Exercițiile pentru biceps, triceps, umeri și antebrațe servesc la tonifierea și întărirea mușchilor brațului, diminuând căderea acestei regiuni. Cu toate acestea, pentru ca mușchiul să crească, este important să se adapteze dieta, consumând alimente bogate în proteine și, în unele cazuri, suplimente alimentare precum Whey Protein, cu îndrumare medicală. Vedeți care sunt cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară.
Exercițiile trebuie efectuate în conformitate cu scopul și condiția fizică a persoanei și trebuie recomandate de un profesionist în educație fizică. În funcție de obiectiv, fie că este vorba de rezistență musculară, creștere a forței, scădere în greutate sau hipertrofie, profesionistul indică numărul de repetări și serii, intensitatea antrenamentului și tipul de exercițiu și pot fi indicate exerciții izolate sau multiarticulare, care sunt cele din că toate grupurile sunt activate, ca de exemplu în presa de bancă, în care se lucrează pieptul, tricepsul și umerii, de exemplu.
Este important să urmăriți cu un profesionist, astfel încât obiectivul să fie atins și astfel încât să nu existe epuizare musculară, se recomandă ca persoana să odihnească grupul muscular lucrat în ziua respectivă, astfel, pot exista câștiguri.
Consultați câteva opțiuni de exerciții pentru biceps, triceps, antebrațe și umeri:
Exerciții pentru biceps
Fir de ciocan
Pentru a efectua firul ciocanului, țineți o ganteră în fiecare mână, lângă corp, cu palma îndreptată spre interior și flectați coatele până când ganterele sunt la înălțimea umerilor.
Fir / Buclă directă
Acest exercițiu se poate face cu gantere sau cu bara. Pentru a face exercițiul, ar trebui să flectați și să extindeți cotul, de preferință fără să vă mișcați umerii sau să faceți mișcări compensatorii cu corpul, astfel încât bicepsul dvs. să poată fi rezolvat în cel mai bun mod.
Exerciții pentru triceps
Tricepsul francez
În picioare, țineți gantera și poziționați-o în spatele capului, efectuând mișcări de flexie și extensie ale antebrațului. Dacă există compensare la nivelul coloanei vertebrale, adică dacă postura este nealiniată, exercițiul se poate face așezat.
Triceps pe frânghie
Ar trebui să țineți coarda, să lăsați cotul lipit de corp și să trageți coarda în jos până când cotul este extins și apoi să reveniți la poziția de plecare, care este atunci când antebrațele sunt aproape de corpul vostru. Este important să evitați împingerea umerilor pentru a nu tensiona această regiune.
Triceps pe bancă
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați pe podea cu picioarele semi-flectate sau întinse și să așezați mâinile pe scaunul unui scaun sau pe o bancă făcând o mișcare de ridicare a corpului, astfel încât toată greutatea corpului să fie în brațe, lucrând, de asemenea, , tricepsul.
Exerciții pentru antebraț
Flexia încheieturii mâinii
Acest exercițiu poate fi realizat într-un mod bi sau unilateral. Ar trebui să stai și să ții o ganteră, sprijinind încheietura mâinii pe genunchi, și să ridici și să cobori gantera numai cu puterea încheieturii mâinii, evitând pe cât posibil să activezi un alt grup muscular. Flexia încheieturii mâinii se poate face și folosind bara sau în loc de gantere.
Exerciții de umăr
Extensia umărului
Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat și ar trebui să se facă ținând ganterele la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre interior și ridicând ganterele deasupra capului până când coatele sunt extinse. De asemenea, puteți efectua aceeași mișcare cu palmele îndreptate înainte.
Cota laterală
Țineți gantera cu palma îndreptată în jos și ridicați gantera lateral până la înălțimea umerilor. O variantă a acestui exercițiu este ridicarea frontală, în care în loc să se ridice lateral, gantera este ridicată înainte.