A lua cofeina înainte de antrenament îmbunătățește performanța, deoarece are un efect stimulator asupra creierului, crescând dorința și dedicarea de a se antrena. În plus, crește forța musculară și arderea grăsimilor și scade oboseala după antrenament, care este senzația de oboseală și epuizare musculară după activitatea fizică.
Astfel, cofeina ajută atât la antrenamentul aerob, cât și la cel anaerob și poate aduce și beneficii atunci când este consumată după antrenament, deoarece facilitează transportul glucozei din sânge către mușchi, ceea ce ajută la recuperarea musculară.
Valoarea maximă recomandată a acestui supliment este de aproximativ 6 mg pe kilogram de greutate, ceea ce echivalează cu aproximativ 400 mg sau 4 căni de cafea tare. Utilizarea acestuia trebuie făcută cu moderare, deoarece poate provoca dependență și unele efecte secundare, cum ar fi iritarea și insomnia.
Beneficiile cofeinei pentru antrenament
Avantajele consumului de cafea înainte de antrenament sunt:
- Îmbunătățește atenția și concentrarea , deoarece acționează ca stimulent al creierului;
- Crește agilitatea și dispoziția , prin reducerea senzației de oboseală;
- Crește forța , contracția musculară și rezistența;
- Îmbunătățește respirația , stimulând dilatarea căilor respiratorii;
- Facilitează arderea grăsimilor în mușchi;
- Subțire, deoarece are un efect termogen, care accelerează metabolismul și arderea grăsimilor, pe lângă scăderea poftei de mâncare.
Efectul creșterii arderii grăsimilor cafelei favorizează pierderea în greutate și creșterea masei musculare, precum și îmbunătățirea senzației de oboseală a mușchilor după activitatea fizică.
Cofeina este mai bună înainte sau după antrenament?
Cofeina trebuie consumată, de preferință, în timpul antrenamentului, pentru a îmbunătăți performanța fizică atât în timpul activității aerobice, cât și a hipertrofiei. Deoarece este absorbit rapid de tractul gastro-intestinal și atinge un vârf de concentrație în sânge în aproximativ 15 până la 45 de minute, este ideal să fie consumat cu aproximativ 30 de minute până la 1 oră înainte de antrenament.
Cu toate acestea, poate fi ingerat și în timpul zilei, deoarece acțiunea sa durează de la 3 la 8 ore în organism, ajungând la efecte de până la 12 ore, care variază în funcție de formula de prezentare.
În post-antrenament, cofeina poate fi utilizată de sportivii care doresc să câștige masă musculară, deoarece ajută la transportarea zaharurilor în mușchi și la recuperarea mușchilor pentru următorul antrenament, dar în mod ideal, discutați cu nutriționist pentru a evalua dacă această opțiune este mai benefică decât utilizarea înaintea antrenamentului în fiecare caz.
Cantitatea recomandată de cofeină
Cantitatea recomandată de cofeină pentru o performanță mai bună în timpul antrenamentului este de 2 până la 6 mg pe kilogram de greutate, dar utilizarea sa trebuie începută cu doze mici și treptat crescută, în funcție de toleranța fiecărei persoane.
Doza maximă pentru o persoană de 70 kg, de exemplu, este echivalentă cu 420 mg sau 4-5 cafele prăjite și depășirea acestei doze este periculoasă, deoarece poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi agitație, palpitație și amețeli. Aflați mai multe despre cafea și băuturile cu cofeină pot provoca un supradozaj.
Cofeina este prezentă și în alte alimente, cum ar fi băuturile răcoritoare și bomboanele de ciocolată. Verificați tabelul de mai jos pentru cantitatea de cofeină din unele alimente:
| Produs | Cantitatea de cofeină (mg) |
| Cafea prăjită (150 ml) | 85 |
| Cafea instant (150 ml) | 60 |
| Cafea decofeinizata (150 ml) | 3 |
| Ceai preparat cu frunze (150 ml) | 30 |
| Ceai instant (150 ml) | 20 |
| Ciocolată cu lapte (29 g) | 6 |
| Ciocolată neagră (29 g) | 20 |
| Ciocolată (180 ml) | 4 |
| Băuturi răcoritoare Cola (180 ml) | 18 |
Cofeina poate fi consumată și sub formă de suplimente, cum ar fi capsule sau sub formă de cofeină anhidră sau metilxantină, care este forma sa de pulbere purificată, care este mai concentrată și poate avea efecte mai puternice. Aceste suplimente pot fi achiziționate de la farmacii sau produse de sport. Vedeți unde să cumpărați și cum să utilizați capsulele de cofeină.
Pe lângă cofeină, băuturile energizante de casă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a îmbunătăți performanțele antrenamentului, oferindu-vă mai multă energie pentru antrenament. Vedeți cum să pregătiți o băutură energizantă delicioasă cu miere și lămâie de băut în timpul antrenamentului, urmărind acest videoclip de la nutriționistul nostru:
Cine nu ar trebui să consume cofeină
Utilizarea excesului de cofeină sau cafea nu este recomandată copiilor, femeilor însărcinate, femeilor care alăptează și persoanelor cu hipertensiune arterială, aritmie, boli de inimă sau ulcere gastrice.
De asemenea, ar trebui evitat de persoanele care suferă de insomnie, anxietate, migrenă, tinitus și labirintită, deoarece poate agrava simptomele.
În plus, persoanele care utilizează antidepresive MAOI, cum ar fi fenelzina, pargilina, seleginina și tranilcipromina, de exemplu, ar trebui să evite dozele mari de cofeină, deoarece poate exista o asociere a efectelor care determină tensiune arterială crescută și bătăi rapide ale inimii.