Magneziul este un mineral care se găsește în diverse alimente, cum ar fi semințele, arahidele și laptele, și îndeplinește diferite funcții în organism, cum ar fi reglarea funcționării nervilor și a mușchilor și a ajuta la controlul zahărului din sânge.
Recomandarea zilnică a consumului de magneziu este de obicei realizată cu ușurință atunci când mâncați o dietă echilibrată și variată, dar în unele cazuri poate fi necesară utilizarea suplimentelor, care trebuie prescrise de medic sau nutriționist.
Pentru ce este magneziul?
Magneziul îndeplinește funcții în organism, cum ar fi:
- Îmbunătățiți performanța fizică, deoarece este importantă pentru contracția musculară;
- Preveniti osteoporoza, deoarece ajuta la producerea hormonilor care cresc formarea osoasa;
- Ajutați la controlul diabetului, deoarece reglementează transportul zahărului;
- Reduceți riscul bolilor de inimă, deoarece scade acumularea de plăci grase în vasele de sânge;
- Ameliorează arsurile la stomac și digestia slabă, mai ales atunci când este utilizat sub formă de hidroxid de magneziu;
- Controlați tensiunea arterială, în special la femeile gravide cu risc de eclampsie.
În plus, magneziul este utilizat și în medicamentele laxative pentru combaterea constipației și în medicamentele care acționează ca antiacide pentru stomac.
Cantitatea recomandată
Cantitatea zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de sex și vârstă, după cum se arată mai jos:
| Vârstă | Recomandare zilnică de magneziu |
| 0-6 luni | 30 mg |
| 7-12 luni | 75 mg |
| 1-3 ani | 80 mg |
| 4-8 ani | 130 mg |
| 9-13 ani | 240 mg |
| Băieți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani | 410 mg |
| Fete de la 14 la 18 mg | 360 mg |
| Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani | 400 mg |
| Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani | 310 mg |
| Femeile gravide sub 18 ani | 400 mg |
| Femeile însărcinate între 19 și 30 de ani | 350 mg |
| Femeile însărcinate între 31 și 50 de ani | 360 mg |
| În timpul alăptării (femeie sub 18 ani) | 360 mg |
| În timpul alăptării (femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani) | 310 mg |
| În timpul alăptării (femeie cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani) | 320 mg |
În general, o dietă sănătoasă și echilibrată este suficientă pentru a obține recomandări zilnice de magneziu. Vedeți importanța magneziului în sarcină.
Alimente bogate în magneziu
Alimentele bogate în magneziu sunt de obicei bogate în fibre, principalele fiind cerealele integrale, leguminoasele și legumele. Vezi lista completă:
- Leguminoase , precum fasole și linte;
- Cereale integrale , cum ar fi ovăzul, grâul integral și orezul brun;
- Fructe , cum ar fi avocado, banane și kiwi;
- Legume , în special broccoli, dovleac și frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul;
- Semințe, în special semințe de dovleac și floarea-soarelui;
- Semințe oleaginoase , cum ar fi migdale, alune, nuci de Brazilia, nuci de caju, arahide;
- Lapte , iaurt și alți derivați;
- Altele : cafea, carne și ciocolată.
Pe lângă aceste alimente, unele produse industrializate sunt, de asemenea, îmbogățite cu magneziu, cum ar fi cerealele pentru micul dejun sau ciocolata și, deși nu sunt cea mai bună opțiune, pot fi folosite și în unele cazuri. Vedeți cele mai bune 10 alimente bogate în magneziu.
Suplimente de magneziu
Suplimentele de magneziu sunt de obicei recomandate în cazurile de deficiență a acestui mineral, fiind posibilă utilizarea atât a unui supliment multivitaminic în general care conține magneziu, cât și a suplimentului de magneziu, care este utilizat în mod normal sub formă de magneziu chelat, aspartat de magneziu, citrat de magneziu , lactat de magneziu sau clorură de magneziu.
Suplimentarea trebuie indicată de medic sau nutriționist, deoarece doza recomandată depinde de cauza care vă determină deficiența, în plus, excesul acesteia poate provoca greață, vărsături, hipotensiune arterială, somnolență, vedere dublă și slăbiciune.