Dieta mamei în timpul alăptării trebuie să fie echilibrată și variată și este important să consumați fructe, cereale integrale, leguminoase și legume, evitând consumul de alimente procesate cu un conținut ridicat de grăsimi, care nu au valoare nutritivă nici pentru mamă, nici pentru copilul.
În timpul alăptării, mama pierde 1 până la 2 kg pe lună, încet și treptat, datorită cantității de energie care este utilizată pentru a produce lapte matern care provine din grăsimea acumulată în timpul sarcinii. Sunt necesare 800 de calorii pentru a produce 1 litru de lapte, 500 de calorii din dietă și 300 de calorii din rezervele de grăsime formate în timpul sarcinii.
Ce să mănânce în timpul alăptării
Femeia în timpul alăptării are nevoie de o cantitate mai mare de energie și proteine, care trebuie obținute printr-o dietă echilibrată care să includă toate grupele de alimente. În plus, este important să acordați atenție cantității de produse lactate consumate, astfel încât să fie suficient să alimentați necesarul de calciu în această etapă. Câteva sfaturi pentru a facilita hrănirea mamei sunt:
- Consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume zilnic;
- Consumați proteine precum pui sau curcan bine gătit și ouă;
- Consumați pești de 2 până la 3 ori pe săptămână , preferând peștele cu cantități mici de mercur, cum ar fi sardinele, tonul, păstrăvul și somonul;
- Glucide întregi precum orez, paste, cereale, pâine prăjită și pâine pentru a crește consumul de fibre, pe lângă consumul de cereale;
- Mănâncă 2 până la 3 porții de produse lactate , cum ar fi 1 pahar de lapte degresat sau semidegresat, 1 felie de brânză albă și 1 iaurt simplu, de exemplu. Dacă bebelușul are semne și simptome care indică intoleranță la lactoză, mama trebuie să evite consumul acestor produse sau să acorde preferință alimentelor fără lactoză și ar trebui să obțină calciu din alte surse dietetice;
- Includeți grăsimi bune în viața de zi cu zi , cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și semințe, cum ar fi semințe de in, chia și dovleac, de exemplu.
În plus, este esențial ca mama să bea multe lichide pentru a ajuta la producerea laptelui, fiind recomandat aportul de aproximativ 3 litri de apă pe zi. Această cantitate include apa prezentă în fructe, supe și sucuri, astfel încât este încă necesar să beți aproximativ 2 litri de lichide, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit, pe zi.
Micronutrienții necesari în această fază
În timpul alăptării materne este important aportul adecvat de vitamine și minerale, care ar trebui să se întâmple prin consumul de alimente bogate în fier, acid folic, zinc, vitamina C, vitamine B, calciu și omega-3. Tabelul următor indică cantitatea zilnică a acestor vitamine pentru femei în timpul alăptării:
Micronutrienți | Suma zilnică necesară | Alimente în care poate fi găsit |
Fier | 15 mg / zi | Carne și pește, semințe de dovleac, nuci, fasole, naut, linte, avocado. |
Acid folic | 500 mcg / zi | Spanac, broccoli, varză, sparanghel, pătrunjel, varză de Bruxelles, fasole, roșii. |
Zinc | 19 mg / zi | Fasole, nuci de Brazilia și fructe uscate. |
Calciu | 1100 mg / zi | Iaurturi, lapte, brânzeturi, legume negre, susan, semințe de susan și nuci. |
Vitamina C | 90 mg / zi | Citrice, piper galben, suc de portocale, papaya, guava, pepene galben, mango. |
Omega 3 | 300-600 mg / zi DHA | Ulei de in, semințe de in, ulei de măsline extra virgin, nuci, chia, avocado, somon și păstrăv. |
Vitamina B12 | 2,8 mcg / zi | Carne, lapte, pește și brânză |
Vitamina A | 800 mcg | Ouă, lapte, iaurt, morcovi, dovleac, mango și broccoli. |
Poate o femeie să bea cafea în timp ce alăptează?
Cofeina este un stimulent al sistemului nervos și bebelușul nu ar putea metaboliza acea substanță, cu toate acestea, unele studii au arătat că consumul de 300 mg de cofeină pe zi nu provoacă nicio modificare la copil și, prin urmare, femeia poate lua 2 până la 3 cesti de cafea pe zi atata timp cat nu este inainte ca bebelusul sa suga.
Ce să nu mănânci în timpul alăptării
Alimentele care ar trebui evitate la alăptare sunt alimente precum prăjiturile, cârnații, brânzeturile galbene, băuturile răcoritoare, prăjiturile și prăjiturile, deoarece au cantități mari de grăsimi și zaharuri.
În familiile cu antecedente de alergie, s-a considerat benefic pentru mamă să elimine din dieta ei alimentele potențial alergenice, cum ar fi ouăle și arahide, de exemplu. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă, deoarece variază de la o persoană la alta, deci este important să vă adresați medicului pediatru sau nutriționistului înainte de a scoate alimentele din dietă.
În plus, consumul de băuturi alcoolice este interzis, deoarece alcoolul poate fi eliminat prin laptele matern, trecându-l copilului. Vedeți mai detaliat ce să nu mâncați în timpul alăptării.
Exemplu de meniu de 3 zile
Tabelul următor indică un exemplu de dietă echilibrată și variată care se poate face în timpul alăptării:
Alimente | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
Mic dejun | 2 felii de pâine integrală cu brânză albă + 1 pere | Omletă de spanac + 1 pahar (250 ml) de suc de portocale | 2 felii de pâine integrală cu brânză albă + 1 pahar (250 ml) de suc de pepene verde |
Gustare de dimineață | 240 ml iaurt cu 1/2 cana de fructe tocate | 1 cană (200 ml) suc de papaya + 4 biscuiți întregi | 1 banana medie |
Pranz cina | 140 g de somon la grătar + 1 cană de orez brun + 1 cană de fasole verde sau fasole verde cu morcovi fierți + 1 linguriță de ulei de măsline + 1 mandarină | 100 g pui cu ardei și ceapă + 1/2 cană orez brun + 1/2 cană linte + salată + 1 linguriță ulei de măsline + 1 măr | 100 g piept de curcan + 2 cartofi medii + salată + 1 linguriță de ulei de măsline + 1 felie de pepene galben |
Gustare de după amiază | 1 măr mediu | 1/2 cană de cereale + 240 ml lapte degresat | 1 felie de pâine de secară + 1 felie de brânză + 2 felii de avocado |
Alte opțiuni pentru gustări sunt consumul de fructe proaspete, pâine de secară cu brânză și legume, iaurt (200 mL), cremă de naut cu bețe de legume, cereale cu lapte sau 1 cană de suc de biscuiți Maria.
Cantitățile indicate în meniu pot varia în funcție de caracteristicile femeii, este important ca nutriționistul să fie consultat astfel încât să se facă o evaluare completă și să se elaboreze un plan nutrițional în funcție de nevoile ei și de nevoile bebelușului.
Cum să preveniți crampele bebelușului în timpul alăptării
Dacă bebelușul are colici, mama poate face modificări în dieta sa, cu toate acestea, aceasta variază de la copil la altul, iar femeia ar trebui să fie conștientă dacă bebelușul are colici după ce a mâncat un aliment, care ar trebui eliminat din dietă.
Unele alimente care sunt legate de colici la copil sunt ciocolata și alimentele care provoacă gaze, cum ar fi fasolea, mazărea, napul, broccoli, conopida, varza și și castravetele, de exemplu.
În unele cazuri, laptele de vacă poate provoca, de asemenea, colici la copil și poate fi necesar ca mama să bea lapte fără lactoză sau, chiar dacă este necesar să scoată laptele de vacă din dieta ei, care poate fi înlocuit cu lapte vegetal, precum nucă de cocos, migdale sau orez. Cu toate acestea, dacă aceasta nu este cauza colicii bebelușului, mama ar trebui să ingereze recomandarea zilnică pentru produsele lactate.
În plus, unele ceaiuri precum Ginseng, Kava Kava și Carqueja pot provoca colici la copil și, prin urmare, sunt contraindicate. Consultați alte exemple de ceaiuri pe care nu le puteți lua în timp ce alăptați.
Vedeți alte sfaturi pentru a preveni colicile la bebelușul dvs. urmărind următorul videoclip: