Pentru a atinge procentul ideal de grăsime și pentru a avea un corp definit, pe lângă scăderea cantității de alimente bogate în grăsimi pe care le consumați, este recomandabil să practicați exerciții de intensitate ridicată timp de cel puțin 90 de minute în fiecare zi, cum ar fi alergatul sau săriturile, de exemplu. Cunoașteți alimentele pe care ar trebui să le evitați: Alimente bogate în grăsimi.
Cantitatea de grăsime corporală ideală la bărbați poate varia între 16 și 20% și la femei între 20 și 24%, dar aceste valori cresc de obicei odată cu vârsta și, în majoritatea cazurilor, sunt mai mari la femei. În plus, o persoană care face activitate fizică în mod regulat are mai puțină grăsime corporală decât una care este sedentară.
Cum se calculează grăsimea corporală
Pentru a calcula grăsimea corporală, se utilizează echipamente de bioimpedanță, cum ar fi cântare, pentru a evalua cu ușurință greutatea, cantitatea de apă, mușchi și grăsime corporală, iar măsurarea trebuie făcută pe stomacul gol sau cel puțin 1 oră după masă. ușoară, ca o salată.
Această măsurare nu trebuie făcută în timpul sarcinii, după o activitate fizică intensă, în timpul menstruației sau cu 5 zile înainte sau 5 zile după menstruație, deoarece valorile sunt modificate.
În plus, există formule care iau în considerare circumferințele și pliurile pielii în regiunile cu mai multă grăsime corporală, cum ar fi abdomenul, spatele, brațul și coapsa, pe care nutriționistul le poate folosi pentru a măsura cantitatea de grăsime localizată, ajutând antrenorul fizic să definească un plan de antrenament pentru scăderea grăsimilor situate într-o regiune a corpului.
Înțelegeți cum funcționează bioimpedanța în videoclipul nostru:
Valori ideale de grăsime corporală pentru bărbați
| 20 - 29 de ani | 30 - 39 de ani | 40 - 49 de ani | 50 - 59 de ani | |
| Atlet | mai puțin de 11% | mai puțin de 12% | mai puțin de 14% | mai puțin de 15% |
| Bun | 11% până la 13% | 12% până la 14% | 14% până la 16% | 15% până la 17% |
| Normal | 14% până la 20% | 15% - 21% | 17% până la 23% | 18% până la 24% |
| Înalt | 21% până la 23% | 22% până la 24% | 24% până la 26% | 25% până la 27% |
| Foarte inalt | peste 23% | mai mult de 24% | mai mult de 26% | Cu 27% mai mult |
Valori ideale de grăsime corporală pentru femei
| 20 - 29 de ani | 30 - 39 de ani | 40 - 49 de ani | 50 - 59 de ani | |
| Atlet | mai puțin de 16% | mai puțin de 17% | mai puțin de 18% | mai puțin de 19% |
| Bun | 16% până la 19% | 17% până la 20% | 18% - 21% | 19% până la 22% |
| Normal | 20% până la 28% | 21% până la 29% | 22% până la 30% | 23% până la 31% |
| Înalt | 29% până la 31% | 30% până la 32% | 31% până la 33% | 32% până la 34% |
| Foarte inalt | mai mult de 31% | peste 32% | mai mult de 33% | peste 34% |
Când pacientul are peste 60 de ani, este normal să existe un procent de grăsime mai mare decât valorile din tabele și, prin urmare, este necesar ca nutriționistul să raporteze valoarea la alimentația și activitatea fizică a vârstnicului.
Menținerea cantității de grăsime corporală în valorile ideale este importantă pentru a asigura sănătatea, pentru a proteja organele interne și pentru a menține temperatura corporală ideală, de exemplu.
Cum scade grăsimea corporală
Pentru a pierde în greutate și a reduce procentul de grăsime corporală în timp ce mențineți sau creșteți masa musculară, este important să practicați activitatea fizică cu regularitate și intensitate ridicată timp de cel puțin 3 luni, cum ar fi ciclismul sau alergarea. Încercați acest plan: Rularea antrenamentului pentru arderea grăsimilor.
Folosiți calculatorul pentru a afla care este IMC-ul dvs. și dacă acesta se încadrează în valori normale:
