Creatina este un supliment alimentar la care aderă mulți sportivi, în special sportivii din domeniile culturismului, antrenamentelor cu greutăți sau sportului care necesită explozie musculară, cum ar fi sprintul. Acest supliment ajută la obținerea masei slabe, crește diametrul fibrei musculare și îmbunătățește performanța fizică, precum și la prevenirea leziunilor sportive.
Creatina este o substanță produsă în mod natural de rinichi și ficat și suplimentele acestui compus pot fi administrate timp de aproximativ 2 până la 3 luni, sub îndrumarea unui medic, nutriționist sau nutriționist, variind doza de întreținere între 3 și 5 g pe zi după greutate.
Cum să luați creatină
Suplimentele de creatină pot fi luate în 3 moduri diferite și toate pot avea beneficii în creșterea masei musculare, dar întotdeauna însoțite de antrenament de forță, deoarece suplimentarea fără antrenament cu greutăți și nutriție adecvată nu duce la nicio creștere a masei musculare.
Cea mai comună formă de utilizare este suplimentarea cu creatină timp de 3 luni, unde suplimentarea se face cu aproximativ 2 până la 5 grame de creatină pe zi timp de 2 până la 3 luni. O altă opțiune este suplimentarea cu creatină cu suprasarcină, în care în primele zile de suplimentare se iau 0,3 g / kg de greutate creatină, iar doza trebuie împărțită la 3 până la 4 ori pe zi. Acest tip de suplimente favorizează saturația musculară și apoi doza trebuie redusă la 5 grame pe zi timp de 12 săptămâni.
Creatina poate fi administrată în orice moment al zilei, deoarece are un efect cumulativ asupra organismului și nu este imediată, deci nu este nevoie să luați suplimentul la o anumită oră. În plus, creatina este indicată pentru a crește dimensiunea mușchilor, a forței și a îmbunătăți performanța și nu este recomandată pentru pierderea în greutate.
Indiferent de forma de consum, suplimentarea cu creatină trebuie făcută sub îndrumarea unui medic sau nutriționist și trebuie însoțită de o pregătire intensă și o nutriție adecvată. Se recomandă ca creatina să fie luată după antrenament împreună cu un indice glicemic ridicat de carbohidrați, astfel încât să fie generat un vârf de insulină și, astfel, să poată fi transportat de organism mai ușor, având mai multe beneficii.
Beneficiile creatinei
Creatina este un supliment ieftin care are mai multe beneficii, principalele fiind:
- Oferă energie fibrelor musculare, prevenind oboseala musculară și favorizând antrenamentul de forță;
- Facilitează recuperarea musculară;
- Crește volumul muscular, deoarece promovează acumularea de lichid în celule;
- Promovează creșterea masei musculare fără grăsime;
- Previne rănile.
Pe lângă faptul că are beneficii legate de activitatea fizică, unele studii indică, de asemenea, că creatina are o funcție neuroprotectoare, prevenind și reducând severitatea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington și distrofia musculară. În plus, acest supliment poate avea, de asemenea, efecte și beneficii pozitive atunci când este utilizat ca o completare a tratamentului diabetului, osteoartritei, fibromialgiei, ischemiei și depresiei cerebrale și cardiace.
Creatina îngrășează?
Creatina nu cauzează de obicei creșterea în greutate, cu toate acestea, unul dintre efectele utilizării sale este umflarea celulelor musculare, care determină mușchii să se umfle mai mult, dar nu este neapărat legată de retenția de apă. Cu toate acestea, există unele tipuri de creatină care au alte substanțe care alcătuiesc creatina, cum ar fi sodiul, de exemplu, această substanță fiind responsabilă de reținerea apei.
Astfel, este important ca creatina să fie indicată de medic sau nutriționist și să fie consumată conform instrucțiunilor, pe lângă faptul că se acordă atenție etichetei produsului.
Este rău să iei creatină?
Luarea creatinei la dozele recomandate nu este rău pentru organism, deoarece dozele recomandate sunt foarte mici, ceea ce înseamnă că nu există suficient pentru supraîncărcarea rinichilor.
Cu toate acestea, cel mai sigur mod de a lua creatină este prin monitorizarea unui medic sau nutriționist, deoarece este important să respectați dozele recomandate legal și să evaluați periodic efectele acestora asupra organismului. În plus, este important ca cei care practică exerciții fizice să facă o dietă adecvată, care să asigure reaprovizionarea energiei și recuperarea corectă a mușchilor.
Vedeți ce să mâncați înainte și după antrenament urmărind acest videoclip de la nutriționistul nostru: