Fructele care pot favoriza creșterea în greutate sunt cele care conțin mai multe grăsimi și fructoză, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari sau când sunt combinate cu alte alimente calorice, cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, aceste fructe sunt bogate în vitamine și minerale esențiale pentru corp.
Din acest motiv, fructele menționate mai jos, cu excepția fructelor din sirop, pot fi incluse într-o dietă echilibrată fie pentru a pierde, pentru a crește, fie pentru a menține greutatea, rezultatul fiind variabil în funcție de cantitatea consumată. Este important de menționat că orice fruct consumat în exces poate favoriza creșterea în greutate.
1. Avocado
Avocado este un fruct bogat în grăsimi monoinsaturate bune, vitamina C, E și K și minerale precum potasiu și magneziu. Fiecare 4 linguri de avocado oferă aproximativ 90 de calorii.
Acest fruct oferă mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal, la controlul nivelului de zahăr, la îngrijirea inimii și la menținerea sănătății pielii și a părului și poate fi utilizat atât pentru a pierde în greutate când consumați cantități mici, cum să-l măriți.
Cum se mănâncă: Pentru a consuma avocado fără a crește greutatea, este recomandat să consumați maximum 2 linguri pe zi, care pot fi incluse în salate, sub formă de guacamol, în vitamine sau în deserturi. În cazul în care doriți să vă creșteți greutatea, acesta poate fi combinat cu alte fructe și se poate consuma mai frecvent și în cantitate mai mare.
2. Nucă de cocos
Pulpa de nucă de cocos, care este partea albă, este bogată în grăsimi, în timp ce apa de nucă de cocos este bogată în carbohidrați și minerale, fiind un izotonic natural. Nucă de cocos este un fruct caloric, deoarece 100 de grame de pulpă au aproximativ 406 de calorii, practic 1/4 din caloriile care trebuie consumate zilnic.
Acest fruct oferă mai multe beneficii pentru sănătate și este bogat în fibre, pe lângă creșterea senzației de sațietate și îmbunătățirea funcționării intestinale. Cocosul ajută, de asemenea, la menținerea sănătății inimii, la întărirea sistemului imunitar și la refacerea mineralelor corpului.
Mod de consum: Nucă de cocos trebuie consumată cu măsură și în porții mici, se recomandă să consumați maximum 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos sau 2 linguri de coajă de nucă de cocos sau 1/2 cană de lapte de cocos sau 30 g de pulpă de cocos pe zi pentru a obține beneficiile sale și pentru a evita creșterea în greutate. Dacă doriți să vă îngrășați, porțiile pot fi crescute pentru un aport caloric mai mare.
3. Açaí
Açaí este un fruct super antioxidant care ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar, prevenirea îmbătrânirii și furnizarea de energie, dar este, de asemenea, foarte caloric, mai ales atunci când pulpa sa este adăugată cu zahăr, sirop de guarana sau alte produse utilizate pentru aromă.
În aproximativ 100 de grame de pulpă de açaí congelată fără adaos de zahăr există aproximativ 58 de calorii și 6,2 grame de carbohidrați.
Cum să consumați: Açaí trebuie consumat în cantități mici și evitat să adăugați produse industrializate, cum ar fi laptele condensat, de exemplu, deoarece, în ciuda îmbunătățirii gustului, crește nivelul zahărului din sânge și favorizează creșterea în greutate.
4. Struguri
Strugurele este un fruct bogat în carbohidrați care au un indice glicemic moderat, în special strugurii roșii, adică consumul său în exces poate favoriza creșterea glicemiei. În ceea ce privește caloriile, 100 de grame furnizează aproximativ 50 de calorii.
Acest fruct este bogat în resveratrol, un puternic antioxidant care este prezent în coaja sa și care poate fi util în prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare.
Mod de consum: Strugurii trebuie consumați în porții mici, se recomandă să consumați 17 unități mici sau 12 unități mari cu piele pentru a-i crește conținutul de fibre. Aceasta este cantitatea ideală pentru a consuma acest fruct ca hrană, deoarece consumul întregului buchet are multe calorii și favorizează creșterea în greutate. În plus, ar trebui să evitați consumul acestuia sub formă de suc, deoarece oferă aproximativ 166 de calorii și 28 de grame de carbohidrați, ceea ce corespunde cu aproape două felii de pâine albă.
5. Banana
Banana este un fruct bogat în carbohidrați, conținând aproximativ 21,8 grame de carbohidrați și 104 calorii în 100 de grame. Acest fruct este bogat în potasiu și magneziu, contribuind la prevenirea apariției crampelor musculare și la reducerea tensiunii arteriale. În plus, ajută la îmbunătățirea dispoziției, deoarece este bogat în triptofan și la reglarea intestinului, deoarece este bogat în fibre.
În mod ideal, o banană ar trebui consumată pe zi pentru a obține beneficiile sale și pentru a preveni creșterea în greutate.
Mod de consum: Pentru a consuma banana fără să se îngrașe, porția recomandată este de 1 banană mică sau 1/2, dacă este foarte mare. În plus, poate fi consumat în mai multe moduri, cum ar fi cu puțină scorțișoară, care acționează ca un agent termogen, sau cu 1 lingură de ovăz, care crește cantitatea de fibre consumate și ajută la controlul cantității de zahăr din sânge. .
În plus, bananele pot fi, de asemenea, combinate cu grăsimi bune, cum ar fi 1 lingură de unt de arahide, semințe de chia sau in și câteva nuci, sau, de asemenea, consumate ca desert sau împreună cu o proteină.
6. Persimmon
O unitate medie de kaki are aproximativ 80 kcal și 20 g de carbohidrați și este, de asemenea, un pericol pentru pierderea în greutate atunci când este consumată în exces.
Cum să consumați: Pentru a vă bucura de persimmon, idealul este să preferați fructele medii sau mici și, de asemenea, să consumați coaja, care este partea fructului bogată în fibre, importantă pentru menținerea stabilă a zahărului din sânge și reducerea stimulului producției de grăsimi .
7. Fig
Smochinul este un fruct cu proprietăți digestive excelente, deoarece are o cantitate mare de fibre, care îmbunătățește tranzitul intestinal și datorită prezenței substanței cradină. Cu toate acestea, 100 de grame din acest fruct oferă 10,2 grame de carbohidrați și 41 de calorii și, prin urmare, consumul excesiv al acestuia poate favoriza creșterea în greutate.
Mod de consum: Cantitatea ideală de smochin care trebuie consumată este de 2 unități medicale, se recomandă consumul proaspăt și nu uscat.
8. Mango
Mango este un fruct bogat în carbohidrați, având 15 grame de carbohidrați și 60 de calorii în 100 de grame din acest fruct, pe lângă faptul că este bogat în vitamine și minerale. Mango oferă mai multe beneficii pentru sănătate, ajutând la îmbunătățirea sănătății intestinale, este râsul antioxidant, ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar, deoarece este bogat în vitamina C și favorizează sănătatea vizuală, a pielii și a părului.
Mod de consum: Porția adecvată pentru a consuma acest fruct este 1/2 cană sau 1/2 unitate mică de mango sau 1/4 de mango mare.
9. Fructe uscate
De asemenea, este important să aveți grijă cu fructele uscate, cum ar fi stafidele, fructele uscate, caisele uscate, printre altele. Aceste fructe sunt deshidratate și au un indice glicemic mai mare, favorizând o creștere a zahărului din sânge, pe lângă faptul că sunt bogate în calorii.
În ciuda acestui fapt, unele studii indică faptul că fructele uscate pot conține de 3 ori mai mulți micronutrienți decât fructele proaspete, pe lângă faptul că sunt bogate în fibre insolubile, favorizând funcționarea intestinului.
Cum se consumă: consumul trebuie făcut în cantități mici și combinat cu consumul de grăsimi sau proteine bune, cum ar fi iaurtul sau laptele, de exemplu, pentru a preveni creșterea zahărului din sânge.
10. Fructe în sirop
Fructele din sirop au de obicei dublu sau triplu caloriile fructelor proaspete, deoarece siropul se face de obicei cu zahăr, ceea ce crește caloriile alimentelor. Într-un plan de dietă pentru a pierde în greutate, este important să evitați consumul acestui tip de fructe.
Este important să consumați cel puțin 2 sau 3 unități de fructe pe zi, de preferință, variind fructele consumate pentru a fi absorbiți diferiți nutrienți. Pentru a ajuta la dietă, vezi și 10 fructe care slăbesc.