Alimentele bogate în magneziu sunt în principal semințe, cum ar fi semințele de in și de susan, semințele oleaginoase, cum ar fi castanele și arahidele.
Magneziul este un mineral esențial utilizat în organism pentru funcții precum producția de proteine, buna funcționare a sistemului nervos, controlul glicemiei și controlul tensiunii arteriale. În plus, facilitează transmiterea impulsurilor nervoase și reglează contracțiile musculare. Aflați cum îmbunătățește magneziul funcția creierului.
Alimente bogate în magneziu
Tabelul următor prezintă cele 10 surse principale de magneziu din dietă, cu cantitatea acestui mineral prezentă în 100 g de alimente.
| Mancare (100g) | Magneziu | Energie |
| Semințe de dovleac | 262 mg | 446 kcal |
| nuca braziliana | 225 mg | 655 kcal |
| sămânță de susan | 346 mg | 614 kcal |
| Sămânță de in | 362 mg | 520 kcal |
| Alune de caju | 260 mg | 574 kcal |
| Migdale | 304 mg | 626 kcal |
| Arahide | 100 mg | 330 kcal |
| Ovăz | 175 mg | 305 kcal |
| Spanac gătit | 87 mg | 23 kcal |
| Banana argintie | 29 mg | 92 kcal |
Alte alimente care au și cantități bune de magneziu sunt laptele, iaurtul, ciocolata neagră, smochinele, avocado și fasolea.
Simptomele lipsei de magneziu în organism
Un adult sănătos are nevoie de o cantitate cuprinsă între 310 mg și 420 mg de magneziu pe zi, iar o deficiență a acestui mineral în organism poate provoca simptome precum:
- Modificări ale sistemului nervos, cum ar fi depresia, tremurăturile și insomnia;
- Insuficiență cardiacă;
- Osteoporoza;
- Presiune ridicata;
- Diabetul zaharat;
- Tensiunea premenstruală - PMS;
- Insomnie;
- Crampe;
- Lipsa poftei de mâncare;
- Somnolenţă;
- Lipsa memoriei.
Unele medicamente pot provoca, de asemenea, o concentrație scăzută de magneziu în sânge, cum ar fi cicloserina, furosemida, tiazidele, hidroclorotiazidele, tetraciclinele și contraceptivele orale.
Când se utilizează suplimente de magneziu
Necesitatea suplimentării cu magneziu este rară și se face de obicei numai în caz de contracții uterine precoce în timpul sarcinii sau în prezența vărsăturilor excesive sau a diareei. Este important de reținut că, dacă suplimentarea cu magneziu apare în timpul sarcinii, aceasta trebuie să înceteze în jurul celei de-a 35-a săptămâni de sarcină, astfel încât uterul să poată contracta corect pentru a permite nașterea bebelușului.
În plus, în unele poate fi necesară utilizarea suplimentelor de magneziu, în special în prezența unor factori care reduc în mod natural nivelurile de magneziu din organism, precum îmbătrânirea, diabetul, consumul excesiv de alcool și medicamentele menționate mai sus. În general, suplimentarea cu magneziu este recomandată atunci când nivelurile de magneziu din sânge sunt mai mici de 1 mEq per litru de sânge și trebuie întotdeauna făcută cu sfaturi medicale sau nutriționale.