HIIT, cunoscut și sub numele de Antrenament cu intensitate ridicată sau antrenament cu interval de intensitate mare, este un tip de antrenament efectuat cu obiectivul de a accelera metabolismul și de a promova astfel arderea grăsimilor, pe lângă faptul că este un antrenament care promovează îmbunătățirea de condiționare fizică.
HIIT este capabil să ofere mai multe rezultate într-un timp mai redus de antrenament tocmai pentru că exercițiul trebuie făcut la intensitate mare. În plus, este important ca instruirea să se facă sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică, pentru a reduce riscul de rănire și este important ca persoana să urmeze o dietă adecvată obiectivului, deoarece este posibil să se obțină rezultate mai bune și mai multe beneficii. .
Avantajele HIIT
Pentru a beneficia de avantajele HIIT, este important ca persoana să respecte timpii de odihnă și activitate și să efectueze activitatea cel puțin de două ori pe săptămână. Principalele beneficii ale acestui tip de activitate sunt:
- Creșterea metabolismului;
- Favorizarea procesului de ardere a grăsimilor, scăderea procentului de grăsime corporală;
- Îmbunătățirea condiționării fizice;
- Îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii;
- Reglează tensiunea arterială;
- Creșterea absorbției de oxigen.
În plus, la fel ca alte activități fizice, HIIT promovează, de asemenea, un sentiment de bunăstare, crește starea de spirit, îmbunătățește rezistența musculară, scade stresul și anxietatea și promovează întărirea sistemului imunitar. Descoperă alte beneficii ale activității fizice.
Cum se fac exerciții HIIT
Antrenamentul HIIT poate varia în funcție de obiectivul persoanei și, prin urmare, numărul de seturi și timpul de execuție și odihnă pot fi, de asemenea, diferite. De obicei, este indicat ca exercițiul efectuat la intensitate ridicată să fie efectuat timp de aproximativ 30 de secunde până la 1 minut și apoi persoana să se odihnească în același timp, care poate fi pasiv, adică oprit sau activ, în care același lucru mișcarea de exercițiu se efectuează dar la o intensitate mai mică.
Exercițiile HIIT trebuie făcute sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică, deoarece este important să se facă la ritmul cardiac corespunzător, care este cuprins între 80 și 90% din frecvența maximă, deoarece în acest fel corpul are nevoie să capteze mai mult oxigen pentru a efectua activitatea , ceea ce duce la creșterea metabolismului. În ciuda faptului că este mai utilizat în antrenamentele aerobice, în special alergatul și ciclismul, HIIT poate fi aplicat și exercițiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
În plus, HIIT poate fi aplicat antrenamentului funcțional, în care exercițiile lucrează toți mușchii în același timp, fiind efectuate la o intensitate mai mare și îmbunătățind condiția fizică. Un alt tip de exercițiu care folosește fundamentele HIIT este crossfit-ul , deoarece exercițiile sunt efectuate la intensitate mare în perioade alternative de activitate și odihnă și care are ca scop îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii și a condiției fizice. Aflați mai multe despre crossfit .
HIIT acasă
În ciuda faptului că este practicat în principal în săli de sport, HIIT poate fi efectuat și la domiciliu, cu condiția să fie ghidat corespunzător de un profesionist în educație fizică, întrucât în acest fel este posibil să se reducă riscul de rănire.
Acasă, este interesant să efectuați exerciții care se efectuează cu greutatea corpului în sine, cum ar fi genuflexiuni, burpee , sărituri și alergare pe loc, de exemplu. Pentru a obține beneficiile, este important ca exercițiul să se desfășoare la intensitate mare și să se respecte activitatea și timpul de odihnă. Astfel, unele dintre exercițiile care pot fi efectuate sunt:
1. Ghemuit
Ghemuitul este un exercițiu simplu care poate fi efectuat cu ușurință acasă la intensitate mare. Pentru a face ghemuitul corect, trebuie să vă poziționați picioarele orientate în față, lățimea umerilor și să efectuați mișcarea, ca și cum ați fi așezat pe un lanț sau bancă.
Pentru a crește intensitatea exercițiului, este necesar ca persoana să efectueze repetările maxime în 30 de secunde, de exemplu. Apoi, ar trebui să vă odihniți în același timp și să repetați exercițiul, încercând să faceți aceeași cantitate de genuflexiuni ca înainte.
2. Burpee
Burpee este, de asemenea, un exercițiu simplu care poate fi efectuat acasă fără a utiliza echipamente. Acest exercițiu constă în mișcarea rapidă de culcare și ridicare, este important să fiți atenți la modul în care vă ridicați, astfel încât să nu existe riscul de rănire, se recomandă efectuarea acestuia timp de aproximativ 30 de secunde până la 1 minut, odihniți-vă în același timp și repetați din nou exercitiul.
Astfel, pentru a face exercițiul, persoana trebuie să stea în picioare și apoi să coboare corpul pe podea, sprijinindu-și mâinile pe podea și aruncându-și picioarele înapoi. Apoi, persoana ar trebui să rămână în poziția de scândură și să se ridice de pe podea, făcând un mic salt și întinzând brațele în sus. Este important ca acest exercițiu să fie efectuat rapid și continuu, dar fără a pierde calitatea mișcării.
3. Jumping Jack
Acest exercițiu, cunoscut și sub numele de salturi , ajută la creșterea ritmului cardiac, fiind un exercițiu excelent pentru HIIT. Pentru a efectua cricurile de sărituri, persoana trebuie să stea în picioare, cu picioarele închise și cu mâinile lipite de coapsă, apoi să deschidă și să închidă picioarele în același timp în care brațele sunt ridicate deasupra capului și să revină în poziția de plecare. Pentru a face această mișcare, persoana trebuie să facă un mic salt.
4. Fugind pe loc cu ridicarea genunchiului
Alergarea la fața locului poate înlocui alergarea în aer liber sau pe banda de alergat atunci când nu puteți ieși din casă. Pentru a face acest tip de alergare, trebuie doar să stați într-un singur loc și să efectuați mișcările unei alergări, dar fără nici o deplasare. În plus, este important să ridicați genunchii, deoarece în acest fel există o intensificare mai mare a exercițiilor fizice, ritmul cardiac crescut, absorbția crescută a oxigenului și metabolismul accelerat.
Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 30 de secunde până la 1 minut, menținând întotdeauna același ritm, apoi trebuie să vă odihniți pentru aceeași perioadă și apoi să efectuați din nou mișcarea.