Alimente care combat anxietatea (cu meniu)

Dieta pentru reducerea și controlul anxietății ar trebui să includă alimente bogate în magneziu, omega-3, fibre, probiotice și triptofan, fiind interesant să consumăm banane și ciocolată neagră, de exemplu.

Acești nutrienți ajută la reglarea florei intestinale și la creșterea producției de serotonină, cunoscut și sub numele de hormonul fericirii, promovând relaxarea și ajutând la combaterea anxietății.

În plus, este de asemenea important să scădem consumul de alimente bogate în zaharuri și făină de grâu, deoarece acestea sunt asociate cu modificări ale producției de glucoză din sânge și serotonină.

Anxietatea este o afecțiune psihologică în care persoana se află într-o stare de neliniște neplăcută, rezultând o îngrijorare mai mare decât cerea situația.

Această situație poate provoca simptome fizice și psihologice, cum ar fi dureri de cap, dureri în piept, lipsa de concentrare și dorința crescută de a mânca, chiar dacă nu există foame. Iată cum să recunoașteți simptomele anxietății.

Alimente și substanțe nutritive care ar trebui consumate

Pentru a ajuta la controlul anxietății, ar trebui să vă creșteți consumul de următoarele alimente:

1. Omega-3

Omega-3 este o grăsime bună bogată în EPA și DHA, acizi grași care îmbunătățesc funcția creierului și reduc anxietatea. Unele studii au descoperit că consumul unei cantități mici de omega-3 ar putea fi legat de unele boli, inclusiv depresie și anxietate.

Deci, este important să consumați alimente bogate în omega-3, cum ar fi tonul, somonul, sardinele, semințele de in, chia, castanele și avocado. În unele cazuri, poate fi, de asemenea, necesar să consumați suplimente de omega-3, care trebuie indicate de medic sau nutriționist.

2. Magneziu

Unele studii sugerează că magneziul ar putea ajuta în tratamentul stresului și anxietății, deoarece îmbunătățesc funcția creierului, cu toate acestea sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma această relație.

Acest mineral este prezent în alimente precum ovăz, banane, spanac, semințe de dovleac, susan, semințe de in și chia și în fructe uscate, cum ar fi nuci de Brazilia, migdale și arahide. 

3. Triptofan

Triptofanul este un aminoacid care ajută la producerea serotoninei, care este un hormon esențial pentru prevenirea anxietății, stresului, depresiei și insomniei.

Acest aminoacid poate fi găsit în alimente precum carne, pui, pește, ouă, banane, brânză, cacao, tofu, ananas, somon, ciocolată neagră și fructe uscate în general, cum ar fi nuci, nuci și migdale. Consultați o listă completă a alimentelor bogate în triptofan.

4. Vitamine B

Vitaminele B, în special B6, B12 și acidul folic, sunt regulatori importanți ai sistemului nervos și participă la producerea serotoninei. Aceste vitamine pot fi găsite în cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea brună și ovăzul, și în alte alimente, cum ar fi bananele, spanacul și alte legume verzi.

5. Vitamina C și flavonoide

Vitamina C și flavonoidele sunt antioxidanți care reduc stresul și anxietatea, ajutând la controlul producției de hormoni. Principalele sale alimente sunt citricele, precum portocala, ananasul și mandarina, ciocolata și legumele proaspete.

6. Fibrele

Consumul de alimente bogate în fibre promovează sănătatea intestinală, pe lângă faptul că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea senzației de sațietate, fiind o opțiune excelentă pentru persoanele care au anxietate.

Unele dintre alimentele bogate în fibre sunt fructe, legume, alimente integrale, leguminoase, printre altele.

7. Probiotice

Unele studii științifice au arătat că disbioza, care este dezechilibrul microbiotei intestinale și inflamația intestinului, pot fi legate de modificări emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia. Prin urmare, utilizarea probioticelor ar putea ajuta la restabilirea echilibrului microbian normal și, astfel, ar putea avea un efect potențial asupra tratamentului și prevenirii anxietății și depresiei.

Probioticele pot fi ingerate prin alimente fermentate, cum ar fi iaurtul natural, kefirul, tempehul și kombucha, însă pot fi consumate și sub formă de suplimente care pot fi achiziționate de la farmacii.

Aflați mai multe despre probiotice și beneficiile acestora:

Alimente de evitat

Alimentele care ar trebui evitate pentru a ajuta la controlul anxietății sunt:

• Zahăr și dulciuri în general ;
• Băuturi zaharoase , cum ar fi sucurile industrializate, băuturile răcoritoare și băuturile energizante;
• Făină albă , prăjituri, biscuiți, gustări și pâini albe;
• Cofeina, prezenta in cafea, ceai mate, ceai verde si ceai negru;
• Băuturi alcoolice ;
• Cereale rafinate , precum orezul alb și pastele albe;
• Grăsimile rele , cum ar fi cele găsite în cârnați, cârnați, șuncă, Bologna, piept de curcan, fursecuri umplute, fast-food și congelate congelate.

Anxietatea poate împiedica o persoană să ia decizii corecte și chiar să-l paralizeze în fața unei situații, dar o dietă echilibrată și practicarea frecventă a activităților fizice ajută la controlul stresului și anxietății.

Meniul Anxietate

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru a combate anxietatea:

Cantitățile indicate în meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și prezența bolilor, astfel încât idealul este ca nutriționistul să fie consultat astfel încât să poată fi efectuată o evaluare completă și, astfel, să poată fi elaborat un plan nutrițional adecvat nevoilor. .