Cele mai bune exerciții care trebuie practicate în timpul sarcinii sunt mersul pe jos sau întinderea, de exemplu, deoarece acestea ajută la reducerea stresului, la combaterea anxietății și la creșterea stimei de sine. Cu toate acestea, practicarea exercițiilor în timpul sarcinii trebuie făcută numai sub îndrumare medicală, deoarece în unele cazuri nu sunt recomandate, ca în cazul detașării placentare și în sarcina riscantă.
Exercițiile pot fi începute în orice etapă a sarcinii și pot fi efectuate până la sfârșitul sarcinii, fiind utile pentru a facilita travaliul normal și a reveni la greutatea ideală după naștere.
Femeile care aveau un stil de viață mai sedentar ar trebui să prefere exerciții fizice mai ușoare și, de preferință, în apă. Cei care obișnuiau să facă mișcare ar trebui să-și reducă ritmul pentru a nu dăuna copilului.
Exemple excelente de exerciții de practicat în timpul sarcinii sunt:
1. Mergi
Ideal pentru femeile care erau sedentare înainte de a rămâne însărcinată. Îmbrăcăminte ușoară și elastică și adidași cu o bună amortizare ar trebui să fie folosite pentru a preveni rănile și pentru a bea multă apă pentru a evita deshidratarea. Puteți merge de 3 până la 5 ori pe săptămână în momente în care soarele nu este prea puternic. Vedeți un antrenament excelent de mers pe jos pentru femeile însărcinate.
2. Alergare ușoară
Indicat pentru cei care practicau deja exerciții înainte de a rămâne însărcinată. Se poate efectua în timpul celor 9 luni de sarcină, de 3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute, dar întotdeauna cu intensitate redusă, respectându-vă mereu ritmul propriu.
3. Pilates
Îmbunătățește respirația, ritmul cardiac, se întinde și întărește mușchii și este excelent pentru postură. Se poate practica de 2 sau 3 ori pe săptămână. Vezi: 6 exerciții Pilates pentru femeile însărcinate.
4. Aerobic de apă
Este indicat chiar și pentru femeile care au fost sedentare înainte de a rămâne gravide și pot fi efectuate în timpul celor 9 luni de sarcină. Reduce durerea la picioare și la spate, precum și umflarea picioarelor. Poate fi efectuat de 2 până la 4 ori pe săptămână.
5. Bicicleta de exerciții
Poate fi efectuat în primele 2 trimestre de sarcină, 3 până la 5 zile pe săptămână. Trebuie să fiți atenți la ritmul cardiac, fără a-l lăsa să depășească 140 bpm și să observați dacă transpirația este excesivă. Mărimea burticii la sfârșitul sarcinii poate face dificilă efectuarea acestei activități.
6. Intinderi
Acestea pot fi efectuate zilnic până la naștere, indiferent dacă sunt sedentare sau experimentate. Puteți începe cu întinderi mai ușoare și, pe măsură ce femeia dezvoltă elasticitate, crește dificultatea de întindere. Vezi: Exerciții de întindere în timpul sarcinii.
Pentru a asigura o activitate fizică sigură, este important să aveți îndrumarea și monitorizarea unui profesionist calificat în educație fizică și autorizarea medicului care efectuează îngrijiri prenatale. Dacă femeia gravidă prezintă simptome neplăcute, cum ar fi dureri abdominale, scurgeri sau pierderi de sânge din vagin, în timpul exercițiilor fizice sau la câteva ore după curs, ar trebui să solicite ajutor medical.
7. Antrenament ușor
Femeile însărcinate care au făcut deja antrenamente cu greutăți înainte de a rămâne însărcinate și care aveau o stare fizică bună, pot face exerciții de antrenament cu greutăți, cu toate acestea, intensitatea exercițiilor trebuie redusă, reducând greutățile cel puțin la jumătate, pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale. , genunchi, glezne și podea pelviană.
Exerciții contraindicate în timpul sarcinii
Exercițiile cu impact ridicat nu trebuie efectuate în timpul sarcinii, deoarece pot provoca dureri sau chiar dăuna copilului. Câteva exemple de exerciții contraindicate în timpul sarcinii sunt:
- Exerciții abdominale;
- La altitudini mari;
- Care implică lupte precum jiu-jitsu sau sărituri, precum cursuri de sărituri;
- Jocuri cu mingea precum fotbal, volei sau baschet;
- Alergare strânsă;
- Bicicleta, în ultimele luni de sarcină;
- Culturism greu.
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, descurajate atunci când femeia trebuie să se odihnească, sub îndrumare medicală și când placenta este detașată. În caz de îndoială, contactați medicul obstetrician. Vedeți când să opriți activitatea fizică în timpul sarcinii.
Cum să mențineți greutatea adecvată în timpul sarcinii
Exercițiile fizice ajută la menținerea greutății corespunzătoare în timpul sarcinii. Introduceți datele dvs. aici pentru a afla dacă vă îngrășați corect sau dacă trebuie să faceți mai multe exerciții:
Atenție: acest calculator nu este potrivit pentru sarcini multiple. 
Vedeți și cum puteți menține greutatea corectă în acest videoclip: