Pentru a pierde grăsimi și a câștiga în același timp masă musculară, trebuie să exersați zilnic activitate fizică și să aveți o dietă echilibrată, cu o creștere a cantității de proteine și grăsimi bune.
Exercițiul fizic ar trebui să se concentreze în special pe exerciții de forță, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și crossfit, care vor stimula creșterea masei musculare. Pe de altă parte, adăugarea a aproximativ 30 de minute de exerciții aerobe, cum ar fi mersul pe jos și mersul pe bicicletă, ajută la stimularea pierderii de grăsime fără a afecta masa musculară.
Cum ar trebui să fie dieta
Pentru a câștiga masa musculară, dieta trebuie să conțină alimente bogate în proteine la fiecare masă, inclusiv gustări. Aceste alimente includ carne, pește, pui, ouă și brânză, care pot fi adăugate la sandvișuri, tapioca și omlete pentru a crește valoarea proteinelor din masă.
Un alt punct important este includerea grăsimilor bune în dietă, care pot fi găsite în alimente precum nuci, arahide, ton, sardine, somon, chia, semințe de in, avocado și nucă de cocos. Aceste alimente ajută la reducerea inflamației în organism și furnizează substanțe nutritive necesare pentru hipertrofie.
În plus, ar trebui să se prefere consumul de alimente întregi, cum ar fi pâinea, orezul, pastele și prăjiturile din cereale integrale, făcând mese care combină carbohidrați și proteine sau grăsimi, cum ar fi pâinea cu brânză sau tapioca cu ouă.
Cum ar trebui să fie activitatea fizică
Pentru a câștiga masa musculară, idealul este să faceți exerciții de forță, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și crossfit, deoarece aceste activități îl obligă pe mușchi să ridice mai multă greutate, care este principalul stimul pentru a-l face să crească. Este important să ne amintim că antrenamentul ar trebui să stimuleze mai mult capacitatea musculară, cu o creștere progresivă a sarcinii și monitorizarea de către un educator fizic profesionist.
În plus față de antrenamentul de forță, este, de asemenea, interesant să adăugați antrenament aerob de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, dansul, ciclismul sau patinajul, care stimulează arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară câștigată în antrenamentul de forță.
Reducerea grăsimilor și creșterea mușchilor sunt importante pentru a avea un corp puternic și sănătos, pentru aceasta, este necesar să vă exercitați corect și să aveți o dietă adaptată.
Aport adecvat de apă
Consumul de cel puțin 2,5 litri de apă este important pentru a crește stimularea creșterii masei musculare și pentru a combate retenția de lichide, ajutând la dezumflarea corpului.
Cu cât persoana este mai mare, cu atât ar trebui să bea mai multă apă și o strategie bună pentru a măsura dacă consumul de apă este adecvat este de a observa culoarea urinei, care ar trebui să fie limpede, aproape transparentă și fără miros.
Meniu dietetic pentru a câștiga masă și a pierde grăsime
Tabelul următor prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru a avea hipertrofie în timpul uscării grăsimii.
| Masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 1 pahar de lapte + 2 omletă de ouă cu brânză + 1 fruct | 1 iaurt simplu + 2 felii de pâine integrală cu ou și brânză | 1 ceașcă de cafea cu lapte + 1 tapioca cu pui |
| Gustare de dimineață | 1 felie de pâine cu unt de arahide + suc de fructe | 1 fruct + 10 nuci de caju | 1 fruct + 2 ouă fierte |
| Pranz cina | 150 g de carne + 4 coluri de orez brun + 2 coluri de fasole + salată crudă | paste de ton cu paste integrale si sos de rosii + salata verde + 1 fruct | 150 g de pui + piure de cartofi dulci + legume sotate + 1 fruct |
| Gustare de după amiază | 1 iaurt + sandwich de pui cu caș ușor | cafea fără zahăr + 1 tapioca umplută cu pui și brânză | Smoothie de avocado, bătută cu + 2 col de supă de ovăz |
În plus față de atenția acordată carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, este importantă și creșterea consumului de fructe și legume, deoarece legumele vor furniza vitamine și minerale esențiale pentru a permite organismului să funcționeze corect și să promoveze hipertrofia.