Alimentele care ajută la combaterea constipației sunt cele bogate în fibre, precum cerealele integrale, fructele necojite și legumele crude. Pe lângă fibre, apa este importantă și în tratamentul constipației, deoarece ajută la formarea bolusului fecal și facilitează trecerea fecalelor în intestin.
Constipația este de obicei cauzată de consumul excesiv de zaharuri, grăsimi și alimente procesate, dar poate fi, de asemenea, o consecință a lipsei de activitate fizică și a utilizării prelungite a medicamentelor precum laxativele și antidepresivele.
Alimente care luptă împotriva constipației
Principalele alimente care ajută la combaterea constipației sunt:
- Legume , în special legume crude și cu frunze, cum ar fi varza, salata verde sau varza;
- Fructe cu coajă , deoarece coaja este bogată în fibre;
- Boabe integrale precum grâu, ovăz și orez;
- Fasole negre, albe, maro, linte și naut;
- Germeni și tărâțe de grâu , ovăz;
- Fructe uscate, cum ar fi stafide;
- Semințe precum semințe de in, chia, dovleac și susan;
- Probiotice , cum ar fi iaurturile, chefirul, kombucha și varza murată, de exemplu, deoarece ajută la reglarea microbiotei intestinale.
Alimentele crude și integrale au mai multe fibre decât alimentele gătite și rafinate și, prin urmare, îmbunătățesc tranzitul intestinal. În plus, consumul de multă apă ajută și la combaterea constipației, deoarece apa hidratează fibrele, facilitând trecerea scaunului prin intestin. Vedeți cantitatea de fibre din alimente.
Alimente de evitat
Alimentele care provoacă constipație și care ar trebui evitate sunt:
- Alimente bogate în zahăr , cum ar fi băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane, fursecuri umplute și ciocolată;
- Alimente bogate în grăsimi , cum ar fi prăjiturile, alimentele gata pâine și congelate;
- Mâncare rapidă și alimente congelate , cum ar fi lasagna sau pizza;
- Lapte integral și derivate , deoarece sunt bogate în grăsimi;
- Carne procesată precum cârnați, slănină, cârnați și șuncă.
Unele fructe, cum ar fi bananele verzi și guava, de exemplu, pot agrava constipația. În plus, lipsa activității fizice și utilizarea frecventă a medicamentelor laxative, antidepresive sau pentru arsuri la stomac pot contribui, de asemenea, la constipație.
Consultați mai multe sfaturi de hrănire pentru a combate constipația în următorul videoclip:
Câtă apă și fibre ar trebui consumate
Fibrele sunt substanțe de origine vegetală care nu sunt digerate de enzimele tractului gastro-intestinal, ceea ce determină o creștere a cantității de lichid din fecalele colonului, a microbiotei intestinale, a greutății și a frecvenței cu care fecalele trec prin colon. . Cantitatea recomandată de fibre pentru adulți trebuie să fie între 25 și 38 de grame pe zi și 19 până la 25 de grame pentru copii.
Apa și lichidele sunt responsabile pentru hidratarea fibrelor din intestin la nivelul intestinului, înmuierea scaunului și facilitarea eliminării acestuia. În plus, hidratează și întregul tract intestinal, făcând scaunele să tranziteze mai ușor până când sunt expulzate.
În general, se indică faptul că se consumă 2 litri de apă pe zi, totuși cantitatea ideală de apă variază în funcție de greutatea persoanei, fiind de 35 ml / kg / zi. Astfel, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml apă pe zi.
Opțiunea meniului constipație
Următorul tabel indică un exemplu de meniu de 3 zile pentru a combate constipația:
| Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 1 cană și iaurt cu bucăți de fructe + 1 lingură de ovăz + 1 lingură de chia + 2 prune uscate | 1 pahar de suc de portocale cu 1 lingură de semințe de in + 2 ouă amestecate cu 2 pâine prăjită întregi | 1 papaya cu 1 lingură de chia + 1 tortilla de grâu integral cu brânză albă |
| Gustare de dimineață | 2 prune uscate + 10 nuci de caju | 2 felii de papaya | 1 banană |
| Pranz cina | 90 de grame de somon la grătar + sparanghel cu ulei de măsline + 1 lingură de orez brun + 1 mandarină | Pasta integrala cu vita macinata si sos natural de rosii + salata verde cu ulei de masline + 1/2 pahar de capsuni | 90 de grame de pui la grătar + 4 linguri de quinoa + salată de broccoli cu morcovi + 1 portocală |
| Gustare de după amiază | 1 pahar de suc de portocale cu papaya cu 1 lingură de chia + 2 pâine prăjită întreagă cu 1 ou amestecat | 1 iaurt natural cu fructe tocate + 1 mână de struguri | 1 felie de pâine integrală cu 1 felie de brânză |
Cantitățile indicate în meniu variază în funcție de vârstă, sex și activitate fizică, pe lângă faptul că persoana are sau nu o boală asociată. Prin urmare, cel mai bine este să solicitați îndrumarea unui nutriționist, astfel încât să se poată face o evaluare completă și să se întocmească un plan nutrițional în funcție de nevoile dumneavoastră.
Prin menținerea unei diete echilibrate și a unui consum adecvat de apă, este normal ca intestinul să înceapă să funcționeze bine după 7 până la 10 zile de dietă. În plus, este important să ne amintim că activitatea fizică frecventă ajută și la reglarea tranzitului intestinal.