei mai experimentați. Expirați complet și apoi „aspirați-vă” complet burta, nu respirați cât de mult puteți.
Exercițiul 3: Înclinarea înainte
În poziție în picioare, înclinați-vă corpul înainte, îndoiți ușor genunchii. Respirați adânc și, atunci când respirați, „trageți” abdomenul, precum și mușchii pelvieni, ținându-vă respirația cât mai mult timp.
Exercițiul 4: îngenuncheat pe podea
În poziția a 4 suporturi, eliberați tot aerul din plămâni și aspirați burtica cât puteți și țineți respirația cât de mult puteți.
Există încă alte posturi care pot fi adoptate pentru a face acest exercițiu, de exemplu în poziția în picioare și 4 suporturi. Ori de câte ori faceți o serie de hipopresanți, ar trebui să variați pozițiile, deoarece este normal ca persoana să găsească mai ușor să mențină contracția mai mult timp într-o poziție decât în alta. Iar cel mai bun mod de a ști care sunt pozițiile în care mențineți contracția cel mai eficient este să testați fiecare.
Consultați mai multe sfaturi în următorul videoclip:
Beneficiile ședințelor hipopresive
Ridicările hipopresive au mai multe beneficii pentru sănătate atunci când sunt practicate corect, principalele fiind:
- Mai subțire talia datorită contracțiilor izometrice care se efectuează în timpul exercițiului, deoarece atunci când „suge” burta se produce o modificare a presiunii abdominale interne, ajutând la scăderea circumferinței abdominale;
- Întărește mușchii spatelui din cauza scăderii presiunii abdominale și a decompresiei vertebrelor, ameliorarea durerilor de spate și prevenirea formării herniilor;
- Previne pierderea urinei și a fecalelor , deoarece în timpul pas cu pas al abdominalelor poate exista repoziționarea vezicii urinare și întărirea ligamentelor, combaterea fecalelor, incontinenței urinare și prolapsului uterin;
- Previne formarea herniilor , deoarece promovează decompresia vertebrelor;
- Combate abaterile coloanei vertebrale , deoarece promovează alinierea coloanei vertebrale;
- Îmbunătățește performanța sexuală , deoarece în timpul exercițiului există o creștere a fluxului sanguin în regiunea intimă, crescând sensibilitatea și plăcerea;
- Îmbunătățește postura și echilibrul , deoarece promovează întărirea mușchilor abdominali.
Abs hipopresivi slăbesc?
Pentru a pierde în greutate cu acest exercițiu este necesar să adaptați dieta, reducând consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr și calorii și, de asemenea, să cheltuiți mai multă energie efectuând și alte exerciții care ard grăsimi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau rolele, de exemplu.
Acest lucru se datorează faptului că gimnastica hipopresivă nu are o cheltuială calorică ridicată și, prin urmare, nu este eficientă în arderea grăsimilor și de aceea pierzi în greutate doar atunci când sunt adoptate aceste alte strategii. Cu toate acestea, aceste așezări sunt excelente pentru definirea și tonifierea abdomenului, ceea ce face ca burta să fie rigidă.