Alimente bogate în carbohidrați

Alimentele bogate în carbohidrați, precum pâinea, cerealele, orezul și toate pastele, sunt o formă importantă de energie pentru organism, deoarece glucoza este generată în timpul digestiei, care este principala sursă de energie pentru celulele corpului.

Atunci când alimentele sunt consumate în cantități mari, corpul folosește o parte pentru a genera energie, iar ceea ce nu este utilizat este stocat ca grăsime în țesutul adipos, favorizând creșterea în greutate. Prin urmare, consumul său trebuie controlat, se recomandă să consumați 200 până la 300 de grame pe zi într-o dietă normocalorică, cu toate acestea această cantitate poate varia în funcție de greutatea, vârsta, sexul și activitatea fizică practicate de persoană.

În cazul persoanelor care doresc să slăbească, este important să se controleze tipul de carbohidrați consumat, precum și porțiile, și ar trebui să prefere alimentele care conțin mai puțini carbohidrați și mai multe fibre în compoziția lor. Iată cum să mâncați o dietă săracă în carbohidrați.

Lista alimentelor bogate în carbohidrați

Tabelul următor conține o listă de alimente care au cea mai mare cantitate de carbohidrați și cantitatea lor de fibre:

Alimentele enumerate în acest tabel sunt doar câteva dintre alimentele bogate în carbohidrați, dar există și alte alimente care conțin carbohidrați, dar în cantități mai mici, precum lapte, iaurt, brânză, dovleac, sfeclă, morcovi, mere sau pere, de exemplu. carbohidrați, dar mai puțin. Un alt aliment bogat în carbohidrați este făina de manioc, folosită pe scară largă pentru a face făină de manioc. Aflați cum să consumați făină de manioc fără să vă îngrășați.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații, numiți și carbohidrați, glicide sau zaharide, sunt molecule formate din compuși organici precum carbonul, hidrogenul și oxigenul. Funcția sa principală este de a furniza energie rapid organismului, deoarece acestea sunt ușor de digerat, cu toate acestea, atunci când această energie nu este consumată, ea ajunge să fie stocată în corp ca grăsime în celulele țesutului adipos.

Toate legumele au carbohidrați și singurul aliment de origine animală care are carbohidrați este mierea. Consumul recomandat în dieta zilnică totală nu trebuie să depășească 60% din cantitatea recomandată de calorii pe zi.

Glucidele pot fi clasificate ca simple și complexe în funcție de caracteristicile moleculei, complexe și bogate în fibre fiind cele mai potrivite pentru a fi consumate într-o dietă de slăbit.

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Alimentele cu carbohidrați complecși sunt mai lent pentru a fi digerate de organism, zahărul fiind eliberat mai încet în sânge și contribuind la producerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă mai lungă, mai ales dacă alimentele au multă fibră. Prin urmare, alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt clasificate ca având un indice glicemic scăzut sau moderat. Aflați mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.

Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt alimente mai puțin dulci, cum ar fi orezul și pastele din cereale integrale, precum și cerealele integrale, linte, naut, morcovi sau arahide.

Aceste alimente sunt ideale pentru diabetici și, de asemenea, pot fi consumate în timpul procesului de slăbire, deoarece au și multe vitamine din grupa B, fier, fibre și minerale.

Alimente bogate în carbohidrați simpli

Alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt cele pe care organismul le absoarbe mai repede la nivel intestinal pentru a fi folosite ca energie, făcând persoana să se simtă flămândă mai repede, spre deosebire de carbohidrații complecși cu conținut ridicat de fibre. Câteva exemple de carbohidrați simpli sunt zahărul rafinat, zahărul demerara, melasa, mierea, fructoza prezentă în fructe și lactoza, care este zahărul prezent în lapte.

În plus, există unele alimente procesate care conțin exces de zahăr precum dulciuri, băuturi răcoritoare, marmeladă, sucuri procesate, gume și dulciuri.

Acest tip de carbohidrați crește foarte rapid glicemia și, prin urmare, este considerat a avea un indice glicemic ridicat și, prin urmare, ar trebui evitat de diabetici și de persoanele care doresc să scadă în greutate.

Ce sunt carbohidrații buni

Deși toate sursele de carbohidrați sunt bune, alegerea celor mai sănătoase nu este o sarcină ușoară. Cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească rezultatele la sală este să consume alimente integrale, pe lângă fructe și legume. Cu toate acestea, este important să verificați întotdeauna tabelul nutrițional al alimentelor pentru a alege cea mai bună opțiune, deoarece multe produse au adăugat zahăr sau cantități mari de grăsimi.

Astfel, unele surse bune de carbohidrați datorită cantității lor mari de fibre sunt:

• Fructe bogate în fibre: prune, papaya, pere, căpșuni, kiwi, mandarină, lămâie, pitaya și piersică; 
• Alimente întregi : orez brun, orez cu cereale, paste brune, pâine brună sau pâine cu semințe;
• Legume:  varză, broccoli, conopidă;
• Boabe: fasole, linte, naut și mazăre;
• Cereale: ovăz;
• Tuberculi: cartofi dulci cu piele și igname

Alimentele bogate în zahăr, precum prăjituri, prăjituri, batoane de cereale și dulciuri, în general, nu ar trebui consumate dacă doriți să slăbiți sau să creșteți masa musculară.

Cum se utilizează carbohidrații pentru a câștiga masa musculară

Pentru a câștiga masa musculară, se recomandă consumul mai multor porțiuni de carbohidrați complecși pe parcursul zilei și înainte de antrenament, deoarece acestea furnizează energia de care organismul are nevoie pentru a efectua activitate fizică. Până la 1 oră după antrenament, se recomandă să consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, de exemplu, pentru a facilita creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, idealul este să consultați un nutriționist pentru a pregăti un plan nutrițional adaptat nevoilor individuale ale fiecărei persoane.

Urmăriți acest videoclip pentru a afla cum să utilizați carbohidrații pentru a îmbunătăți rezultatele la sală: