Cele mai bogate alimente în proteine sunt cele de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle, laptele, brânza și iaurtul. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă conținerea unor cantități mari din acest nutrient, proteinele din aceste alimente au o valoare biologică ridicată, adică sunt de o calitate superioară, fiind utilizate de organism mai ușor.
Cu toate acestea, există și alimente de origine vegetală care conțin proteine, cum ar fi leguminoasele, care includ mazăre, soia și cereale, care au cantități bune de proteine și, prin urmare, pot fi utilizate într-o dietă echilibrată pentru a menține buna funcționare a organismului. Aceste alimente sunt, de asemenea, o bază importantă pentru alimentele vegetariene și vegane.
Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea corpului, deoarece sunt legate de procesul de creștere, reparare și întreținere a mușchilor, țesuturilor și organelor, pe lângă producția de hormoni.
Alimente cu proteine animale
Tabelul următor arată cantitatea de proteine pe 100 de grame de alimente:
| Alimente | Proteine animale la 100 g | Calorii (energie în 100g) |
| Carne de pui | 32,8 g | 148 kcal |
| Vită | 26,4 g | 163 kcal |
| Muschiulet de porc) | 22,2 g | 131 kcal |
| Carne de rață | 19,3 g | 133 kcal |
| Carnea de prepeliță | 22,1 g | 119 kcal |
| Carne de iepure | 20,3 g | 117 kcal |
| Brânză în general | 26 g | 316 kcal |
| Somon fără piele, proaspăt și crud | 19,3 g | 170 kcal |
| Ton proaspăt | 25,7 g | 118 kcal |
| Cod crud sărat | 29 g | 136 kcal |
| Pești în general | 19,2 g | 109 kcal |
| Ou | 13 g | 149 kcal |
| Iaurt | 4,1 g | 54 kcal |
| lapte | 3,3 g | 47 de calorii |
| Chefir | 5,5 g | 44 de calorii |
| Camerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Crab gătit | 18,5 g | 83 kcal |
| Midii | 24 g | 172 kcals |
| șuncă | 25 g | 215 kcal |
Consumul de proteine după activitatea fizică este important pentru a preveni leziunile și pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculară.
Alimente cu proteine vegetale
Alimentele bogate în proteine vegetale sunt deosebit de importante în dietele vegetariene, oferind cantități adecvate de aminoacizi pentru a menține formarea mușchilor, celulelor și hormonilor din organism. Vezi tabelul de mai jos pentru principalele alimente de origine vegetală care sunt bogate în proteine;
| Alimente | Proteine vegetale la 100 g | Calorii (energie în 100g) |
| Soia | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Hrişcă | 11,0 g | 366 kcal |
| Semințe de mei | 11,8 g | 360 kcal |
| Lintea | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Fasole | 6,6 g | 91 kcal |
| Mazăre | 6,2 g | 63 kcal |
| Orez gatit | 2,5 g | 127 kcal |
| Seminte de in | 14,1 g | 495 kcal |
| seminte de susan | 21,2 g | 584 kcal |
| Năut | 21,2 g | 355 kcal |
| Arahide | 25,4 g | 589 kcal |
| Nuci | 16,7 g | 699 kcal |
| Alune | 14 g | 689 kcal |
| Migdale | 21,6 g | 643 kcal |
| Castanul din Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Cum să consumați corect proteinele vegetale
În cazul persoanelor vegetariene și vegane, modul ideal de a furniza organismului proteine de înaltă calitate este combinarea unor alimente care sunt complementare unele cu altele, precum:
- Orez și fasole de orice fel;
- Mazăre și semințe de porumb;
- Lintea și hrișca;
- Quinoa și porumb;
- Orez brun și fasole roșie.
Combinația acestor alimente și varietatea dietei sunt importante pentru a menține creșterea și buna funcționare a organismului la persoanele care nu consumă proteine animale. În cazul persoanelor ovolactovegetare, proteinele din ou, lapte și derivații săi pot fi incluse și în dietă.
Consultați videoclipul de mai jos pentru mai multe informații despre alimentele bogate în proteine:
Cum să mâncați o dietă bogată în proteine (bogată în proteine)
În dieta bogată în proteine, ar trebui consumate între 1,1 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cantitatea care trebuie consumată trebuie calculată de un nutriționist, deoarece variază de la o persoană la alta și depinde de vârstă, sex, activitate fizică și dacă persoana are sau nu vreo boală asociată.
Această dietă este o strategie bună pentru a reduce greutatea și a favoriza creșterea masei musculare, mai ales atunci când este însoțită de exerciții care favorizează hipertrofia musculară. Iată cum puteți dieta proteinele.
Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi
Alimentele bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate alimentele de origine vegetală menționate în tabelul anterior, cu excepția fructelor uscate, pe lângă carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau pieptul de curcan fără piele, alb din ouă și pești cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi merluciu, de exemplu.