Dieta vegană se bazează doar pe alimente din regnul vegetal, excluzând orice tip de produs de origine animală, precum carne, ouă, brânzeturi de origine animală și lapte. În ciuda acestei restricții, mâncarea vegană poate fi foarte variată și creativă, făcând posibilă adaptarea diverselor rețete, cum ar fi hamburger, brânză, pate și chiar grătar.
Verificați mai jos 11 rețete pentru a ajuta la variația meniului și a aduce știri sănătoase care se potrivesc dietei vegane.
1. Burger de fasole și sfeclă vegană
Burgerul cu fasole fără gluten poate fi folosit pentru prânz sau cină, în feluri de mâncare sărate sau în formate mici pentru a compune sandvișuri la petreceri pentru copii, de exemplu.
Ingrediente:
- 1 cana de ceapa alba tocata;
- ulei de măsline pentru a unge tigaia;
- 2 catei de usturoi tocat sau zdrobit;
- 1/2 ceașcă de sfeclă rasă;
- 1/2 cana de morcov ras;
- 1 lingura sos shoyo;
- piper Cayenne după gust (opțional);
- 1/2 suc de lamaie;
- 2 căni de fasole gătită;
- 3/2 cană de făină de porumb;
- Sarat la gust.
Mod de pregătire:
Călește ceapa și usturoiul într-o strop de ulei de măsline până se ofilesc. Adăugați sfeclă, morcovi, shoyo, suc de o jumătate de lămâie și un vârf de piper Cayenne. Se sotează 10 minute. Într-un robot de bucătărie sau blender, adăugați fasolea, sotește tigaia și un praf de sare, adăugând treptat făina de porumb. Scoateți sau formați hamburgerii de dimensiunea dorită înfășurând fiecare hamburger cu puțină făină de porumb. Așezați hamburgerii într-o tigaie unsă cu ulei de măsline și coaceți în cuptorul mediu timp de aproximativ 10 minute pe fiecare parte.
2. Burgeri de ovăz și vinete
Acest burger vegan de ovăz și vinete este o opțiune excelentă fără gluten pentru o masă diferită în weekend, precum și bogat în proteine, fier, zinc, fosfor, fibre și vitamine B.
Ingrediente:
- 1 cana de ovaz laminat;
- 1 ceapă;
- 2 catei de usturoi;
- 1 vinete;
- 1 fâșie de ardei roșu;
- 1 lingura sos de rosii;
- 2 linguri de sfeclă rasă;
- 1 lingura de seminte de in macinate;
- 2 linguri de arpagic și pătrunjel tocat;
- Sare și ulei de măsline după gust.
Mod de pregătire:
Spălați și tăiați ceapa, usturoiul, vinetele și ardeii. Într-o cratiță, aduceți ovăzul la fierbere cu ½ cană de apă timp de 10 minute. Într-o tigaie încălzită, rumenim usturoiul, ceapa cu un strop de ulei de măsline, apoi adăugăm vinete, ardei, pastă de roșii, adăugăm ovăzul de bucătărie, sfecla rasă și semințele de in, condimentăm după gust, fierbem 5 minute.
Măcinați totul, într-un blender sau procesor, până la o masă granulară și modelabilă, după încălzire, umeziți-vă mâinile cu ulei pentru a îndepărta porțiunile, în formă de bilă și apoi aplatizați-le. Grăbiți hamburgerii într-o tigaie fierbinte până când se rumenesc ușor sau, alternativ, periați hamburgerii cu ulei de măsline și coaceți la 200 ° C timp de 20 de minute.
3. Cheddar
Brânza cheddar vegană este bogată în grăsimi binevenite din ulei de măsline și antioxidanți de curcuma, substanțe nutritive care ajută la îmbunătățirea circulației, reduc inflamațiile din organism și previn probleme precum cancerul și infarctul.
Ingrediente:
- 1 cana de nuci de caju crude;
- 1 lingura plina cu curcuma;
- 3 linguri de ulei de măsline;
- 1 cățel de usturoi;
- 1 lingura de lamaie;
- 1/2 cana de apa;
- 1 vârf de sare.
Mod de pregătire:
Bateți toate ingredientele într-un blender și păstrați-le la frigider până când sunt ferme. Dacă blenderul nu este capabil să bată ușor castanele, ar trebui să le înmuiați în apă timp de aproximativ 20 de minute și să le scurgeți bine înainte de a le bate.
4. Brânză vegană albă
Brânza vegană este o opțiune bună pentru aperitive și acompaniament și poate fi folosită pentru a umple alte rețete.
Ingrediente:
- 125g de macadamia (înmuiat peste noapte și scurs);
- 125 g nuci de caju (înmuiate peste noapte și scurse);
- 1 lingură de sare;
- 2 linguri de lamaie;
- 2 linguri de drojdie nutritivă în fulgi;
- 2 linguri de ceapă pudră.
Mod de pregătire:
În procesor, bateți castanele până la bucăți mici. Adăugați ingredientele rămase cu 180 ml de apă și bateți din nou procesorul până la consistența netedă și cremoasă.
5. Maioneza cu avocado
Maioneza cu avocado este bogată în grăsimi bune care ajută la creșterea colesterolului bun și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Poate fi folosit în sandvișuri sau ca sos de salată sau pastă.
Ingrediente:
- 1 avocado mediu copt;
- 1/2 cana de patrunjel tocat;
- 2 linguri de muștar galben;
- 2 linguri de suc de lamaie;
- Sarat la gust;
- 1 cățel de usturoi fără firimituri (opțional);
- 1/2 cană de ulei de măsline extravirgin.
Mod de pregătire:
Bateți toate ingredientele într-un blender și depozitați maioneza la frigider.
6. Pateu vegan: humus de naut
Hummus este un pate foarte nutritiv și bogat în proteine din naut. Este o opțiune excelentă de a mânca cu pâine prăjită, biscuiți și de a întinde pe pâine ca sos sandwich.
Ingrediente:
- 2 căni de naut gătit;
- ½ cană de naut apă de gătit sau mai mult, dacă este necesar;
- 1 lingură de tahini (opțional);
- 1 suc de lamaie;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 1 ramură de pătrunjel;
- 1 linguriță de sare;
- 1 cățel de usturoi tocat;
- piper negru după gust;
- 1/2 linguriță de chimen.
Mod de pregătire:
Bateți toate ingredientele în blender, adăugând mai multă apă de gătit, dacă este necesar, pentru a bate mai bine. Finalizați adăugând condimente precum ulei de măsline, pătrunjel, boia dulce, piper negru și sare după gust.
7. Gratar vegan
Pentru a face un grătar vegan delicios și hrănitor, puteți utiliza următoarele ingrediente:
- Tofu;
- Ciuperci;
- Cârnați din carne și soia;
- Vinete tăiate cubulețe;
- Ceapa tăiată pe jumătate sau întregi cu coajă, pentru a merge la grătar și a obține un gust dulce;
- Brânză de ardei umplute;
- Morcov în cuburi mari;
- Conopidă;
- Dovlecel;
- Brocoli;
- Pod;
- Știulete;
- Roșii fără semințe;
- Fructe precum măr, ananas și piersică.
Mod de pregătire:
Prăjiți tofu, ciuperci și carne de soia pe grătar. Se pot prăji și toate legumele, în special ardeiul umplut cu brânză, care se va topi la căldură. În plus, legumele pot fi consumate crude sub formă de salată, iar pâinea cu usturoi poate fi folosită pentru a însoți carnea vegană.
8. Brigadeiro vegan
Brigadeiro-ul vegan este rapid și ușor de făcut, dar are încă nevoie de moderare și nu consumă în cantități mari pentru a evita excesul de calorii din dulciuri.
Ingrediente:
- 1 cana de zahar demerara;
- 1/2 cana de apa clocotita;
- 3/4 cană de fulgi de ovăz;
- 2 linguri praf de cacao.
Mod de pregătire:
Bateți zahărul în blender cu apa clocotită timp de aproximativ 3 minute și adăugați fulgi de ovăz apoi, bătând încă vreo 2 minute până obțineți o cremă fină, cu consistența laptelui condensat. Pentru a face brigadeiro, amestecați doar laptele condensat cu cacao și aduceți-l la fierbere până când iese din tigaie.
9. Clătită Vegană
Aceasta este rețeta simplă a unei clătite vegane, care poate fi folosită ca bază pentru clătitele dulci servite la gustări sau micul dejun, folosind umpluturi precum gem de fructe, miere sau fructe proaspete, de exemplu.
Ingrediente:
- 1 cana de lapte vegetal;
- 1 linguriță superficială de praf de copt;
- ½ ceașcă de făină de grâu sau de ovăz;
- 1 Banana.
Mod de pregătire:
Bateți toate ingredientele într-un blender până se omogenizează. Folosiți aproximativ 2 linguri de aluat pentru fiecare clătită, care trebuie făcută într-o tigaie antiaderentă sau unsă anterior, lăsând-o să gătească la foc mic pe ambele părți.
10. Tort de morcov și toffe de mere
Tort tort vegan, bogat în minerale, calciu, magneziu, potasiu, fier și zinc. Carobul împreună cu pudra de cacao, care amintește de caramel.
Ingrediente:
- 2 mere decojite și rase;
- 2 morcovi decojiti si rasi;
- 115 g nuci;
- 80 g nucă de cocos uscată mărunțită;
- ½ linguriță de scorțișoară;
- 2 linguri de roșcove;
- 2 linguri praf de cacao crud;
- 1 vârf de sare de mare;
- 150 g stafide;
- 60 g măr uscat (înmuiat timp de 15 minute și scurs);
- 60 g curmale fără sâmburi (înmuiat timp de 15 minute și scurs);
- 1 portocală decojită.
Mod de pregătire:
Într-un castron, amestecați mere și morcovi, nuci, nucă de cocos, roșcată pudră, cacao crudă, scorțișoară, sare și stafide. Într-un blender, amestecați merele uscate, curmalele și portocalele înmuiate până când se obține aluatul. Apoi, ungeți o tavă rotundă de 20 cm cu hârtie pergament, apăsați aluatul în tavă și dați-l la frigider timp de 3 ore.
11. Tort de ciocolată vegan
Tort de ciocolata vegan, fara zahar, bogat in calciu, fier, zinc si omega 6.
Ingrediente:
Tort
- 200 g curmale uscate;
- 2 căni de făină de grâu;
- 3 linguri de cacao crudă;
- 1 lingura praf de copt;
- 1 linguriță bicarbonat de sodiu;
- 1 ½ cești de lapte vegetal;
- 4 linguri de ulei de cocos;
- 1 lingurita de suc de lamaie.
Acoperiş
- 1 lingură de amidon de porumb;
- 7 lingurite de cacao;
- 1 cana de lapte de migdale.
Mod de pregătire:
Paste: zdrobiți curmalele într-un procesor, apoi amestecați toate ingredientele cu o furculiță. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C timp de 30 de minute.
Topping : Se dizolvă amidonul de porumb în laptele vegetal rece, amestecând cu un amestec, se amestecă cu cacao și se fierbe timp de 5 minute. După încălzire, serviți pe tort.