Squats: pentru ce este și cum să o faci corect

Pentru a rămâne cu cele mai ferme și definite glute, un tip bun de exercițiu este ghemuitul. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este esențial ca acest exercițiu să se facă corect și de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 10 până la 20 de minute.

Nu există un număr universal de genuflexiuni de făcut, deoarece variază foarte mult între fiecare persoană și constituția fizică a acestora, precum și condiția fizică. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, este recomandabil să faceți 3 până la 4 seturi cu 12 repetări, începând fără greutate și apoi adăugând greutate, ținând gantere sau gantere, de exemplu.

Cu toate acestea, idealul este întotdeauna să faci o evaluare cu un profesor de educație fizică într-o sală de sport, pentru a obține cele mai bune rezultate.

Pentru ce este ghemuit

Pe lângă faptul că este exercițiul preferat pentru lucrul regiunii fesiere, ghemuitul are și alte beneficii, cum ar fi:

• Definiți burta;
• Creșteți masa musculară în coapse;
• Întăriți spatele;
• Scade celulita din fese și picioare.

În plus, exercițiile de genuflexiune îmbunătățesc conturul corpului și contribuie la o bună postură a corpului, ceea ce se poate face la sală sau chiar acasă.

Cele mai bune 6 genuflexiuni pentru glute

Există mai multe tipuri de ghemuit pentru a întări glutele. Cele mai frecvente sunt:

1. Ghemuit simplu

Pentru a face corect ghemuitul simplu trebuie:

1. Ridicați-vă: întindeți picioarele, întindeți picioarele la lățimea umerilor și sprijiniți-le pe podea;
2. Îndoiți genunchii: genunchii ar trebui să fie flecați, aruncând șoldurile în jos, până ușor dincolo de linia genunchiului și, împingând capul în spate, parcă așezat pe un scaun imaginar, menținând spatele întotdeauna drept;
3. Extindeți picioarele: întindeți picioarele, care sunt îndoite, pentru a reveni la poziția inițială, în picioare.

În timpul exercițiului, ar trebui să priviți întotdeauna drept înainte și să vă mențineți brațele întinse în fața corpului, balansându-le în ritmul de genuflexiune, pentru a menține echilibrul. Aflați mai multe la: Cum să faceți corect genuflexiunile.

2. Chiuveta

Pentru a face chiuveta, cunoscută și sub numele de lunge sau ghemuit cu avans, este necesar să rămâneți în poziție verticală și:

1. Pas înainte: genunchiul trebuie să fie flectat până când coapsa piciorului care a avansat este paralelă cu podeaua. Piciorul din față trebuie să fie complet sprijinit pe podea, iar piciorul din spate trebuie să mențină călcâiul ridicat, fără a atinge podeaua.
2. Coborâți șoldul: coborând încet până când articulația din față formează un unghi de 90 ° și genunchiul piciorului din spate este foarte aproape de podea, aproape atingând.
3. Mergeți în sus și reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul repetărilor, trebuie să schimbați ordinea picioarelor, deplasându-vă din față în spate și din spate în față.

În timpul exercițiului, puteți să vă așezați mâinile pe talie, în spatele capului, să ridicați gantere sau să le faceți deasupra bosului, pentru a face exercițiul mai dificil și pentru a vă lucra mai tare mușchii fundului. Acest exercițiu se poate face în picioare, sărind sau deplasându-se prin cameră.

3. Suc de ghemuit

Ghemuitul de suc este similar cu ghemuitul simplu, necesită doar să vă îndepărtați picioarele, rotindu-le ușor spre exterior și trebuie să urmați aceiași pași ca ghemuitul simplu.

Acest exercițiu se poate face fără a utiliza greutăți, cu toate acestea, rezultatele vin mai repede atunci când se utilizează gantere sau kettlebells, de exemplu.

4. Ghemuiți-vă cu bara

Ghemuitul cu bara se poate face doar la sală și trebuie efectuat cu ajutorul unui profesor, pentru a nu vă răni spatele.

Persoana ar trebui să poziționeze bara pe spate, luând-o cu mâinile și poziționând coatele înainte. Apoi, trebuie să urmați pașii ghemuitului simplu, fără a lăsa niciodată bara.

În plus, discurile cu diferite greutăți sau chiar genuflexiuni cu avansare pot fi adăugate la bară, ceea ce face dificil exercițiul.

5. Ghemuit cu salt

Atunci când faci ghemuitul cu tocuri, pe lângă faptul că ajută la tonifiere, contribuie la pierderea grăsimii și la creșterea rezistenței cardiorespiratorii, deoarece există o creștere a cheltuielilor de energie. Deci, este necesar să sari, sărind în sus, ori de câte ori te ridici după ce ai îndoit genunchii.

Acest exercițiu se poate face și deasupra unui dispozitiv numit bosu, folosind partea rotundă orientată în sus sau chiar cu dispozitivul inversat.

6. Joacă mingea pe perete

Exercițiul mingii pe perete, cunoscut tehnic sub numele de mingi de perete, implică faptul că persoana știe cum să facă ghemuitul simplu corect și necesită utilizarea unei mingi medicinale. În acest exercițiu trebuie:

1. Stai în picioare: întinde picioarele la lățimea umerilor în fața unui perete și prinde mingea;
2. Faceți ghemuitul simplu: îndoirea genunchilor, aruncarea șoldurilor în jos și împingerea, fundul înapoi;
3. Aruncați mingea împotriva peretelui: mingea trebuie propulsată în sus și înainte prin extinderea completă a brațelor și trebuie să meargă cât mai sus posibil;
4. Prinde mingea: în timp ce mingea coboară, persoana trebuie să prindă mingea aproape de gât, să se ghemuiască și să o arunce din nou.

Acest exercițiu este un exercițiu foarte complet pe măsură ce vă lucrați picioarele și brațele într-o singură mișcare.

Plan de antrenament ghemuit

În timpul execuției ghemuitului este foarte important să mențineți contracția mușchilor fundului și să durați câteva secunde pentru a face fiecare mișcare pentru a stimula mușchii. În plus, pentru ca rezultatele să apară mai rapid, ar trebui adăugate greutăți ori de câte ori este posibil, cum ar fi gantere, bile sau gambe, de exemplu.

Mai jos este un exemplu de antrenament pe care îl puteți face acasă sau la sală.

Dificultatea antrenamentului trebuie crescută progresiv și, în funcție de capacitatea persoanei, creșterea sau scăderea numărului de repetări și serii ale fiecărui exercițiu sau adaptarea sarcinii echipamentului utilizat.

La sfârșitul antrenamentului este esențial să întindeți mușchii care au fost lucrați pentru a permite recuperarea lor corectă. Iată cum să o faceți: exerciții de întindere pentru picioare.