Exercițiile de vițel sunt o parte foarte importantă a antrenamentului picioarelor, deoarece permit lucrul mușchilor gambei pentru a asigura o stabilitate mai mare persoanei, mai multă forță și volum, promovând totodată un contur mai estetic pentru picior.
Vițelul este format din două grupe musculare principale:
- Soleus sau mușchiul soleus: este mușchiul care este dedesubt, în partea interioară a gambei, dar este cel care dă un volum mai mare. Acesta este cel mai scurt mușchi al gambei și este favorizat de exerciții de șezut;
- Mușchiul gastrocnemius : este cel mai superficial mușchi care este împărțit în două părți, care dau binecunoscută formă a vițelului. Acesta este cel mai lung mușchi al gambei și se lucrează cel mai bine atunci când stai în picioare.
Pentru a avea rezultate bune în raport cu vițelul, este necesar să faceți cel puțin 2 exerciții pentru a lucra ambele tipuri de mușchi. Deoarece mușchii gambei sunt poziționați diferit și se conectează în locații diferite, dezvoltarea lor va depinde de exerciții diferite, care se concentrează pe fiecare grup sau care lucrează ambele mai puțin intens. În plus, deoarece vițelul este un mușchi mic, este nevoie de mai puțin timp pentru a-și reveni și poate fi antrenat de până la 3 ori pe săptămână.
Pentru fiecare dintre exercițiile următoare, este recomandabil să faceți 3 seturi de antrenament cu 12 până la 20 de mișcări și cu 20 până la 30 de secunde de odihnă sau în conformitate cu ceea ce este recomandat de profesionistul în educație fizică în funcție de obiectivul persoanei:
1. Vițel în picioare sau ridicarea vițelului
Acest exercițiu este cel mai efectuat, în principal de începători, deoarece este simplu și este de obicei folosit ca o modalitate de a obișnui mușchiul cu mișcarea. În acest tip de exerciții, doar sprijiniți-vă pe perete sau pe o bancă, stați în picioare și reveniți la poziția de plecare, făcând această secvență conform recomandării instructorului.
Pentru a intensifica munca musculară, poate fi recomandat să vă îmbrăcați cu protectoare pentru tibie, deoarece astfel va exista o rezistență mai mare la mișcare, crescând intensitatea exercițiului și favorizând rezultatele.
2. Vițel pe treaptă
Acest exercițiu este o variație a exercițiului clasic de ridicare a vițelului, dar se face cu o intensitate mai mare pentru a dezvolta un vițel cu volum mai mare și mai multă forță, cu activitatea în principal a mușchiului gastrocnemius. În acest tip de exerciții, greutatea nu contează, ci intervalul de mișcare: cu cât este mai mare intervalul, cu atât este mai mare activitatea mușchiului gambei.
Pentru a face acest exercițiu trebuie:
- Urcați treapta sau pe o treaptă;
- Lăsați doar vârful picioarelor sprijinit, păstrând călcâiul nesuportat;
- Întinde-ți vițelul, împingându-ți corpul în sus, folosind cât mai multă forță posibil, de parcă ai fi sărit, dar fără a-ți lua picioarele de pe treaptă sau treaptă;
- Coboară din nou, lăsându-ți călcâiele să treacă ușor sub nivelul pasului în timp ce mușchiul se întinde.
Este foarte important să efectuați corect ultimul pas al exercițiului, deoarece vă permite să vă lucrați mușchii în întregime. În acest moment este de asemenea important să mențineți poziția timp de cel puțin 1 secundă, înainte de a crește din nou, pentru a vă asigura că energia acumulată pe tendon are timp să se disipeze, lucrând doar mușchiul.
3. Vițel izolat
Ridicarea izolată a vițelului este o altă variantă a ridicării clasice a vițelului, care se face câte un picior pe rând. Acest exercițiu este bun pentru a asigura un echilibru în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, prevenind ca o greutate mai mare să fie susținută de unul dintre picioare.
Pentru a face această ridicare a vițelului, puteți folosi din nou un pas sau un pas și:
- Urcați treapta sau pe o treaptă;
- Lăsați doar vârful unui picior sprijinit, păstrând călcâiul neacceptat;
- Lăsați celălalt picior îndoit sau întins, dar fără a sprijini treapta, treapta sau podeaua;
- Întindeți vițelul, împingând corpul în sus până când mușchiul se contractă complet;
- Coborâți din nou, lăsând călcâiul să treacă ușor sub nivelul treptei sau treptei.
În cele din urmă, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați exercițiul.
Pentru a facilita exercițiul, puteți așeza pasul în fața unui perete, pentru a vă susține mâinile și a evita dezechilibrele. Acest exercițiu se poate face și fără pas , cu două picioare sprijinite pe podea și celălalt suspendat și poate fi intensificat ținând o ganteră sau o mașină de spălat cu mâinile în timpul efectuării sale.
4. Vițel așezat
Efectuarea exercițiului de ridicare în picioare sau în șezut activează mușchii gambei diferit, astfel încât acest exercițiu ar trebui să facă întotdeauna parte din antrenament. Deși există mașini specifice pentru a face acest exercițiu la sala de sport, se poate face și folosind doar gantere sau greutăți. Pentru a face acest lucru trebuie:
- Așezați-vă pe o bancă, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 °;
- Așezați o ganteră pe fiecare genunchi, ținându-vă picioarele plate pe podea;
- Ridicați călcâiul, ținând vârful piciorului pe podea;
- Țineți poziția timp de 1 secundă și reveniți la poziția inițială cu picioarele bine sprijinite.
În acest exercițiu, trebuie acordată atenție înălțimii băncii, deoarece șoldul nu trebuie să fie mai înalt sau mai jos decât genunchiul, cu riscul de rănire a articulației. În plus, greutatea trebuie mărită treptat, idealul fiind ca până la a 5-a repetare mușchiul să se simtă ușor ars.
În raport cu mașinile, este posibil să se efectueze exercițiul pe o anumită mașină în acest scop, în care persoana reglează banca, ține genunchii și face mișcarea exercițiului, acordând atenție intervalului de mișcare. O altă piesă de echipament care poate fi utilizată este mașina pentru efectuarea apăsării piciorului și a piciorului de 45º, iar persoana trebuie să așeze picioarele la capătul plăcii de sprijin, astfel încât călcâiul să fie afară și să efectueze mișcarea. Este important ca aceste exerciții să fie indicate de instructor în funcție de obiectivul persoanei.